Anæmi og motion: Pumpning af jern eller udtømning af det?
Det er vigtigt for personlige trænere at forstå sammenhængen mellem anæmi og træning, før de arbejder med en anæmisk klient.
Anemi er betegnelsen for en tilstand, hvor kroppen producerer færre røde blodlegemer end normalt, hvilket gør den ude af stand til at opfylde de daglige krav.
Jernets rolle
Den menneskelige krop har en specifik måde at reagere på på en række forskellige fysiske udfordringer, herunder udholdenhedstræning. Intensiv træning fremkalder en stigning i den samlede mængde hæmoglobin eller jernholdige røde blodlegemer. Med tiden, mens koncentrationen af hæmoglobin i blodet forbliver konstant, udnytter kroppen mere jern.
Når et sådant scenarie får kroppen til at tappe på sine reservejernlagre, vælter kaskaden af potentielle sundhedsproblemer i gang. Ifølge Dr. Laura Garvican, en forsker fra University of Canberra,” Jern gør meget mere for dig end blot produktionen af røde blodlegemer. Det er også involveret i energistofskiftet, immunfunktionen og endda i hjerneprocesser.”
Jern er et vigtigt element for blodproduktionen. Omkring 70 procent af kroppens jern findes enten i hæmoglobin eller i muskelceller kaldet myoglobin. Hæmoglobin er afgørende for at overføre ilt fra lungerne til andre kropsvæv; myoglobin er derefter i stand til at acceptere, lagre, transportere og frigive ilt.”
Seks procent af vores jern er afgørende for respiration og energistofskifte og letter syntesen af kollagen og visse neurotransmittere. Jern er også involveret i opretholdelsen af immunfunktionen. Omkring 25 procent af kroppens jern er lagret som en forbindelse kendt som ferritin.
Den gennemsnitlige voksne mands krop har en reserve på tæt på 1.000 mg ferritin, hvilket er en tilstrækkelig mængde til at bære kroppen i omkring tre år. Kvinder har på den anden side, i høj grad på grund af menstruation, kun omkring 300 mg overskydende ferritin, hvilket kun er tilstrækkeligt til at bære hendes krop i 6 måneder.
Når jernindtaget konsekvent er mindre end tilstrækkeligt, bliver ferritin udtømt, og den direkte effekt er et fald i niveauet af cirkulerende hæmoglobin. Alvorlig jernudtømning giver den tilstand, der er kendt som anæmi.
Effekten af jerntilskud
I 2011 illustrerer resultaterne af en undersøgelse foretaget af forskere i Schweiz den rolle, som ferritin (jern) spiller i kroppens energimekanismer. I forsøget identificerede man 90 kvindelige forsøgspersoner, der led af uforklarlig træthed, og delte dem op i en prøve- og en kontrolgruppe.
Alle deltagerne udviste hæmoglobinniveauer inden for det normale område, men de viste nedsatte ferritinniveauer. Mens kontrolgruppen fik en indsprøjtning med et placebo-stof, fik deltagerne i stikprøvegruppen indsprøjtninger med jerntilskud. 82 % af de forsøgspersoner, der startede undersøgelsen med de laveste ferritinniveauer, rapporterede om reduceret træthed efter at have modtaget jern, sammenlignet med blot 47 % i placebogruppen.
En efterfølgende undersøgelse, der blev offentliggjort i Canadian Medical Association Journal, viste lignende resultater. En testgruppe på 198 kvinder, der rapporterede uforklarlig træthed og lave ferritinniveauer, fandt forbedringer efter at have modtaget oralt jerntilskud.
Både disse undersøgelser støtter den opfattelse, som det medicinske samfund har, at personer med helt normale hæmoglobinlagre, uanset om de er atletisk indstillede eller mere stillesiddende, stadig kan udvise negative virkninger af lavt jernindhold, hvis deres underliggende reserver er blevet formindsket eller udtømt.
