Ankelmobilitet:

Når vi tænker på mobilitet i CrossFit, fokuserer vi normalt på vores skuldre, traps, IT-bånd, quadriceps – stort set hele den bageste kæde (som omfatter glutes, hamstrings, posterior deltoids og meget mere). Men hvad med anklerne? Du spottes måske ved tanken om at bruge tid på at arbejde med fleksibiliteten i leddet, men hvad hvis jeg fortalte dig, at det ville hjælpe dit squat betydeligt, forbedre din styrke og reducere risikoen for skader? Nu har jeg fået din opmærksomhed.

For at lære, hvorfor ankelmobilitet er så vigtig i et squat (eller enhver bevægelse i en lukket kæde, hvor foden er i kontakt med jorden), skal vi lære mere om dorsalfleksion, og hvordan den relaterer sig til anklen.

Dorsalfleksion og anklen
Anklen er et hængeled og kan kun bevæge sig (af sig selv) gennem ét bevægelsesplan – det sagittale plan. Der er to bevægelser inden for dette plan, plantarfleksion og dorsiflexion. Plantarfleksion er bevægelsen eller pegningen af tæerne nedad (som en ballerina, der går på tæerne på tæerne). Dorsiflexion er, som du måske kan forestille dig, dens modsætning. Det er, når du løfter fodballen med hælen i kontakt med jorden, som om du trækker foden opad mod knæet. Grunden til, at dorsalfleksion anses for at være den vigtigste af anklens frihedsgrader, er, at den gør det muligt for tibia (skinnebenet) at bevæge sig fremad i forhold til fodens position. Dette er afgørende for korrekt kropsholdning og effektiv produktion og anvendelse af kraft.

Hvad skyldes dårlig dorsalfleksion?
Dårlig dorsalfleksion kan tilskrives en række faktorer. Disse omfatter:

• Fleksibilitetsproblemer med Gastroc/Soleus-komplekset (musklerne i læggen).
• Restriktion i ankelleddet. Dette kan skyldes en stram ledkapsel og/eller arvæv og sammenvoksninger i leddet fra tidligere skader eller operationer.
• Anterior pelvic tilt-stilling. Dårlig kropsholdning (hvor ofte sidder du sløjt, når du sidder ved dit skrivebord?) bringer kroppens massemidtpunkt fremad, hvilket får anklen til at plantarflexe i et forsøg på at afbalancere den.
• Andre skader i underkroppen. Hvis en atlet oplever knæ-, hofte- eller rygsmerter samt anden muskelømhed i underkroppen, vil han eller hun instinktivt halte eller ændre sine bevægelser for at undgå ubehag. Hvis de gør det, vil det medføre, at ankelleddet strammes og begrænser dets bevægelsesområde.
• Ofte bærer de sko med forhøjede hæle. De fleste sko har en hæl, der er lidt højere end skoens forkant, så hvis man bærer dem overdrevent meget, vil det resultere i et progressivt tab af fleksibilitet. Nu ved jeg godt, hvad du vil sige: “Hvad med OLY-sko?” Der er en varierende debat om nytten af OLY’s – Matt Chan har faktisk tilskrevet en knæskade, som han pådrog sig, til at løfte i denne sko. På den anden side påpeger Greg Everett, at OLY-skoene findes af en grund – for at øge anklens bevægelsesområde og give dem mulighed for at dorsiflexe. Naturligvis har en OLY-sko ikke så høj en hæl som, ja, hæle.

Sådan tester du din ankelbevægelighed
Så hvordan ved du, om du har dårlig ankelbevægelighed? Der er et par måder at finde ud af det på:

1. Udfør en grundlæggende air squat et par gange, og få nogen til at se på dig. Et afslørende tegn på dårlig mobilitet er, hvis dine hæle rutinemæssigt kommer op af jorden.
3. Stå lige med samlede fødder. Kan du løfte fodballen fra jorden uden at bevæge kroppen?
4. Gå på knæ på jorden og indtag en stilling, der svarer til at strække dine hoftebøjere, med det ene knæ på gulvet. Din forreste fod, som du tester, skal være placeret 15 cm fra væggen. Fra denne position begynder du at læne dig ind mod væggen, mens du holder hælen på jorden så længe som muligt. Denne position giver dig mulighed for at måle skinnebensvinklen i forhold til jorden og måle knæskallens afstand fra væggen, når hælen begynder at komme op. Hvis knæskallen kan røre væggen fra 5 tommer afstand, har du god bevægelighed i anklen.

