Bedste 5 dages split workout rutine og 6 øvelser til at opbygge muskler

Så du er interesseret i at finde den bedste 5 dages split træningsrutine til at opbygge store mængder muskler?

Denne artikel vil ikke kun holde det løfte, men den vil hjælpe dig med at komme i dit livs bedste form.

Det du vil lære i denne artikel er fuldt ud bakket op af videnskaben, og bør ikke overses, hvis du er seriøs omkring kontinuerlige gevinster i fitnesscenteret.

Jeg har designet et komplet træningsprogram, der har vist sig at virke gang på gang, og år efter år.

Du kan også lide

• Den ultimative Push/Pull træning for styrke og størrelse

Hvad er et bro split

Et typisk bro split vil have dig til at dele alle de store muskelgrupper op, og træne hver muskel en gang om ugen på sin egen dag.

Lad os tage et kig på en typisk ugeplan

Mandag – Bryst

Tirsdag – Ryg

Onsdag – Skuldre

Torsdag – Ben

Fredag – Arme (Triceps og Biceps)

Lørdag – Fridag

Søndag – Fridag

Hvorom alting er, det er ikke alle der har 5 eller 6 dage fri til at træne hver uge, så bro splitten bliver ofte tilpasset. Tjek vores artikler om 4-dages træningssplit og push/pull/legs for at se hvordan.

Nedenfor er et typisk 4 dages bro-split om ugen:

Mandag – Bryst/Biceps

Tirsdag – Ben

Onsdag – Fridag

Torsdag – Skuldre

Fredag – Ryg/Triceps

Lørdag – fridag

Søndag – fridag

Men vi har været nødt til at gruppere biceps og triceps med en anden muskelgruppe, vil du bemærke, at der stadig er et fælles tema.

Det er, at hver muskelgruppe stadig kun trænes én gang om ugen, og det er netop det, der definerer bro-splitten.

Hvad er højfrekvent træning

Der findes mange variationer af højfrekvent træning, men det underliggende koncept er præcis det samme. Højfrekvent træning betyder, at du træner en muskelgruppe mere end én gang om ugen.

Der er et par måder, hvorpå du kan opstille et højfrekvent program:

Mulighed 1 – Træn hele kroppen i én session og gentag sessionen igen 2 eller 3 gange mere i løbet af ugen

Mulighed 2 – Træn kun én eller to muskelgrupper pr. session, men gentag disse sessioner igen i løbet af ugen.

Mulighed 3 – Træn kun én muskelgruppe flere gange, men alt andet kun én gang. Denne tredje mulighed er faktisk en blanding af både bro-split og højfrekvent træning og er en glimrende kortsigtet metode til at bringe svagere kropsdele op. Tjek de 3 programmer nedenfor for at se, hvordan denne metode virker

• Sådan opbygger du massive arme
• Sådan opbygger du enorme 3D-lignende skuldre
• Sådan opbygger du enorme kalve

Bro Split Vs højfrekvent træning

Det ser ud til, at i den moderne træningstid, hælder flere og flere fitnessudøvere til højfrekvent træning.

Er det fordi det er nemmere at få programmet til at se fancy ud med klokker og fløjter, hvilket gør det nemmere at sælge, eller fordi en eller anden yndlings nyudklækket Instagram-model, der forsøger at sælge dem noget, insisterer på, at det er sådan, han eller hun træner.

Sandheden skal frem, jeg er ikke sikker.

Nu må du ikke misforstå mig, en højfrekvent træningsplan, der er programmeret korrekt, kan være meget effektiv, men du kan sikkert gætte ud fra min tone, at jeg ikke er fortaler.

Med min mening og mange års erfaring vil et velstruktureret bro split give langt større resultater når det kommer til muskelopbygning

Det er dog ikke bare min mening, det er stærkt bakket op af videnskaben.

Denne undersøgelse ser på forholdet mellem træningsvolumen, træningsintensitet og træningsfrekvens, når det kommer til muskelopbygning.

Det viser, at intensitetsniveauet og mængden af volumen i et træningspas er langt vigtigere end den frekvens, hvormed du træner en muskelgruppe.

Forskningen har gang på gang vist, at medmindre du er en komplet nybegynder, vil det give langt større resultater at følge et veltilrettelagt bro-split, da det giver dine muskler mulighed for at opleve korrekt overbelastning med tilstrækkelig restitutionstid.

Så hvis videnskaben i høj grad bakker op om at træne en muskelgruppe kun én gang om ugen, hvorfor er der så mange nye og avancerede løftere, der benytter sig af den højfrekvente tilgang?

Relateret: The Ultimate Full Body Dumbbell Workout

Bro Split Common Mistakes

Problemet har intet at gøre med selve træningsopdelingen. Problemet ligger i, hvor dårligt så mange mennesker faktisk programmerer det.

