Advanced Marathon Training Plan

Planlægger du at løbe et maraton (virtuelt, måske) til efteråret? Jeg satte en PR ved Boston Marathon 2018 ved hjælp af denne avancerede marathontræningsplan. Se en eksempel på en træningsuge, og læs, hvordan den sammenligner sig med andre planer, jeg har brugt.

Mens næsten alle efterårets maratonløb er aflyst, er nogle af dem blevet virtuelle (som Boston Marathon). George Marathon (i Utah) tager stadig imod tilmeldinger til et personligt løb, og så vidt jeg har læst, er London Marathon ikke blevet aflyst. Men Chicago, New York og andre store efterårsløb finder ikke sted. Alligevel træner mange løbere til 26,2, uanset om de stadig håber på et personligt løb, løber virtuelt eller bare kan lide ritualet med at træne til et efterårsmaraton.

Advanced Marathon Training Plan

Jeg vil helt sikkert ikke træne til et efterårsmaraton, selv om jeg kortvarigt overvejede at deltage i det virtuelle Boston Marathon i 2020. Min mand mindede mig forsigtigt om, at jeg vil være 38 uger henne i graviditeten på det tidspunkt OG at jeg stadig er ved at komme mig efter en løbeskade. God pointe mand.

Men for dem, der træner til et efterårsløb, ville jeg gerne dele den træningsplan, som jeg brugte til mit første Boston Marathon, da det var en STOR mulighed. Det var et stort skridt fra tidligere træningsplaner, som jeg havde brugt til tidligere maratonløb. Og set i bakspejlet tror jeg, at det er sikkert at sige, at jeg var MEGET veltrænet, da jeg faktisk nød Boston Marathon 2018 og endda satte en PR. (2018 var året med det bedste vejr nogensinde til Boston Marathon.) Så hvis du træner, håber jeg, at denne gennemgang af en af mine yndlingstræningsplaner hjælper dig!

Træningsplanen, jeg brugte, kom fra en bog, der passende nok hedder Advanced Marathoning. Jeg ville ikke betragte mig selv som en avanceret maratonløber, eftersom jeg kun har løbet fire maratonløb. Men denne plan pressede mig virkelig og hjalp mig til at føle mig stærk, da alle forhold på løbsdagen ikke var til min fordel. Og hvis du skal løbe i efteråret, vil forholdene sandsynligvis ikke være dem, du er vant til, så du vil have din kondition skruet på plads for at støtte dit mentale spil.

Advanced Marathoning er skrevet af Pete Pfitzinger og Scott Douglas. Pete løb ved to olympiske sommerlege og vandt de amerikanske maratonholdprøver i 1984 (han slog Alberto Salazer). Han blev senere træningsfysiolog, så han kan sit kram. Scott Douglas er medredaktør for Runner’s World og medforfatter til mange løbebøger, bl.a. Meb for Mortals (som er en anden god løbebog).

Okay, så lad os dykke ned i de avancerede marathontræningsplaner i bogen.

Advanced Marathoning har 18- og 12-ugers planer med forskellige ugentlige distancer, afhængigt af dit niveau. De anbefaler at bruge 18-ugers planen, medmindre tiden virkelig ikke tillader det.

Den laveste ugentlige distanceplan går op til 55 miles om ugen. De andre planer er 55 til 70 miles pr. uge, 70 til 85 og 85+ miles. Jeg brugte den laveste kilometerplan til at træne til Boston Marathon i 2018, og den var stadig mere avanceret end andre træningsplaner, jeg tidligere havde brugt. (Til reference, det næste år, da jeg trænede til Boston Marathon 2019 med en løbecoach, løb jeg 50-70 miles om ugen.)

Her er et eksempel på, hvordan planen for begyndere-avancerede maratonplan ser ud, sammen med noter, jeg lavede under træningen. (Jeg har fået tilladelse fra Scott Douglas til at offentliggøre denne side af planen fra bogen.)

