Bønner:

Sundhedsfordele ved bønner

• Bønner indeholder et væld af næringsstoffer.
• De har et lavt fedtindhold, et højt indhold af protein (15-20 gram pr. kop) og er rige på magnesium, folat, zink, kobber, jern, fosfor og andre vitaminer og mineraler.
• Mørkfarvede sorter som røde, sorte og kidneybønner er fyldt med kræftbeskyttende antioxidanter.
• Fibre er der, hvor bønnerne virkelig brillerer. En kop marinebønner indeholder f.eks. 20 gram fibre, hvilket er ca. 70 procent af den anbefalede daglige værdi.
• Bønner indeholder også resistent stivelse, som fremmer væksten af gavnlige bakterier, sænker blodsukkeret, forbedrer insulinfølsomheden, reducerer kolesterol og triglycerider og kan beskytte mod tarmkræft.

Bønner modvirker forbindelser, der irriterer tarmen

På den anden side indeholder bønner også forbindelser, der kan forstyrre næringsstofoptagelsen, irritere tarmen og forårsage fordøjelsesproblemer. Nedenfor er der et kig på hver af disse forbindelser og måder at forhindre dem i at forstyrre din fortsatte nydelse af bønner.

1. Fytater

Bønner og andre bælgfrugter, kornsorter, nødder og frø lagrer fosfor som fytinsyre – kaldet phytat, når det er bundet til et mineral i frøet. Fytater er en energikilde for de spirende frø, og de forhindrer også, at de spirer for tidligt. Men fytater kan forstyrre kroppens optagelse af mineraler, herunder zink, jern, mangan og i mindre grad calcium. De kan også gøre proteiner, fedt og stivelse sværere at fordøje.

Brug dine bønner: For at deaktivere det meste af fytinsyren i bønner skal du kombinere dem i en stor skål eller gryde med vand, så det dækker med 5 cm, og derefter lægge dem i blød i 8-12 timer. Dræn dem, skyl dem godt, og kog dem som sædvanligt (blødgøring reducerer kogetiden). Og den positive side: Fytinsyre synes at have nogle stærke sundhedsmæssige fordele. Det er en antioxidant og kan binde cadmium, bly og andre tungmetaller og forhindre, at de bliver optaget. Fødevarer med et højt indhold af phytinsyre synes også at reducere risikoen for bryst-, prostata- og tyktarmskræft og kan beskytte mod åreforkalkning.

2. Lektiner

Lektiner findes i store mængder i bønner og bælgfrugter, korn, nødder og natskyggegrøntsager som aubergine og kartofler og er proteiner, der binder sig til cellemembraner. De fungerer som naturlige pesticider, der beskytter planter mod insekter, svampe og skadelige mikroorganismer. Problemet er, at lektiner kan binde sig til tarmvæggen, hvilket gør den mere permeabel og udløser en tilstand kaldet leaky gut syndrom, hvor delvist fordøjet protein og toksiner “lækker” gennem tarmvæggene og kommer ind i blodbanen, hvilket forårsager systemisk inflammation og andre problemer. Nogle siger endda, at lektiner er forbundet med Crohns sygdom, colitis, IBS, fibromyalgi og andre autoimmune tilstande.

Brug din bønne: Grundig kogning af bønner reducerer dramatisk deres indhold af lektiner og nedbryder også noget af deres komplekse stivelse til simple kulhydrater, som derefter binder sig med lektinerne og fjerner dem fra kroppen. Brug ikke en slow cooker; temperaturen er ikke høj nok til at deaktivere lektinerne. Brug i stedet en trykkoger, eller kog bønnerne på komfuret. Fermentering og spiring kan også reducere lektinerne. Men lad være med at spire kidneybønner; de indeholder en lektin kaldet phytohaemagglutininin, som kan forårsage alvorlige gastrointestinale symptomer, herunder kvalme, opkastning og diarré, selv i meget små doser. Kidneybønner bør altid koges grundigt.

3. Proteasehæmmere

Findes hovedsageligt i bønner, korn, nødder og frø og er forbindelser, der blokerer protease, kroppens proteinfordøjende enzym, og dermed forstyrrer kroppens optagelse af protein. Med tiden medfører dette, at niveauet af enzymer, især et af dem, der kaldes trypsin, stiger i tarmene, hvilket kan føre til utætte tarme. Soja har et særligt højt indhold af disse forbindelser, og proteasehæmmere i sojabønner synes at være mere modstandsdygtige over for kogning og forarbejdning.