Og grunden til, at så mange formodede fitnesseksperter, Instagram-modeller og bladsponsorerede bodybuildere giver så lorte bro split-programmer til deres klienter og fans, er, at simpelt ikke er sexet.

Lad os tage et kig på alle de lorte ting, du kan finde programmeret i et bro split.

• De fleste af disse dårligt designede programmer indeholder avanceret overbelastningsteknik. Dette er ikke problemet, og de har faktisk deres plads, men programmerne inkluderer dem ikke bare, de smider dem ud over hele programmet uden en eneste tanke om, hvorfor de faktisk inkluderer dem. Overforbrug af disse overbelastningsteknikker kan hurtigt føre til overtræning og udslettelse af dit nervesystem.
• Næst på listen er den rene mængde af reps, der er inkluderet i disse programmer. Jeg taler om 100’er og 100’er af reps i en enkelt session. Din krop kan seriøst kun tage så meget.
• Den sidste fejl, der begås, når man programmerer et bro split, er overforbrug af isolationsøvelser. Hovedårsagen til dette er, at det er meget nemmere at opnå den berømte pump følelse ved hjælp af isolationsøvelser end det er med sammensatte øvelser.

Hvis du har fået en bro split rutine, der indeholder nogen af ovenstående, så vil du i høj grad påvirke din krops evne til at opbygge muskler.

Så mit tip til dig er, at du ikke skal give op på bro split bare på grund af dårlig programmering.

Et velstruktureret og gennemtænkt bro split, hvor du har fokus på store sammensatte bevægelser og progressiv overbelastning sammen med den rigtige mængde sæt og reps, vil 100% give dig bedre gevinster i muskler end noget andet trænings split på lang sigt.

Sådan programmerer du et succesfuldt bro split

De træningsprincipper jeg vil dele med dig nu, har jeg delt på så mange andre artikler. Hvorfor? Fordi disse træningsprincipper virker.

Hvis du er seriøs omkring muskelopbygning ved hjælp af en 5 dages split træningsprogram, så følg nedenstående retningslinjer.

Disse er tilbage af videnskab og års anvendelse af dem på mine klienters programmer.

1. For optimale resultater træner du 5 dage om ugen
2. Et træningspas bør ikke vare længere end en time, men ideelt set være tættere på 45 minutter.
3. Træn kun én stor muskelgruppe pr. træningspas. Træn f.eks. ikke ben og bryst på samme dag.
4. Det er okay at træne en mindre muskelgruppe sammen med en stor muskelgruppe. For eksempel bryst og biceps.
5. 90% af dit program bør bestå af store sammensatte øvelser.
6. Træn for det meste i 4 til 6 rep-området. Der vil være nogle undtagelser, hvor du vil træne i 8 til 10 rep-området.
7. Du skal kun gennemføre 9 til 12 sæt pr. træningspas.
8. Hvile mellem 2 til 5 minutter mellem sættene
9. Tag en hel uge fri fra styrketræning hver 8. til 10. uge.

De 6 bedste compound-øvelser til muskelopbygning

Disse 6 øvelser nedenfor vil skabe langt den største mængde overbelastning på dine muskler. Dybest set, hvis du ønsker at opbygge muskelmasse mere effektivt, så medtag dem i dit program.

Dødløft

Squats

Bænk Press

Militærpresser

Bent-Over Row

Pull-Ups

Dit 5-dages split træningsprogram

Nedenfor er hvordan du vil dele muskelgrupperne op over ugen

Mandag – Skuldre

Tirsdag – Ryg

Monsdag – Onsdag – Bryst

Torsdag – Ben/Kalve

Fredag – Arme

Lørdag – Fridag

Søndag – Fridag

Mandag – Skuldre

Øvelse 1 – Military Barbell Press (stående)

• Varme-Up (BFG Muscle Style)
• Antal sæt – 2
• Antal gentagelser – 4 til 6 (tilstræb at vælge en vægt, som du kan lave mindst 4 gentagelser med på dit første sæt, men ikke mere end 6 gentagelser. Hvis du opnår 6 reps, skal du flytte vægten op med det mindst mulige beløb).
• Hvile – 2 til 5 minutter mellem hvert sæt

Øvelse 2 – Seated Dumbbell Press

• Antal sæt – 2
• Antal reps – 4 til 6 (tilstræb at vælge en vægt, du kan opnå mindst 4 reps med på dit første sæt, men ikke mere end 6 reps. Hvis du opnår 6 reps, skal du flytte vægten op med det mindst mulige beløb).
• Hvile – 2 til 5 minutter mellem hvert sæt

