Anllela Sagra kost- og træningsplan
Anllela Sagra-diæten handler om at spise rene fødevarer for at holde sig slank året rundt. Hun følger carb cycling-metoden og spiser store mængder før og efter sine træningspas. Denne måltidsplan har sammen med hendes hårde arbejdsmoral hjulpet Anllela med at udvikle en af de mest eftertragtede fysikker i fitnessbranchen.
Hvem er Anllela Sagra?
Anllela Sagra er en colombiansk fitnessmodel, personlig træner og influencer på de sociale medier. Tidligt i sin karriere var Anllela en model med en meget tynd kropsbygning. Hun forelskede sig dog i styrketræning og udviklede en solid mængde muskelmasse efter fire års træning.
Men selv om hendes nye stel stoppede hendes modelkarriere, fandt Anllela et nyt spor med fitnessmodellering. Dette var en af de bedste beslutninger, Anllela tog, fordi hun kunne bryde med den traditionelle colombianske stereotype om, at kvinder skal være tynde.
Stats
- Højde: 5’9″ (175 cm)
- Vægt: 125 – 135 lbs (56,7 – 61.2 kg)
- Fødselsår:
- 1993
Vis dette opslag på Instagram
Anllela Sagra Kost
Anllela nyder at spise friske, rene fødevarer, fordi det er med til at holde hendes energi oppe. Der er ikke noget værre end at træne sløvt efter et tungt, fedtet måltid. Anllela mener dog, at det er nødvendigt at snyde måltider en gang imellem for at hjælpe dig med at holde dig ved dine fulde fem. Nedenfor er et eksempel på en spisedag for Anllela.
- 1. måltid: 1 helt æg, 2/3 kop æggehvider og en skål med frugt
- 2. måltid: 1 kop vand blandet med 1 scoop pre-workout
- 3. måltid: 1 scoop valleproteinpulver, mandelsmør og græsk yoghurt
- 4. måltid: 1 scoop valleproteinpulver, mandelsmør og græsk yoghurt
- 4. måltid: 4 ounces grillet kyllingebryst og dampede grøntsager på siden
- 5: 6. måltid: 4 ounces grillet laks i en salat med nødder, oliven, peberfrugter, løg, tomater og salatdressing
- 6. måltid: 1 helt æg, 2/3 kop æggehvider og dampede grøntsager
På dage med lavt kulhydratindhold vil Anllela øge sit protein- og fedtindtag. Denne proces kaldes carb cycling, som vi vil diskutere i detaljer nedenfor.
Carb Cycling
Anllela er en stor fan af carb cycling, som er en populær kostmetode til at hjælpe med at forbrænde fedt. Du kan carb cycle dagligt, ugentligt eller månedligt, men Anllela vil normalt undgå at spise kulhydrater én dag om ugen (normalt mandag). De andre dage vil hun øge kulhydraterne eller holde dem på moderate mængder.
Kulhydratcykling kan hjælpe folk med at opretholde en slank fysik, men det kan også hjælpe, hvis du sidder fast i et vægttabsplateau. Den smarteste tilgang til carb cycling er at have dage med højt kulhydratindhold, når du løfter. For eksempel vil du gerne spise mange kulhydrater på bendage, fordi du har brug for energien.
Snydemåltider
Anllela mener, at snydemåltider hjælper med at holde dine fitnessmål på rette spor. At spise almindelig kylling og ris hver dag kan blive kedeligt. Derfor er det vigtigt at belønne sig selv en gang imellem.
Den vigtigste del af snydemåltider er, at de er måltider. Du ønsker ikke, at dit snydemåltid skal blive til en snydedag. Dette vil stoppe dine fitnessmål, og du vil undre dig over, hvorfor du ikke har gjort nogen fremskridt.
Måltidsfrekvens
Mængden, som du spiser i løbet af dagen, er også vigtig, når det kommer til vægttabsmål. Anllela vil spise omkring 6 små måltider om dagen for at forblive slank. Dette giver hende energi og forhindrer hende i at overspise.
Mange mennesker tror fejlagtigt, at det at spise hyppigere vil føre til at tage mere på i vægt. Dette er forkert, så længe måltiderne er mindre, og du holder dig inden for dit daglige indtag af makronæringsstoffer. Tidspunktet for dine måltider, så du spiser før og efter træningspas.
Begynder fuldkropstræning
Anllela kan godt lide at lave kredsløbstræning og fuldkropstræning af og til. Denne tilgang holder hendes træningsstil frisk og forhindrer hende i at blive udbrændt i træningscenteret. Det er også en god idé at træne på denne måde, hvis du er i tidsnød. Full body-træning kombinerer vægttræning med cardio, og de er udfordrende på grund af den begrænsede hvile mellem sættene.
- Opvarmning: 5-10 minutter gåtur på løbebånd
- 1. øvelse:
- 2. øvelse: 1: Jump squat 8-12
- 3. øvelse: Push-up 8-12
- 4. øvelse: Vægtet wall sit i 30 sekunder
Afhængigt af din kondition kan du forsøge at gennemføre 3-4 runder af denne full body workout. Hvil ikke mere end 15-20 sekunder mellem sættene. Det er enkle øvelser, men hvis du udfører dem med begrænset hvile, udfordrer du din krop og holder pulsen oppe.
Advanced Full Body Workout
Fuldfør 3-4 runder af dette avancerede kredsløb, så du får en ultimativ træning for hele kroppen. Hvis du synes, at dette kredsløb er for svært eller for let, kan du altid ændre på mængden af hvile mellem sættene. Og hvis du har svært ved pull-ups, kan du bruge den assisterede pull-up-maskine i stedet. Det vigtige er at holde din krop i bevægelse og begrænse mængden af hvile.
- Opvarmning: 5-10 minutter gang på løbebånd
- 1. øvelse: 1. øvelse: Barbell overhead press 8-12
- 2: Spring i sjippetov i 30 sekunder
- 3. øvelse: Plie dumbbell squat 10-15
- 4. øvelse: Bodyweight kickback 12-15
- 5. øvelse: Bodyweight pull-up 6-8
- 6. øvelse: Bodyweight pull-up 6-8
- 6: Vekselvis benløft 12-15
Ab træning
Et af de mest bemærkelsesværdige træk ved Anllelas fysik er hendes mavemuskler. Hun har tonede mavemuskler, der ikke er for tykke eller overdrevne. Og mens kosten er vigtig for at sænke dit kropsfedt og få disse mavemuskler frem, træner Anllela også denne muskelgruppe ofte. Det gode ved at træne mavemuskler er, at du kan lave dem næsten hvor som helst – da de fleste af disse bevægelser er fokuseret på kropsvægt.
- 1. øvelse: Bench leg raise 3 x 15
- 2. øvelse: 2. øvelse: Cykelspark 3 x 20
- 3. øvelse: Hanging leg twist 3 x 15
- 4. øvelse: Kneeling cable crunch
- 5. øvelse: Side planke 4 x 30-45 sekunder
Søgeord
Anllela Sagra kost
Anllela Sagra træningsplan
Sammenlignende fysik
Emily Hayden