Amy Updike’s Sculpted Back And Biceps Workout
Mit navn er Amy Updike. Jeg er en NLA for Her atlet, og i dag vil jeg tage dig gennem en af mine ryg- og biceps-workouts. Denne muskelopbyggende træning omfatter fire sæt af hver øvelse og holder sig inden for det “hypertrofi-godkendte” 8-12-rep-område. Dette er en god træning, som du kan indarbejde i din træning en gang om ugen. For at mærke ægte muskelopbygningsgevinster skal du holde dig til den i seks uger, før du skifter rundt på den.
Nu, lad os komme i gang!
BodyFit
$6.99 pr. måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en BodyFit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
Tekniktips
1. Pull-Up
Der er en grund til, at vi starter din træning med disse rygbyggere. Når du laver pull-ups, skal du udfordre dig selv. Da du er fuldt udhvilet og klar til at gå i gang, vil du være i stand til at give dem alt hvad du kan. Start med at lave så mange uassisterede pull-ups, som du kan. Begynd med hænderne i skulderbreddes afstand, og træk dig op. Fokuser på at bringe dine albuer til dine lændemuskler og klemme i toppen. Når du begynder at blive træt og føler, at du ikke kan presse endnu en rep mere, så tag et modstandsbånd for at få ekstra støtte. Lav disse, indtil du fejler.
Pull-up
2. Lat Pull-Down
Denne multijoint-øvelse træner flere forskellige muskler i din overkrop. Jeg kan godt lide at placere mine hænder lidt længere fra hinanden end skulderbredde, men hvis et bredere greb føles ubehageligt, så gå smalt. Forskere har fundet ud af, at et bredt versus smalt greb ikke påvirker muskelaktiveringen. Du bør dog sikre dig, at du bruger et overhåndsgreb (i modsætning til et underhåndsgreb). På den koncentriske del af bevægelsen skal du læne dig lidt tilbage og fokusere på at føre stangen til brystet for at opnå et fuldt bevægelsesområde.
3. Bent-Over Barbell Row
Fokuser på at holde din core meget stram, mens du bøjer dig forover. Træk vægtstangen ind i navlen ved hver rep.
4. Bent-Over Dumbbell Row
Nøglen til korrekt engagement i en bent-over dumbbell row er at holde din core stram, mens du hængte fremad. For at få mest muligt ud af bevægelsen skal du trække håndvægtene tæt ind til maven og klemme skulderbladene sammen i det punkt, hvor kontraktionen er størst.
Bent-Over Dumbbell Row
5. Single-Arm T-Bar Row
Jeg bruger T-bar rows til at træne alt fra lats og traps til skulder- og trækmuskler, herunder biceps. I dag arbejder jeg med en arm ad gangen for at hjælpe med at styrke hver side individuelt. Hvis du foretrækker at træne begge arme på én gang, kan du bruge et håndtag med tæt greb til at udføre denne øvelse.
6. Barbell Biceps Curl
Til denne øvelse skal du ramme dine biceps hårdt ved hjælp af en dropset-teknik. Start med den tungeste vægt, du kan lave i 8-10 reps, og drop derefter straks ned til den næste lettere vægt i 8-10 yderligere reps. Fortsæt med at “køre stigen” på denne måde. Lad ikke vægten komme i vejen for korrekt form. Når du laver disse, skal du fokusere på at holde albuerne inde og klemme for at isolere biceps så meget som muligt.
7. Dumbbell Hammer Curl
For den første øvelse i dette supersæt skal du vælge en vægt, som du kan lave 8-10 reps med uden at gå på kompromis med din form eller svinge din overkrop. Husk, at du efter denne øvelse skal udføre en anden øvelse med fokus på biceps uden pause imellem.
8. Rope Cable Curl
For at opnå den maksimale kontraktion skal du fokusere på at klemme i toppen og bringe håndleddene ud, så tommelfingrene vender fremad. Under bevægelsen skal du huske at holde albuerne indad og overarmene stationære.
Rope Cable Curl
9. Concentration Curl
Det er måske en lille bevægelse, men fordi de udføres med overarmen presset mod benet, isolerer concentration curls bedre biceps, forhindrer svingninger og aktiverer biceps mere end nogen anden armøvelse. Til disse skal du brænde hver arm individuelt ud.