Øvelse 3 – Barbell Upright Row

• Antal sæt – 2
• Antal reps – 4 til 6 (tilstræb at vælge en vægt, som du kan opnå mindst 4 reps med på dit første sæt, men ikke mere end 6 reps. Hvis du opnår 6 reps, skal du flytte vægten op med det mindst mulige beløb).
• Hvile – 2 til 5 minutter mellem hvert sæt

Øvelse 4 – Bench Rear Delt flyes

• Antal sæt – 3
• Antal reps – 8 til 10 (tilstræb at vælge en vægt, som du kan opnå mindst 8 reps med på dit første sæt, men ikke mere end 10 reps. Hvis du opnår 10 reps, skal du flytte vægten op med det mindst mulige beløb).
• Hvil – 2 til 3 minutter mellem hvert sæt

Tirsdag – Ryggen

Øvelse 1 – Dødløft

• Varme-Up (BFG Muscle Style)
• Antal sæt – 2
• Antal reps – 4 til 6 (tilstræb at vælge en vægt, som du kan lave mindst 4 reps med på dit første sæt, men ikke mere end 6 reps. Hvis du opnår 6 reps, skal du flytte vægten op med det mindst mulige beløb).
• Hvile – 2 til 5 minutter mellem hvert sæt

Øvelse 2 – Pull-UP (overhåndsgreb)

• Antal sæt – 3
• Antal reps – 4 til 6 (tilstræb at vælge en vægt, som du kan opnå mindst 4 reps med på dit første sæt, men ikke mere end 6 reps. Hvis du opnår 6 reps, skal du flytte vægten op med det mindst mulige beløb) (udføres ved hjælp af en vægtkæde omkring taljen)
• Hvile – 2 til 5 minutter mellem hvert sæt

Træning 3 – Bent Over Barbell Row

• Antal sæt – 2
• Antal reps – 4 til 6 (tilstræb at vælge en vægt, som du kan lave mindst 4 reps med på dit første sæt, men ikke mere end 6 reps. Hvis du opnår 6 reps, skal du flytte vægten op med det mindst mulige beløb).
• Hvile – 2 til 5 minutter mellem hvert sæt

Øvelse 4 – Single-Arm Dumbbell Row

• Antal sæt – 2 pr. arm
• Antal reps – 4 til 6 (tilstræb at vælge en vægt, som du kan opnå mindst 4 reps med på dit første sæt, men ikke mere end 6 reps. Hvis du opnår 6 reps, skal du flytte vægten op med det mindst mulige beløb).
• Vilje – 2 til 3 minutter mellem hvert sæt

Onsdag – Bryst

Øvelse 1 – Bænkpres med flad vægtstang

• Varme-Up (BFG Muscle Style)
• Antal sæt – 3
• Antal gentagelser – 4 til 6 (tilstræb at vælge en vægt, som du kan lave mindst 4 gentagelser med på dit første sæt, men ikke mere end 6 gentagelser. Hvis du opnår 6 reps, skal du flytte vægten op med det mindst mulige beløb).
• Hvile – 2 til 5 minutter mellem hvert sæt

Øvelse 2 – Incline Barbell Bench Press

• Antal sæt – 3
• Antal reps – 4 til 6 (tilstræb at vælge en vægt, som du kan opnå mindst 4 reps med på dit første sæt, men ikke mere end 6 reps. Hvis du opnår 6 reps, skal du flytte vægten op med det mindst mulige beløb).
• Hvile – 2 til 5 minutter mellem hvert sæt

Øvelse 3 – Incline Dumbbell Press

• Antal sæt – 3
• Antal reps – 4 til 6 (tilstræb at vælge en vægt, som du kan opnå mindst 4 reps med på dit første sæt, men ikke mere end 6 reps. Hvis du opnår 6 reps, skal du flytte vægten op med det mindst mulige beløb).
• Hvile – 2 til 5 minutter mellem hvert sæt

Torsdag – Ben

Øvelse 1 – Squats

• Warm-up (BFG Muscle Style)
• Antal sæt – 2
• Antal reps – 4 til 6 (Medmindre du har en spotter eller armene sat op på det perfekte sted inde i et power rack, behøver du ikke at gå til failure på denne øvelse. På grund af antallet af involverede muskler vil du få et massivt anabolsk respons, der skaber en enorm overbelastning bare ved at komme tæt på failure. Vælg en vægt, du sandsynligvis kunne få 1 eller 2 reps mere med, hvis du fortsatte)
• Hvile – 2 til 5 minutter mellem hvert sæt

Øvelse 2 – 45 Degree Leg Press

• Antal sæt – 2
• Antal reps – 4 til 6 (tilstræb at vælge en vægt, som du kan opnå mindst 4 reps med på dit første sæt, men ikke mere end 6 reps. Hvis du opnår 6 reps, skal du flytte vægten op med det mindst mulige beløb)
• Hvile – 2 til 5 minutter mellem hvert sæt

