Anna Mae Flynns råd til hjemmetræning

Trods millioner af mennesker, der er tvunget til at isolere sig selv derhjemme på grund af spredningen af COVID-19, lever vi bemærkelsesværdigt ensartede fælles oplevelser. Byer, samfund og familier er fysisk adskilt fra hinanden, men forenet af de samme udfordringer, frygt, behov og vaner. Disse fællestræk spænder fra gener som mangel på toiletpapir til en dyb og fornyet påskønnelse af joggingbukser og hele vejen til vigtige ting som konferenceopkald med venner og familie.

Mange løbere forsøger også at holde sig i form. Under de begrænsede forhold i shelter-in-place kræver træningen ekstra kreativitet og selvmotivation. For dem, der ikke har et løbebånd eller en cykeltræner derhjemme, er der kun få træningsplaner og træningsrutiner, der giver mening, i hvert fald uden en vis tilpasning. Og da sundhedsanbefalingerne varierer fra stat til stat, findes der ikke en plan, der passer til alle, og som vi alle kan bruge.

“Der er nogle ting, som næsten alle kan gøre, men det afhænger af, hvad man anser for at være sikkert. Jeg tror ikke, at løbere ønsker at lægge en byrde på sundhedssystemet lige nu. Jeg tilpasser for eksempel mine atletplaner til, hvor tæt området omkring deres hjem er tæt. Med lidt kreativitet kan man gøre meget med et sæt trapper eller korte sløjfer rundt i nabolaget,” siger Anna Mae Flynn, elitetræner og professionel ultraløber for Hoka One One.

Flynns coachingvirksomhed, Mountain Endurance Life, støtter snesevis af løbere over hele landet, som hver især har unikke mål og baggrunde. “Lige nu opmuntrer jeg mine atleter til at skubbe deres mål længere ud. Med mange aflyste løb og flere, der sandsynligvis vil komme, er det let at blive skuffet. I stedet opfordrer jeg alle til at se dette som en mulighed for at arbejde på deres aerobe basislinje.”

Som en af de bedste ultraløbere i verden har Flynn haft sin egen skuffelse i foråret, da hun mistede chancen for at genvinde titlerne på både Speedgoat og Lake Sonoma. “Jeg er stadig tilmeldt et par løb tættere på hjemmet, men realistisk set tvivler jeg på, at vi løber før efteråret eller senere. Jeg ser dette som en mulighed for os alle, inklusive mig selv, for at få en masse lette kilometer ind, plus en blanding af mobilitet og styrke.”

Flynn træner ved hjælp af Training Peaks-platformen, som er baseret på puls. “Min rolle er at give mine atleter en forståelse af, hvorfor vi trækker os tilbage, øger tempoet eller holder det konstant. Det er alt sammen baseret på, hvordan deres krop håndterer den aktuelle arbejdsbelastning”, siger Flynn. Atleterne starter med et par måneders konsekvent træning, før de tager en tærskeltest for at finde ud af deres pulszoner. “Jeg foretrækker denne metode, fordi den fører til hurtigere konditionsforbedringer, og de kan virkelig se de fremskridt, de gør.”

Flynn har været tvunget til at være kreativ som træner og indrømmer, at ikke alle hendes atleter har adgang til stier eller steder, de føler sig sikre til at løbe. “Det har været en udfordring. Hvert program er anderledes og vil fortsat udvikle sig. Til mine atleter anbefaler jeg et par billige indkøb, der har stor betydning for deres fitness: en vægtvest, Therabands og en pulsmåler til brystet, fordi den er mere præcis end et ur.”

Stræk 1: Byg en base

“Én træning vil ikke gøre eller ødelægge et løbeprogram. Der findes ingen silver bullet. I stedet skal du tage en kalender frem og give dig selv tre måneder til gradvist at opbygge en base. Fokuser på tid på fødderne og hold pulsen lav”, siger Flynn, der også foreslår løb på tidspunkter og steder, hvor der ikke er så travlt, selv om det nogle gange betyder, at du skal løbe omgange rundt i dit nabolag og starte hjemmefra.

“Opbygningen kan føles langsom i starten, men det er lidt af pointen. Jeg anbefaler mine atleter at tilføje 30 minutters aerobt volumen hver uge. Det er det hele. Halvvejs gennem de tre måneder kan du føle dig virkelig træt og sløv. Denne træthed er god, men husk blot at give dig selv en down-uge”, siger Flynn.

Denne plan starter med en forståelse af, hvor meget du normalt løber ugentligt. Flynn råder til at kigge tilbage på Strava (eller lignende platforme) for at få en forståelse af din nuværende mængde, før du kaster dig ud i det. “Der er ingen grund til at forhaste processen. Der er ingen grund til at lave mile repeats, hill repeats eller intervaller med det samme. Du har kun brug for et par korte bakkeudbrud for at holde dine fast-twitch-muskler ved lige. En gang om ugen kan du f.eks. lave 10 gentagelser af 30 sekunder op ad bakke og på en anden løbetur afslutte med hurtige skridt, 5 gentagelser af 20 sekunder.”

Stræk 2: Mobilitet

“Nu er også et godt tidspunkt til at forbedre fleksibiliteten, hvilket vil hjælpe med at forebygge skader”, siger Flynn, som tilskriver meget af sin succes til kropsvægtstræning og udstrækning med modstandsbånd. “Selvom de er ret enkle, hjælper bands de fleste af de grundlæggende udstrækninger og hjælper med at aktivere glutes, stabilisatorer og resten af kroppen.”

Flynn foreskriver ikke en specifik mobilitetsrutine til sine atleter, men giver i stedet forslag til, hvordan man kan arbejde benmuskler uafhængigt af hinanden. “Bands hjælper med næsten alle dine benstrækninger – lår, hamstrings, hofter, stabilisatorer og quads. Jeg anbefaler, at du gør disse næsten dagligt for at få en større effekt. Prøv at få en vane med at bruge 30 minutter hver dag. Jeg foreslår, at du strækker ud efter din løbetur, men det virker også før.”

Flynn anbefaler omkring en times yoga hver uge. “Online-yogaklasser varierer meget, og mange af dem er gratis. Find en, der fungerer for dig, uanset om det er langsomt, hurtigt eller genoprettende. Efterhånden som du bliver mere fleksibel, kan du prøve noget sværere.”

Strin 3: Styrke

Den sidste del af formlen er styrketræning, og Flynn understreger, at du ikke behøver et squat rack eller frie vægte for at få en god styrketræning. “Du kan gøre mere, end de fleste mennesker forventer, med bare din kropsvægt. Hvis du ikke har den rigtige teknik, kan det være mere skadeligt end godt at springe ud i frie vægte, så jeg starter mine atleter med det grundlæggende – lunges, squats med et ben, box jumps, hip thrusts, squat jumps og andre benopbygningsøvelser, som du kan lave hvor som helst”, siger Flynn.

Du skal ikke kaste dig direkte ud i styrketræning, når du starter et løbeprogram. “Nye atleter bør starte med basisopbygning og mobilitet og derefter tilføje styrke. Vent en måned, og tilføj derefter en ugentlig styrketræning og en core-træning. Efter endnu en måned skal du bump op til to af hver af dem hver uge. Dette er med til at mindske risikoen for at komme til skade. Core-træning kan være så kort som 10 minutter. Løbere undervurderer ofte, hvor vigtigt en stærk core er!”

Andy Cochrane er freelanceforfatter, fotograf og producer, der bor ud af sin Tacoma med sin hund Bea. De bruger deres tid på at lede efter stier at løbe på, bjerge at stå på ski i og den bedste ramen i Vesten.