Sådan et scenarie kan opstå som følge af ernæringsmæssige mangler eller kroniske sygdomme som leukæmi/knoglemarvskræft, HIV eller seglcelleanomalier. Dr. Garvicans forklaring er, at den menneskelige krop fortrinsvis bruger det jern, der er tilgængeligt, i et forsøg på at optimere hæmoglobinniveauet; hvis jernreserverne er begrænsede, vil andre kropslige processer komme til kort.
Identificering af den anæmiske klient
Selv uden forudgående kendskab til en klients helbredshistorie er trænere i en ulempe, når de forsøger at skabe sikker og effektiv træning. Dette er endnu en grund til at foretage en grundig vurdering, før man accepterer en ny klient, da de fleste vil afsløre kroniske helbredsproblemer, der kan stå i vejen for effektiv træning.
Individer, der lider af anæmi, bliver let trætte efter at have dyrket let til moderat motion, hvilket gør det meget udfordrende at gennemføre træningssessioner. En sådan udmattelse kan være ledsaget af irritabilitet, svimmelhed, kramper i benene og manglende evne til at få vejret.
Med viden om potentielle symptomer kan trænere holde et vågent øje med forekomsten af bleg hud, kolde hænder og fødder eller klager fra klienter over hovedpine og uregelmæssig hjerterytme. Klienter, der lever med anæmi, sætter pris på at blive informeret om, at deres restitutionstid efter træning kan blive forlænget, og at de potentielt kan opleve en forværret muskelømhed.
Kan træning forårsage anæmi?
Trods fysisk aktivitet, der fremhæves som en sund livsstil, kan klienter, der regelmæssigt deltager i intense træningspas, faktisk udsætte sig selv for en større risiko for at udvikle anæmi. Forskere fra Florida State University offentliggjorde en undersøgelse i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, der tyder på, at motion kan fremkalde en blokeringseffekt, der hæmmer kroppens evne til at optage jern.
Der er kendt for flere forhold, der kan fremkalde jerntab under motion. Mekaniske kræfter, som f.eks. et tungt fodslag (blodlegemer, der går i stykker som følge af løb), kan føre til træningsinduceret hæmoloysis. Jerntab ledsages ofte af overdreven sveddannelse under ekstremt intens træning. Skader, der er væsentlige nok til at udløse kroppens immunrespons, er en katalysator for inflammation, hvilket øger potentialet for nedsat jernoptagelse.
Kan motion hjælpe på anæmi?
Nyere forskning udført på Ohio State University Medical Center viser, at regelmæssig fysisk træning kan føre til forbedringer af anæmi, især ved at hjælpe med at udligne kronisk træthed. Det er dog vigtigt at udføre den rigtige form for fysisk aktivitet. Udholdenhedsøvelser (aerobe) fremmer dannelsen af blodceller, en proces kendt som hæmatopoiese; flere blodceller er lig med en stigning i hæmoglobin.
Programudformning for anæmiske klienter
Det primære mål med enhver træningsrecept til en anæmisk klient er at forbedre hans udholdenhedsniveau, maksimere fordelene og samtidig mindske risikoen for yderligere at bidrage til hans i forvejen skrøbelige fysiske tilstand. Vælg aktiviteter, som klienten nyder og vil deltage i på regelmæssig basis. Gåture, dans, cykling og svømning er blandt de mest almindeligt foreslåede bevægelsesformer.
Hvis du tager en klient, hvis konditionsniveau er relativt lavt, er det klogt at starte med korte træningspas på 10 til 15 minutter og gradvist øge træningen med 5 minutter hver 2-4 uge. Hvis klienten reagerer godt, kan du sigte mod et mål på 30-60 minutter, 3-4 dage om ugen.
Mindst to gange om ugen kan der indføres et styrketræningsprogram. Et sikkert udgangspunkt er at tilbyde 1-3 sæt øvelser for de store muskelgrupper med 10 til 15 gentagelser pr. sæt.