Øvelse 3 – Power Lunges

• Antal sæt – 2
• Antal reps – 8 til 10 pr. ben (Sigt efter at vælge en vægt, du kan opnå mindst 8 reps med på dit første sæt, men ikke mere end 10 reps. Hvis du opnår 10 reps, skal du flytte vægten op med det mindst mulige beløb).
• Hvile – 2 til 5 minutter mellem hvert sæt

Øvelse 4 – Rumænsk dødløft

• Antal sæt – 3
• Antal gentagelser – 4 til 6 (Vælg en vægt, som du kan udføre mindst 4 gentagelser med i dit første sæt, men ikke mere end 6 gentagelser. Hvis du opnår 6 reps, skal du flytte vægten op med det mindst mulige beløb).
• Hvile – 2 til 3 minutter mellem hvert sæt

Øvelse 4 – Standing Calf Raises

• Antal sæt – 3
• Antal reps – 4 til 6 (tilstræb at vælge en vægt, som du kan opnå mindst 4 reps med på dit første sæt, men ikke mere end 6 reps. Hvis du opnår 6 reps, skal du flytte vægten op med det mindst mulige beløb).
• Hvil – 2 til 3 minutter mellem hvert sæt

Fredag – Arms

Øvelse 1a – Barbell Bicep Curls

• Warm-Up (BFG Muscle Style)
• Antal sæt – 3
• Antal gentagelser – 8 til 10 (tilstræb at vælge en vægt, som du kan opnå mindst 8 gentagelser med på dit første sæt, men ikke mere end 10 gentagelser. Hvis du opnår 10 reps, skal du flytte vægten op med det mindst mulige beløb).
• Hvile – 2 til 5 minutter mellem hvert sæt

Supersæt med

Øvelse 1b – Lying Overhead Extensions

• Antal sæt – 3
• Antal reps – 8 til 10 (Sigt efter at vælge en vægt, du kan opnå mindst 8 reps med på dit første sæt, men ikke mere end 10 reps. Hvis du opnår 10 reps, skal du flytte vægten op med det mindst mulige beløb).
• Hvile – 2 til 5 minutter mellem hvert sæt

Supersæt med

Øvelse – Dumbbell Twist Curls

• Antal sæt – 3
• Antal gentagelser – 8 til 10 pr. ben (Sigt efter at vælge en vægt, du kan opnå mindst 8 gentagelser med på dit første sæt, men ikke mere end 10 gentagelser. Hvis du opnår 10 reps, skal du flytte vægten op med det mindst mulige beløb).
• Hvile – 2 til 5 minutter mellem hvert sæt

Øvelse 4 – Cable Push Downs

• Antal sæt – 3
• Antal reps – 8 til 10 pr. ben (tilstræb at vælge en vægt, som du kan opnå mindst 8 reps med på dit første sæt, men ikke mere end 10 reps. Hvis du opnår 10 reps, skal du flytte vægten op med det mindst mulige beløb).
• Hvile – 2 til 3 minutter mellem hvert sæt

Anvendelse af progressiv overbelastning

Når det gælder om at opnå kontinuerlige gevinster i træningscenteret, er progressiv overbelastning den vigtigste faktor. Hvis progressiv overbelastning ikke er til stede, vil du meget hurtigt holde op med at se forbedringer i både muskelstørrelse og styrke.

Grunden til, at de træningsprincipper, vi bruger her hos BFG Muscle, fungerer så godt, er, fordi de naturligt fremtvinger progressiv overbelastning.

Ved brug af vores principper ved du, at du skal flytte vægten op, så snart du rammer den øverste ende af rep-området. Det er præcis, hvad progressiv overbelastning er.

Det er også vigtigt at nævne, at det er uundgåeligt at ramme plateauer. Der er dog måder at hjælpe med at minimere dem på.

Hver 4 til 6 uge foretages der blot en lille ændring i programmet.

• Du kan bytte rundt på rækkefølgen af øvelser i et træningspas
• Skift blot én øvelse ud med en ny
• Byt rækkefølgen af muskelgrupper i løbet af ugen

Bedste 5 dages splitworkout rutine Key Takeaways

1. Lyt til forskningen, når det kommer til træningsfrekvens. Intensitet og volumen er langt vigtigere end den frekvens, du træner en muskelgruppe.
2. Der findes ikke noget split, der er mere effektivt end bro-split (hvis det er programmeret korrekt), når det kommer til muskelopbygning.
3. Fokuser 90 % af din træning på tunge compound-bevægelser som dødløft, squat, bænkpres og military press.
4. Begræns antallet af isolationsøvelser og træning med høje rep.

Hvis du nød dette indhold og gerne vil have det tæt på dig til enhver tid, så gem blot DENNE PIN-kode nedenfor på et af dine vægtløftnings- eller bodybuildingboards