Detaljer om avanceret marathontræningsplan

Her er de vigtigste ting at bemærke om de avancerede marathontræningsplaner i denne bog sammenlignet med andre planer, jeg har brugt.

Fem træningsfaser

Planerne i denne bog bruger periodisering og er opdelt i fem mesocyklusser. Hver mesocyklus udvikler et andet system for at få dig veltrænet til løbsdagen. Og den sidste mesocykel hjælper dig med at restituere og vende tilbage til løb efter løbsdagen. Jeg er især vild med den sidste mesocykel, da restitution og løb efter løbsdagen er noget, som næsten ALLE løbeplaner forsømmer at tage højde for.

• 1. mesocykel: fire ugers blok, der opbygger udholdenhed.
• 2. mesocykel: arbejder på at forbedre laktattærsklen og udholdenhed med mange løb, der er foreskrevet i marathontempo.
• 3. mesocyklus: løbsforberedelse og involverer mere intervaltræning
• 4. mesocyklus: nedtrapning og løbsdag.
• 5. mesocyklus: restitutionsperiode med hvile, løb i let tempo og en gradvis tilbagevenden til løb.

Jeg kan godt lide, at der er variation i planen i løbet af de 12-18 uger samt variation i løbet af hver uge. Du kan se på denne side, at der er masser af intervaltræning og krydstræningsdage. Og jeg er vild med de lette løbeture, der er inkluderet. Variationen er med til at forhindre udbrændthed.

Øget ugentlig distance

Når jeg brugte planen fra Advanced Marathoning, nåede jeg op på 55 miles, og før det er jeg næsten sikker på, at jeg aldrig havde løbet mere end 45 miles på en uge. Så den pressede mig helt klart i forhold til andre. Selv om de ekstra miles tog ekstra tid, nød jeg det virkelig. Jeg elskede især de lange løb midt på ugen og tempoløbene. (Men jeg elsker altid løb med temposkift!)

I nogle gange satte jeg spørgsmålstegn ved, om det var for avanceret for mig, men jeg tror også, at hvis en træningsplan føles let, så er det ikke den rigtige plan. Man skal ikke løbe i et behageligt tempo eller på en behagelig distance hele tiden. At lære at håndtere ubehag er en del af at forbedre sig. (Husk, at ubehag er noget andet end smerte!)

Længere lange løb

Denne plan bumped up the long run distance pretty quickly compared to other plans I’ve used. Men, der er også “ned uger” med reduceret intensitet og volumen hvert par uge for at hjælpe med at afbalancere det ud. Min krop trængte helt klart til den nedadgående uge og lette løb. (Og jeg tror, at min hjerne har lige så meget brug for det.) De lette løb og cross training-dage er en vigtig del af træningen og konditionstræningen. Og hviledage er lige så vigtige.

Forbedret løbeøkonomi

Jeg gennemgik min træningslogbog, da jeg brugte denne plan, og der var en note i den, som jeg syntes var sigende: “Mit løb føles som det bedste, det har føltes i LANG tid. Jeg føler mig træt, men stærk.” Og næsten alle mine lange løb havde positive noter, f.eks. følte mig fantastisk, kunne have gået længere, tempoet føltes let, osv. Min krop reagerede helt klart godt på den varierede træning.

En af mine gode løbevenner sagde engang til mig: “Det er sjovt – jo mere du løber, jo bedre bliver du til at løbe.” Det er helt sikkert sandheden.

Selv om du ikke bruger planerne i bogen, er den værd at købe, da der er så mange gode oplysninger om, hvordan man løber et vellykket maraton. Der er afsnit om brændstofforsyning, hydrering, restitution, tapering, strategi på løbsdagen og meget mere. Jeg læste hele bogen på ca. en uge og bladrer den stadig jævnligt igennem, når jeg træner til et hvilket som helst løb. Den har hjulpet mig med at motivere mig, når jeg frygter et løb eller føler mig nervøs over træningen. Du kan købe den på Amazon. (Hvis du træner til kortere distancer – 5 km til halvmaraton – skal du købe Faster Road Racing.)