Træningsforsigtighed for anæmiske klienter
Den anæmiske klient kan trænes til at forstå, hvordan træthed føles i hans egen krop, og derved vide, hvornår han ikke skal presse sig selv for hårdt, når udmattelsen sætter ind. Hyppige pauser kan hjælpe med at genoprette energien midt i træningspasset og give kroppen mulighed for at genvinde styrke. Endnu en gang skal du minde den mere atletiske klient om at forberede sig på øget muskelømhed på grund af en overskydende ophobning af mælkesyre i blodbanen.
The National Academy of Sports Medicine anbefaler, at personer, der lever med kronisk anæmi, afholder sig fra at træne i tilfælde af smerter i brystet. Anæmi kan undertiden medføre hurtig hjertefrekvens eller en farlig uregelmæssig hjerterytme.
Højintensiv træning kombineret med dehydrering kan øge risikoen for en seglcellekrise. Trænere kan være proaktive ved at moderere en klients intensitetsniveau og sørge for, at han forbliver inden for sin etablerede sikre målzone for hjertefrekvens.
Den ernæringsmæssige vinkel
Iron er et essentielt næringsstof, hvilket betyder, at kroppen skal få det fra kosten. Et utilstrækkeligt indtag kan føre til jernmangelanæmi. De amerikanske RDA-anbefalinger for jern er 1,3 til 1,7 gange højere for atleter end for ikke-atleter.
Vegetariske atleter opfordres til at indtage næsten dobbelt så meget som de amerikanske RDA-anbefalinger for ikke-atleter og kødspisere. Det er ikke svært at forestille sig, hvordan manglende dedikation til en ordentlig ernæringsplan hurtigt kan blive til en potentielt skadelig situation.
Diætist Khushboo Sahijwani siger: “Omkring 20 % af kvinderne, 50 % af de gravide kvinder og 3 % af mændene har ikke nok jern i kroppen. Løsningen er i mange tilfælde at indtage flere fødevarer med et højt jernindhold.” Selv om mange personlige trænere ikke er registrerede diætister, er det ikke uden for vores arbejdsområde at opfordre anæmiske klienter til at arbejde for at koble deres fitnessplan med en lige så afbalanceret kost, der tilskynder til tilfredsstillende mængder af kulhydrater, proteiner og essentielle fedtsyrer samt en tilstrækkelig forsyning af fødevarer rige på jern.
Vegetarer kan få deres ikke-animalske jernkilder fra bønner, linser, spinat og andre grønne bladgrøntsager.Tilføjelse af kilder til C-vitamin, såsom appelsiner og tomater, til en vegansk/vegetarisk kost hjælper med at øge kroppens evne til at optage jern fra plantebaserede fødevarer.
Tilførsel af det hele til klienten
En langvarig karriere i fitnessbranchen har lært mange af os, at en “cookie-cutter”-tilgang til programdesign simpelthen ikke vil fungere for størstedelen af klienterne. Dem, der lever med anæmi, er ingen undtagelse. Ved at forstå de faktorer, der bidrager til denne tilstand, samt konsekvenserne af intens træning, kan vi beskytte og give vores anæmiske klienter mulighed for at opnå deres fulde og mest veltrænede liv.
Har du med succes hjulpet en klient med at opnå bedre sundhed og fitness, mens han/hun har med anæmi at gøre?
https://www.medscape.com/viewarticle/719391
https://www.livestrong.com/article/529790-does-exercise-help-anemia/
https://www.livestrong.com/article/400398-exercising-while-anemic/
http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/diet-and-fitness-guide-for-anemic-patients/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1406203
https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2010/09000/Iron_and_Athletic_Performance.11.aspx
https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2010/09000/Iron_and_Athletic_Performance.11.aspx
https://www.livestrong.com/article/467034-can-exercising-affect-anemia/
https://www.livestrong.com/article/347606-exercise-precautions-hemoglobin-levels/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408516/
https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/