Behersk øvelsen for en større og stærkere ryg

Roven med vægtstang er en vigtig træningsøvelse, der kan hjælpe med at opbygge en superstærk ryg, men er du sikker på, at du udfører øvelsen korrekt?

For denne bevægelse bør du ikke nøjes med andet end perfekt form – især fordi det er en så simpel, essentiel øvelse, der bør fungere som et af de centrale elementer i din træningsplan. Lad Men’s Health fitnesschef Ebenezer Samuel, C.S.C.C.S. og den assisterende fitnessredaktør Brett Williams guide dig gennem vægtstangsrullens finesser og redde dig fra de dårlige vaner, der forhindrer dig i at frigøre dit fitnesspotentiale.

Hvor du tager stangen op og går i gang med at trække, skal du være opmærksom på, at det er ekstremt vigtigt at være opmærksom på bevægelsen her. Din positionering, kropsholdning og håndplacering er afgørende for at rekruttere de rigtige muskler – så lad os gennemgå alt det, du har brug for at vide.

Reverse That Grip

Eb siger:

Reverse That Grip

Eb siger: Du vil generelt se barbell row blive undervist med et overhåndsgreb – og det er der i det store og hele ikke noget galt med. I det lange løb af din træning kan og bør du bruge begge greb, og du kan endda lege med et blandet greb, når du bliver meget erfaren.

Men underhåndsgrebet er den bedste måde at udføre bevægelsen på, især når du skal i gang. Det skyldes primært, at det lader dig rekruttere mere af dine biceps. Den dobbelte effekt der: Du kommer til at arbejde dine guns mere aggressivt her generelt, og fordi du kan rekruttere dine biceps og lats på en gang, får du også flyttet mere vægt. Du må heller ikke se bort fra fordelene for skulderens sundhed: Hvis du laver bevægelsen underhånds, hjælper du også med at holde dine skuldre ude af intern rotation.

No Rocking

Eb siger: Det er en ting, du ofte vil se på barbell rows: Folk rocker gennem torsoen og i taljen. Du bruger en masse vægt, mere end du ville gøre på de fleste rows, så der er en tendens til at gøre det.

Men det vil du gerne undgå. Den rock tager vægt fra dine lats og rhomboids, de muskelgrupper, som du ønsker at drive barbell row. Du skal bruge mindre vægt for at holde din torso rolig, men du får en bedre træning, og du skåner også din lænd i det lange løb.

Keep Pulling

Eb siger: En vigtig idé under barbell row: Bliv ved med at trække opad. Du vil se nogle mennesker (og det er meget som rock) afslutte hver row rep ved at bukke brystet ind mod stangen.

Arbejd på kun at føre stangen til brystet. Hold din torso så rolig som muligt, og bliv ved med at trække overarmene tilbage, indtil stangen når dit bryst. Arbejd hårdt for at gøre roen til en rolig, jævn bevægelse og ikke en rykagtig bevægelse.

Smidig med vægt og belastning

Eb siger: Ja, barbell row er en bevægelse, som du efterhånden kan lave masser af vægt med; overordnet set vil dette være din tungeste vægtvariant af row. Men lad være med at blive for skør og forsøge at belaste med f.eks. 315 pund og lave 3-4 reps.

Når du laver for meget vægt her, bliver det meget nemt at forfalde til en dårlig, gyngende teknik, der kan ødelægge din lænd. Et godt sweet spot for gentagelser i barbell row er 8 til 10 gentagelser.

Vil du mestre endnu flere bevægelser? Tjek hele vores Form Check-serie ud.