8 af de bedste øvelser til at forbrænde fedt

Hvis du føler dig fortabt over de konstante ændringer og debatter om, hvilke øvelser og diæter der er de bedste til at forbrænde fedt, er du ikke alene. At træne regelmæssigt med få eller ingen resultater kan være meget afskrækkende, drænende samt tidskrævende.

Ultimativt er den bedste måde at forbrænde fedt på at sikre, at dit kalorieforbrug er mindre end det antal kalorier, du forbrænder gennem træning. Det betyder, at du skal sørge for, at du spiser mindre, end du forbrænder. For at undgå timevis af langvarig cardio (selv om det i mindre doser kan være meget gavnligt), skal du sigte efter de øvelser og træningsmetoder, der forbrænder flest kalorier på mindst mulig tid for at hjælpe dig med at opnå den krop, du er ude efter.

Her er otte af de bedste:

Squats

Squats er en sammensat bevægelse, hvilket betyder, at den indebærer brug af mere end én muskel på én gang. Squats aktiverer quads, hamstrings, knæ, ankler, glutes og hofteled, mens de udføres.

Forskning viser, at da der rekrutteres flere muskelfibre i sammensatte bevægelser som squats, vil de forbrænde flere kalorier end en isoleret bevægelse, f.eks. en udfaldsøvelse, når de udføres. Squats er også en fordelagtig øvelse til at bevare muskelmassen – under vægttab kan muskler nogle gange også gå tabt, så det er vigtigt at træne øvelser som squats, som vil hjælpe dig med at tabe dig, samtidig med at du bevarer en stram og tonet krop.

Dødløft

Dødløft er ligesom squat en anden genial øvelse. Dette skyldes, at det er en af de bedste sammensatte øvelser, da den involverer næsten alle større muskelgrupper i kroppen, hvilket betyder, at den vil have et meget højere energiforbrug – og et højere energiforbrug betyder en højere kalorieforbrænding. Start med håndvægte i hver hånd og arbejd dig op til at bruge en vægtstang.

Kettlebell swings

Kettlebell swings er bestemt ikke en øvelse, du skal undgå. Disse kraftfulde bevægelser aktiverer dine glutes og quads, mens du hurtigt får din puls op. En undersøgelse foretaget af University of Wisconsin viste, at under en 20 minutters kettlebell-træning steg deltagernes puls til 93 % af deres maksimale puls og dermed forbrændte de 20,2 kalorier pr. minut – wow!

HIIT på cardiomaskiner

Vi har alle hørt om fordelene ved HIIT (high intensity interval training) nu – hvis du ikke har, må du have gemt dig under en sten! Men du ved måske endnu ikke, at de virkelige fordele ved HIIT kan opstå ved intervaltræning, som f.eks. udført på cardiomaskiner. For eksempel kan det at lave sprints på løbebåndet eller romaskinen resultere i et højere energiforbrug end langsom steady state cardio. Det betyder, at du kan forbrænde flere kalorier på kortere tid. Prøv at skifte mellem gang og sprint på et let skrånende løbebånd for at få en intens træning, som din krop vil takke dig for!

Burpees

Burpees er mange af vores værste mareridt, når det kommer til HIIT-træning, og med deres imponerende kalorieforbrændingsegenskaber er det ikke overraskende hvorfor. Burpees kombinerer en planke, push up, squat og hop i én øvelse – så næste gang du kun har fem minutter til overs til træning, ved du, hvad du skal gøre! En undersøgelse fra Journal of Strength & Conditioning undersøgte de øvelsestyper, der satte mest gang i stofskiftet, og fandt ud af, at blandt de bedste var burpees og battle ropes. (Dem finder du senere!)

Box squat jumps

Oh, og så er vi tilbage til squat igen. Kun denne gang tilføjer vi et hjertespring i ligningen. Plyometriske øvelser (en kraftfuld bevægelse, der ofte involverer et spring) som f.eks. squatspringet er fremragende til at stimulere kroppens hurtige trækningsmuskelfibre. Vi har både langsomme og hurtige muskelfibre i vores krop, som begge spiller en vigtig rolle i forbindelse med træning. Dog bruges de hurtigt trækkende muskelfibre til korte, hurtige og eksplosive bevægelser, som til gengæld forbrænder flere kalorier på kortere tid sammenlignet med de langsomt trækkende muskelfibre, som bruges til længere gentagne øvelser som f.eks. jogging.

Walking lunges

Walking lunges er en anden genial kalorieforbrænder. Ved at kombinere modstandsarbejde (når der bruges vægte som f.eks. håndvægte) med cardio sætter det dit stofskifte i gang. Jo tungere håndvægtene er, jo mere energi bruger du. Med andre ord, i stedet for at bruge den letteste og letteste vægt – gå efter en tungere løsning, da det vil føre til en højere kalorieforbrænding.

Battle ropes

Ingen fedtforbrændingstræning ville være komplet uden battle ropes. Som tidligere nævnt undersøgte en undersøgelse fra Journal of Strength & Conditioning de øvelsestyper, som satte stofskiftet mest i gang, og fandt ud af, at battle ropes var bestialske! Battle ropes arbejder på at tonisere og opbygge lean muskelmasse i dine skuldre og arme samt aktivere core samtidig. Prøv at lave en HIIT-træning og skift stilen i din teknik mellem at piske rebene sammen, et ad gangen og dreje dem i udadgående cirkler for at holde det sjovt og anderledes.