Ben Pakulski

Atletstatistik

Resultater

Konkurrencer

• 2008 Canadian Championships, 1st (pro card)
• 2009 Pro Bodybuilding Weekly Tampa, 3rd
• 2010 Ny Pro, 7.
• 2011 FLEX Pro, 5.
• 2011 Arnold Classic, 10.
• 2011 Australia Pro, 4.
• 2012 Flex Pro, 2.
• 2012 Arnold Classic, 4.
• 2012 Mr.Olympia, 11th
• 2013 Arnold Classic, 2nd
• 2014 Arnold Classic, 7th
• 2015 Arnold Classic, 8th
• 2016 Toronto Pro Show, 4th
• 2016 Vancouver Pro Show, 1st

Biografi

Første år

Ben voksede op som en meget atletisk dreng. Han dyrkede så mange sportsgrene, som han kunne, med sine venner i forstæderne til Toronto – han nød muligheden for at udlede noget energi udendørs.

Hans første minde om at være interesseret i fitness kom, da han læste nogle oplysninger om vegetarisme som 12-årig. Han eksperimenterede med vegetariske måltider i to år og nød muligheden for at smage nye grøntsager.

Omkring 15-årsalderen fortæller Ben, at han blev mere konkurrencedygtig, da testosteronet begyndte at flyde. Han var en atlet på højt niveau i sin skole på det tidspunkt, så han begyndte at lede efter en måde at slå sine jævnaldrende på.

Bodybuilding Begyndelser

Han begyndte at styrketræne, da han var 15 år, i håb om at finde denne fordel. Han blev rigtig stærk, men havde ikke ideelle bodybuilding-gener. Han siger, når han taler om disse fundamenter: “Jeg er ikke som Phil Heath, der bare kigger på en vægt og sprænger sig selv i luften. Jeg havde mit arbejde klar til mig!”

På grund af denne erkendelse begyndte han at forske så meget som muligt i bodybuildingteknik. Han købte og læste også bøger om ernæring og posering – i håb om at skabe sin drømmekrop og en dag kunne konkurrere med de bedste.

Hans gym var Mack’s i Toronto – et stort etablissement og velkendt sted i hele 90’erne og 00’erne. Hans far satte ham i forbindelse med IFBB-profilen Tom Hall – som viste ham den korrekte biomekaniske måde at udføre et løft på.

Dette hjalp ham til at sikre sig sin første sponsorkontrakt som blot 18-årig. Han fik en kontrakt om at optræde i reklamer for et populært kosttilskudsselskab – vel vidende, at denne reklame kun kunne hjælpe hans karriere.

Beslutning om at konkurrere

Pakulski begyndte at se professionelle begivenheder som 17-årig, da hans far tog ham med til en “Night of Champions”-konkurrence mellem Jay Cutler og Ronnie Coleman. Oplevelsen af et sådant skuespil overbeviste Ben om, at den professionelle bodybuilding-verden var noget for ham.

Han blev også inspireret ved at se andre mænd træne i sit fitnesscenter. På det tidspunkt siger han, at han var den magre dreng, der kiggede på fra den anden side af gymnastiksalen. De andre mænd løftede tunge vægte, så han løftede også tunge vægte. De squattede i timevis, så han squattede i timevis.

Finding A Coach

Efter at have trænet i to år fortæller Ben, at han var klar til at tillade sin far at komme til gymnastiksalen og se ham squatte. Han fortæller, at han squattede særligt godt den dag, hvor hans far var til stede, og løftede 405lbs i 3 sæt af 8.

Hans far var så imponeret over hans indsats og dedikation til sporten, at han overraskede ham ved at tage ham med til at tilmelde sig Scott Abel – en førende bodybuildingtræner i Toronto. Dette var en livsændrende begivenhed for Ben, da han nu kunne lære af de bedste.

De canadiske mesterskaber

Ben trænede måned efter måned med Scott og fik efterhånden tillid til sine evner inden for sporten. Han forberedte sin ernæring og træning i detaljer og gjorde sig klar til de canadiske mesterskaber i 2008.

Efter en vanskelig cutting-periode stillede Ben op i superhøjvægtskategorien mod nogle af Canadas bedste bodybuildere. Han endte med at vinde hele showet – han tog trofæet for 1. pladsen og gjorde sit navn kendt i hele verden.

Dette betød også på afgørende vis, at han havde fået sit pro-kort – han blev en professionel bodybuilder, der kunne posere med de bedste.