Brug din bønne: Gennemblødning og kogning deaktiverer størstedelen af proteasehæmmere i de fleste bønner. Fermentering har i nogle undersøgelser vist sig at fjerne proteasehæmmere fuldstændigt, især i soja – så hold dig til tempeh, miso og andre fermenterede sojaprodukter. På den anden side tyder nogle undersøgelser på, at proteasehæmmere i soja kan bidrage til deres kræfthæmmende virkninger.

4. FODMAPS

En forkortelse, der står for fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler, er kulhydrater, der optages dårligt af nogle mennesker, især dem, der har IBS eller andre fordøjelsesproblemer. Fordi de let fermenteres af tarmbakterier, kan de forårsage betydelig oppustethed, gas, mavesmerter, diarré, forstoppelse og andre fordøjelsessymptomer hos nogle mennesker.

Brug din bønne: Mens de fleste bønner har et højt indhold af FODMAPs, er kikærter, linser og ærter tilladt på de fleste FODMAP-diæter. Bønner på dåse har et lavere indhold af FODMAP’er end almindelige bønner, og ikke overraskende kan blødgøring før kogning også reducere FODMAP’erne.

• Se også: Er Low-FODMAP-kuren den rigtige for dig?

5. Saponiner

Findes i bønner, jordnødder, bælgfrugter og andre plantekilder, menes at skade membranforingen af celler, især i tarmene. Når tarmene bliver mere permeable, som ved utæt tarm, kan toksiner trænge ind i blodbanen og forårsage systemisk inflammation og andre problemer. I ekstremt store mængder kan saponiner ødelægge røde blodlegemer, hvis de kommer ind i blodbanen.

Brug din bønne: Kogning af bønner reducerer ikke indholdet af saponiner, men det gør blødgøring og fermentering. Og ligesom andre såkaldte antinutrienter har saponiner nogle sundhedsmæssige fordele. Undersøgelser tyder på, at de nedsætter blodlipiderne, normaliserer blodglukoseresponsen og reducerer risikoen for kræft.

Bønnealternativer

Hvis bønner ikke passer dig, eller hvis du bare ikke kan eller vil spise dem, skal du sørge for, at du får disse vigtige kosttilskud med i din kost:

• Fordøjelsesenzymer. Kig efter et fordøjelsestilskud, der er formuleret specielt til bønner, eller et, der indeholder alfa-galactosidase, et enzym, der hjælper med at nedbryde de komplekse sukkerarter i bønner.
• Fibre. Bønner har et ekstremt højt indhold af både opløselige og uopløselige fibre. Vælg et fibertilskud, der indeholder begge dele, og hvis du undgår bønner på grund af fordøjelsesproblemer, så spørg først din læge.
• B-kompleksvitaminer. Bønner er fyldt med B-vitaminer, så hvis du ikke elsker bælgfrugter og ikke spiser en varieret kost, bør du overveje at supplere dem. Sublinguale former er gode, hvis du lider af fordøjelsesproblemer.
• Mineralkompleks. Bønner er en fremragende kilde til magnesium, kobber, fosfor, jern, kalium og mangan. Hvis du også undgår nødder og frø, skal du kigge efter et multimineraltilskud med et komplet spektrum af flere mineraler. Flydende former har tendens til at blive bedre optaget, især hvis du har problemer med fordøjelsen.
• Protein. De fleste af os får rigeligt med protein, men hvis du er veganer og ikke spiser bønner, skal du måske supplere. Kig efter proteinpulver fremstillet af spiret ris, spiret quinoa, hampefrø, chiafrø eller artiskokprotein.

Hvad er forskellen mellem bønner og bælgfrugter?



Bælgfrugter er en bred kategori af frø, der vokser i bælgfrugter. De omfatter bønner, ærter og linser. Så bønner er altid bælgfrugter, men bælgfrugter er ikke altid bønner. For sorter, hvor man spiser både frø og bælg – som f.eks. sukkerærter eller grønne bønner – betragtes bælgfrugten som en grøntsag. Og selv om vi kalder jordnødder for “nødder”, er de forskellige fra trænødder som mandler og pekannødder. Fordi de er frø, der vokser i bælgfrugter, er de teknisk set bælgfrugter – men de har ikke den samme ernæringsmæssige profil.

Prøv vores opskrift på grøn linsesalat fra landbrugermarkedet.