Hvordan påvirker dårlig dorsalfleksion din præstation?
Afhængigt af graden af ufleksibilitet i anklen kan det medføre en fuldstændig manglende evne til at udføre en bevægelse eller skabe en negativ afsmittende effekt hele vejen op i den posteriore kæde med det alvorlige potentiale til at forårsage en skade. Som nævnt forårsager dårlig bevægelighed i anklen, at skinnebenet trækkes i en mere lodret position, at bagkroppen læner sig fremad og tabet af en neutral rygsøjle (samt en lang række andre sygdomme). Så hvad er de praktiske konsekvenser af dårlig dorsiflexion af anklen? Først og fremmest mindskes evnen til at generere maksimal kraft alvorligt, hvilket i høj grad skyldes tabet af en neutral rygsøjle, der forringer evnen til at overføre kraft fra hoften til belastningen. Det vil især påvirke front squat (og dermed clean) og overhead squat (og dermed snatch). Hvis du udfører lettere eller ubelastede variationer af disse bevægelser, opbygger du desuden negative teknikvaner og usikre ledbelastningsmønstre, som vil lække effektiviteten, reducere din arbejdskapacitet og øge risikoen for skader.

Det er naturligvis vigtigt at bruge tid på at arbejde med ankelmobiliteten for at forbedre dorsalfleksionen. Her er en række øvelser, der kan hjælpe dig i gang:

1. Selv-myofascial release på foam roller. Tag en foam roller (jo hårdere jo bedre), og sæt dig på jorden. Placer det ene ben på rullen lige over anklen. Rul op og ned i hele længden af læggen og akillessenen i 1 minut. Hvis du rammer et ømt punkt (det ved du selv, hvis du gør), skal du holde en pause og fokusere på dette område i 10-20 sekunder. Det gode ved denne øvelse er, at du kan dreje kroppen til siden og ramme både den mediale og laterale side af læggen, og du kan tilføje aktive bevægelser under rulningen, f.eks. ved aktivt at dorsiflektere foden eller udføre ankelcirkler.

1. Banded heel cord with anterior bias. Tag et monsterbånd og fastgør det mod noget stabilt, f.eks. et stativ, og sløjf din fod gennem den forreste del. Oprethold kontakten mellem den forreste fold på din ankel, og lad snoren trække dig tilbage. Træd op og placér ballen af den arbejdende fod på en 25 eller 45lb plade, eller bare et forhøjet underlag, så hælen stadig er på jorden. Kør knæet frem og tilbage, for at lægge pres på forsiden af anklen, så du får et godt stræk i leddet. Bevæg dig ind i slutningen af det tilgængelige område, og bevæg dig derefter ud af slutområdet, i ca. 1-2 minutter.

1. Hælhævninger. Dette er en enkel og hurtig øvelse, der er let at udføre. Du skal blot placere tæerne på en let hældning (som to 5 lb-plader) og bevæge dig i dorsalfleksion ved at bøje knæene. Øg hældningen efterhånden som du gør fremskridt.

1. Halv knælende PVC-øvelse. Som navnet antyder, skal du starte med det ene knæ bøjet på jorden, så du er halvt knælende. Hold brystet lige og højt, og hold et PVC-rør oprejst på ydersiden af din forreste fod. Læn dig ind i dorsalfleksion og sørg for, at dit knæ kommer uden for PVC’en.

Der er et væld af yderligere øvelser, som du kan finde ved at lave lidt research på nettet, eller du kan spørge dine trænere om nogle nyttige øvelser. Bare sørg for, at du begynder at tilføje et par ekstra minutter til din daglige mobilitetsrutine for at begynde at høste fordelene ved korrekt ankel dorsiflexion!
Foto: Nik Martinez