Hvordan denne plan sammenlignes med andre træningsplaner

Strava

Hvor jeg brugte en plan fra denne bog, brugte jeg Strava Premium-træningsplaner i årevis. Strava har planer for flere forskellige distancer, herunder 5 km, 10 km, halvmaraton og det fulde maraton. Selv om jeg virkelig godt kan lide Strava-planen for halvmaraton, og jeg satte en PR i min halvmaraton efter den, brændte jeg ud på disse planer. Det var noget af det, der fik mig til at købe denne bog.

Den generelle struktur i Strava-træningsplanerne er stort set den samme, uanset afstanden, og jeg trængte til variation. Hvis du aldrig har brugt dem, vil du sandsynligvis nyde dem i et stykke tid! Du skal bare måske ikke bruge det til snesevis af løb, som jeg gjorde.

Strava-planer går kun op til 12 uger, hvilket måske ikke er nok for nogle løbere.

Kostpris: 5 dollars om måneden (med en årlig plan) eller 7 dollars.99 for et månedligt abonnement for at få adgang til premium-funktionerne, herunder træningsplaner.

Selvtrænet

For Strava brugte jeg alle mulige tilfældige planer som udgangspunkt og finjusterede dem derefter. Jeg flåede ofte en plan ud af Runner’s World Magazine eller fik en plan fra Hal Higdons hjemmeside og finjusterede dem. Til mit første maraton skrev en af mine træningsvenner min plan. I de efterfølgende år, hvor jeg løb MEGET mange halvmaratonløb, skrev jeg de fleste af mine egne træningsplaner.

Kost: Dette er naturligvis den mest overkommelige! Du skal højst betale for et abonnement på Runner’s World Magazine eller låne et fra en ven.

Løbecoach

I 2019 hyrede jeg en coach (Enoch, Nadler, en eliteløber) til at træne mig til Boston Marathon i 2019. Med hans hjælp satte jeg en ny PR på halvmaraton og en PR på 10 minutter ved Boston Marathon i 2019. Sider som RunnersWorld.com eller Hal Higdon tilbyder også online coaching-tjenester, nogle gratis og andre mod betaling.

Den store fordel ved en løbecoach er den personlige opmærksomhed, både på træning, din livsstil og din restitution. Træningsskemaet kan skræddersys om din arbejds- og privatlivsplan. Da jeg brugte den avancerede marathontræningsplan, vil du bemærke, at jeg lavede justeringer hele vejen igennem. Jeg konsulterede et par løbevenner, men nogle gange gættede jeg bare. Med en træner er gættearbejdet fjernet. Jeg delte i dette indlæg, hvornår og hvorfor du kan overveje at hyre en løbecoach.

Kost: Varierer, alt fra $50 – $200+ om måneden.

Sådan vælger du den rigtige plan

Når du vælger et træningsprogram, skal du sørge for at tage hensyn til de faktorer, der indgår i din livsstil. Hvis du elsker styrketræning, skal du finde en plan, der forklarer, hvordan du bedst inkorporerer det. (Selv hvis du ikke elsker det, har løbere virkelig gavn af styrketræning, selv 2-3x om ugen med kropsvægtsøvelser!)

Du skal også overveje, hvordan dine løbsbetingelser vil være. Skal du løbe en kuperet rute? Hvis ja, skal du sørge for at indarbejde noget bakketræning. Løber du et trailløb? Gå nogle langrendsspor for at forberede dig.

Du kan også finde træningsplaner, der er lavet til dit mål for maratonløbstempo.

Det vil være forskelligt for hver løber og hvert løb, og det er en del af det sjove!

(Hvis du vil have flere detaljer om, hvordan du evaluerer specifikke træningsplaner, har jeg en lektion dedikeret til det i mit online løbekursus.)

Hvad har været din yndlingstræningsplan?