Flytning til Californien

Efter denne sejr vidste Ben, at han var nødt til at flytte sig for at fortsætte sin karriere. Han vidste på det tidspunkt, at Canada ikke rigtig var det bedste sted at arbejde som bodybuilder. De fleste mennesker var, i hans øjne, mere til ishockey eller vintersport.

Faktisk fortæller han, at bodybuilding generelt blev misbilliget i hele landet, da akademiske præstationer kom før atletik for de fleste. På grund af dette besluttede han sig for at flytte til Californien – hjemstedet for international bodybuilding og et sted, hvor han vidste, at han ville blive respekteret.

Vindere af amerikanske konkurrencer

I 2009 lykkedes det Ben at vinde sin første amerikanske konkurrence. Efter at han havde slået sig ned i Venice, Californien, fandt han et fitnesscenter og begyndte at træne hårdt til Pro Bodybuilding Weekly Tampa.

Det lykkedes ham at tage en 3. plads ved denne konkurrence, hvilket var en fremragende præstation i hans første professionelle show. Gennem denne begivenhed kvalificerede han sig også til en invitation til Mr Olympia-weekenden 2009.

Ben valgte i sidste ende at takke nej til denne store invitation, da den nødvendige slankekur og cutting ville have haft en negativ indflydelse på hans udseende i 2010. Det stod på dette tidspunkt klart, at han tog smarte karrieremæssige skridt tidligt.

Konkurrerende i 2010’erne

I 2010’erne gjorde Ben sig virkelig bemærket i bodybuilding-verdenen, idet han kom i top ti 11 gange. Han deltog i Mr Olympia i 2012 og kom ind på 11. pladsen, men tog en 2. plads ved Flex Pro 2012, en anden 2. plads ved Arnold Classic 2013 og en 1. plads ved Vancouver Pro Show 2016.

Magasinudgivelser

Den succes, som Ben opnåede i denne periode, ville i sidste ende tiltrække sig en masse medieopmærksomhed. Hans massive størrelse og styrke skaffede ham opmærksomhed i mainstream bodybuilding-magasiner som det ekstremt populære “Muscle Insider.”

I en 2012-udgave af magasinet placerede redaktøren Ben på forsiden. Selv om forsiden normalt var forbeholdt Olympia-vindere, gjorde de en undtagelse – og forklarede, at de satte ham på forsiden, fordi han var Canadas bodybuilder nummer et.

Studier til en grad i kinesiologi

Mens Ben gjorde sig bemærket som en internationalt berømt bodybuilder, studerede han også til en grad i kinesiologi (mekanikken i kroppens bevægelse) på University of Western Ontario. På sit websted hævder Ben, at dette studie gjorde det muligt for ham at udvikle en “intelligent og sund tilgang til bodybuilding.”

Efter sin eksamen begyndte han også at undervise på seminarer og coache aspirerende bodybuildere. I 2012 begyndte han at skrive en bog omkring bodybuilding og ernæring, som han håber, at alle kan få gavn af at læse uanset deres niveau.

“Hold dig mæt, bliv stærk, bliv ved med at træne hårdt, og forhåbentlig samler det hele sig bare i løbet af den sidste uge.”

Træning

Undgå tunge vægte

Ben har altid valgt at undgå tunge løft. Han siger, at menneskekroppen fordeler vægten, når den skal flytte den, så vægtmængden er ligegyldig.

I modsætning til den gængse opfattelse siger han, at det er tiden under spænding og ikke den vægt, der løftes, der er vigtig. Han siger, at musklen vil blive stimuleret tilstrækkeligt ved korrekt form og let til middelhøj vægt.

“Vægte opbygger ikke muskler. Intensitet opbygger ikke muskler. Volumen opbygger ikke muskler. Det er alt sammen bare værktøjer. Hvordan du bruger dem, er nøglen.”

Angangsvinkel før konkurrencer

Hvor han poserer til en konkurrence, vælger Ben at undgå cardio, indtil han er seks uger ude. Han siger, at han normalt er for udmattet til at gennemføre fulde vægtløftningssessioner, når han begynder sin cardio, så han plejer at løfte med fuld intensitet, indtil hans cardio begynder.

Gennem at løfte med intensitet kan han stimulere sit stofskifte og forbrænde fedt alligevel, så han ser dette som en god mulighed for ham. Han siger: “Min krop reagerer ekstremt godt. Jeg har det stadig mentalt godt. Under andre preps var jeg som en zombie 3-4 uger ude. Jeg har en stor struktur, så jeg er nødt til at komme stort ind.”

