8 måder at fange alt eller intet-tænkning på

Decennier af psykologisk forskning har identificeret dysfunktionelle tankemønstre, der er forbundet med en øget risiko for depression, angst og håbløshed. En af disse typer tænkning er noget, som jeg ofte arbejder med mine klienter på at udrydde: alt-eller-intet-tænkning.

Også kaldet sort-hvid-tænkning eller dikotomisk tænkning, er den grundlæggende idé, at i stedet for at kunne vurdere en situation (især en noget negativ situation) præcist, ser en person tingene i termer, der er meget mere skarpe.

For eksempel føles tingene ikke bare delvist ødelagte – de er helt ødelagte. En dag går ikke bare nogenlunde dårligt – det er den værste dag nogensinde. Det er ikke, at nogle få mennesker er besværlige – det er, at alle er det.

Naturligvis vil en lille overdrivelse en gang imellem sandsynligvis ikke være psykologisk skadelig, og de fleste af os har genveje i vores tale, der overgeneraliserer for enkelhedens skyld. Men den virkelige skade opstår, når alt-eller-intet-tænkningen bliver kronisk og begynder at give form til den måde, vi bearbejder vores omgivelser på: Vi begynder at se verden i oversimplificerede og ofte negative termer. Det kan til gengæld få os til at føle os hjælpeløse og pessimistiske over for os selv, vores kære og verden omkring os.

Vil du se, om du er i gang med denne type tænkning? Start med at lægge mærke til, hvordan du bruger følgende ord.

“Altid”

Et af de mest almindelige ord for alt-eller-intet-tænkning, “altid”, bruges ofte på en negativ måde, til at tage et eller nogle få specifikke tilfælde og generalisere for at fordømme en persons karakter eller karakteren af vores oplevelser. Det kombineres ofte med en generalisering om en andens adfærd eller personlighed, som f.eks. “Du kommer altid for sent”, “Du gør altid sådan” eller “Jeg bliver altid udnyttet”. Der kan helt sikkert være mange gange, hvor “altid” føles korrekt. Men andre gange fastholder det dig i en cyklus, hvor du tror, at tingene ikke kan blive bedre, eller det forhindrer dig i at udstrække lidt tålmodighed og forståelse til en person, der har dummet sig.

“Aldrig”

Siden af “altid”, “aldrig” kan gøre lige så stor skade, når det bruges til at slippe for håb, fleksibilitet eller tvivlens fordel. Der er ikke så mange gange, hvor “aldrig” er sandt i mellemmenneskelige relationer, og det er sjældent nyttigt at se tingene i disse termer. På samme måde kan “aldrig” ofte vendes indad på negative måder, som f.eks. “Jeg får aldrig en chance”, “Jeg ved aldrig, hvad jeg skal sige til fester” eller “Jeg klarer mig aldrig godt til præsentationer”. Desuden kan det bruges som en måde at forblive fastlåst i en negativ vision af fremtiden, som “Jeg bliver aldrig til noget” eller “Tingene bliver aldrig bedre.”

“Alt”

“Alt” er ofte ubehjælpeligt, når det bruges til at gøre et bjerg ud af et muldvarpeskud, til at gå fra noget specifikt, der er sket, til at lave en global generalisering. Det kan være så fristende at sige, at “alt” går galt under f.eks. en række ferieuheld, og hvis det hurtigt kan rystes af sig med et grin, så er det ikke så dysfunktionelt. Men når det føles som om “alt” går galt, og det i sig selv bliver en tankegang, der forbyder dig at se, hvad der går godt, kan det blive en selvopfyldende profeti, da du vil se ting som værende gået galt, der i virkeligheden ikke var så slemme – hvilket forhindrer dig i at gøre dig den ulejlighed at fejlfinde dem.

“Helt”

Det er et ord, der har været meget populært fra Valley-Girl-slangdagene i 1980’erne, og som ofte bruges på en positiv måde (“Helt vildt fedt, dude!”), men det synes lige så ofte at være en del af alt-eller-intet-tænkning i en negativ retning: “Det her job stinker totalt”; “Der er noget helt galt med hende”; “Mit hus er en total svinesti”. Når du går fra del til helhed så hurtigt og upræcist, gør du dig selv blind for at se de potentielle positive sider af en situation eller en person, idet du sætter filtre på, der holder det gode ude for at tilpasse dig dit allerede etablerede perspektiv, der anerkender det dårlige – hvilket holder dig fast.

“Ødelagt”

Sikkert, nogle ting i livet bliver fuldstændig ødelagt: din telefon, når den ryger gennem vaskemaskinen, et korthus, når det bliver væltet. Men ordet “ruineret” bruges også ofte som en katastrofe i perioder med skyld eller konflikt. Har du nogensinde beskyldt din partner eller dine børn for at “ødelægge” en særlig begivenhed, eller har du troet, at når du fik et tilbageslag i et personligt projekt, du arbejdede hen imod, at det hele nu var “ødelagt”? Det kan være nyttigt i disse situationer at omformulere oplevelsen. Er kampen en del af den vækst, der vil betale sig senere? Er der aspekter af situationen, som kan reddes på en positiv måde? Er der blevet belyst en ny vej, som vil hjælpe dig med at lære noget eller løse en konflikt en gang for alle, som altid har gemt sig under overfladen? Hvis ja, så er intet virkelig ødelagt.

“Kan ikke”

Sådan som med ordet “ødelagt” er der faktisk nogle gange, hvor “kan ikke” giver mening. Men der er masser af andre gange, hvor det bruges på en overgeneraliserende måde, der kun forstærker følelser af indlært hjælpeløshed og håbløshed og tjener til at fastholde et mønster af selvsabotage: “Det her kan ikke ordnes”; “Jeg kan ikke gøre noget rigtigt”; “Jeg kan ikke klare det her”. Vær opmærksom på, hvordan du bruger dette ord i dit daglige liv. Selv om det er blevet noget af en selvhjælpskliché at forvise “kan ikke” fra dit ordforråd, er det så muligt, at du virkelig bruger dette ord på måder, der får dig ind i en rutine af negativ tænkning? Gør det indhug i en realistisk vurdering af dine evner?

“Alle” eller “ingen”

Det ser ud til, at der i dette stærkt belastede politiske miljø er en “os mod dem”-mentalitet, der har bidt sig fast. Vreden er steget, og stereotyper af andre grupper er alt for almindelige – hvilket, når disse to ting kombineres, kan føre til had. En af de mekanismer, der ligger til grund for fordomme, er at fremsætte generelle generaliseringer om grupper af mennesker, som ikke er korrekte. Men folk, der er i en negativ tankegang, har en tendens til at gøre det om endnu større grupper, især hvis de bruger ordene “alle” eller “ingen” lidt for meget. Generaliserer du, især negativt, ved at antage, at “alle” ikke længere bruger deres blinklys, eller at “ingen” andre bekymrer sig om noget, der er vigtigt for dig? Hvad med de generelle konklusioner, du kan drage, når det føles, som om du er imod verden, fordi du er blevet såret eller forrådt? At afskrive resten af menneskeheden får dig ofte til at føle dig værre – og lammer dig i forhold til at komme videre.

“Ikke mere”

Som med de andre ord er der tidspunkter, hvor dette ord kan bruges på en positiv måde: Jeg tænker på at beslutte at stoppe dårlige vaner og give slip på beklagelser. Men andre gange bruges det til at beklage ting, der tilsyneladende har ændret sig, og det repræsenterer en kognitiv forvrængning, der kan bringe dig ned. Almindelige i denne kategori er tanker som “Folk er bare ikke så søde længere” eller “Jeg er ikke god til X længere”. At antage, at noget positivt ikke længere kan ske, eller at tingene har ændret sig til det værre, fratager dig muligheden for at have håb for fremtiden.