Bens berømte skuldertræning

Når Ben var teenager, plejede han at se en mand i sit fitnesscenter, der gennemførte skuldertræning. Han fortæller, at manden aldrig rørte en vægtstang eller brugte en maskine, men han havde alligevel en utrolig skulderudvikling. bEN spurgte manden, hvad han lavede til sine skuldertræninger, og han sagde, at “størstedelen af hans skuldertræning var et tri-sæt; han lavede bøjede lateraler, stod op og lavede sidelateraler og lavede derefter front raises, alt sammen med det samme par håndvægte.”

Siden den dag har Ben fulgt en lignende tilgang, som han sætter stor pris på – han har udviklet fremragende delts, som har tiltrukket sig rosende ord internationalt. Hans filosofi om at undgå tunge vægte gælder også her; han siger, at vægten af håndvægtene er mindre vigtig end den anvendte form.”

Lateral Raises

Ben starter alle sine skuldertræninger med to lateral raise-valg. Han mener, at det er det mediale hoved af delt, der giver skulderen dens udseende af rundhed og bredde, så han elsker at starte en øvelse, der isolerer disse områder.

Hans første valg er dumbbell lateral raise. Han værdsætter denne teknik, da den er enkel og effektiv, men også forhindrer den enkelte i at snyde ved at inddrage traps og svinge armene. Han nyder især at udføre gentagelserne, mens han sidder på en bænk for at maksimere stabiliteten i bevægelsen.

Efter dette dumbbell-løft går Ben derefter over til kablerne og udfører flere sæt. Han siger: “Jeg laver disse ud over håndvægtene, fordi jeg får det bevægelsesområde i bunden af rep’en, som håndvægtene mangler.”

Overhead Presses

Ben gennemførte oprindeligt et military press med en vægtstang til denne bevægelse. Efter at have fået smerter i lænden besluttede han, at han i stedet ville skifte den ud og gik over til smith-maskinen.

Bruger han smith-maskinen til overhead press-øvelsen, betyder det, at han ikke behøver at have en spotter og kan gå så tungt som muligt og fokusere på delts. Han kan gennemføre 315lb reps uden de store problemer på maskinen, idet han inkorporerer drop sets og sænker rep-hastigheden.

Rear Laterals

For de bageste delts gennemfører Ben yderligere to øvelser, der ligner lateral raises i starten af sættet. Han starter med en rear lateral dumbbell raise med håndvægte.

Denne er øvelse er et af Bens favoritvalg fra sættet. Den giver modstand tæt på sammentrækningen, hvilket stimulerer musklen tydeligt. Han fortæller, at han stopper, når han mærker den fulde spænding af bevægelsen i sine rear delts.

Ben går derefter hurtigt videre til rear lateral cable raises, som arbejder hans delts i forskellige vinkler. Han flytter kablet op og ned på maskinen, så han kan stimulere musklen fra lidt forskellige vinkler.

Cable Front Raises

I de sidste uger inden han konkurrerer, kan man finde Ben i gang med at gennemføre cable front raise. Han siger, at han foretrækker kabler frem for håndvægte, fordi de “gør et meget bedre stykke arbejde med at fremhæve toppen af styrkekurven”.”

• Seated Dumbbell Laterals 5 sæt x 10-12 reps
• Cable Lateral Raises 5 sæt x 10-12 reps
• Seated Dumbbell Press 5 sæt x 10-12 reps
• Bent Dumbbell Laterals 5 sæt x 10-12 reps
• Bent Cable Lateral Raises 5 sæt x 10-15 reps

Næring

Sundt og nærende

Ben har altid set slankekure som en integreret del af en bodybuilder. Han spiser sunde fødevarer og fokuserer på at tilføje så meget magert kød og næringsrige økologiske grøntsager som muligt til sin kost.

Hans foretrukne valg af magert kød er kalkun, kylling og oksekød. Han elsker også at spise fisk – han vælger ferskvandsfisken tilapia på grund af dens høje proteinindhold.

Diætplan

5:30 om morgenen

• 12 ounces magert oksekød
• 6 ounces broccoli
• 2 spsk. kokosolie

8:30 om morgenen

• 12 ounces tilapia
• 6 ounces broccoli
• 2 cups fennikel, spinat eller grønkålssalat

9:30 om morgenen: Pre-Workout Drink

• 2 skefulde valleprotein
• 2 skefulde BCAA

10.00: Træning starter

11:30 kl. Post-Workout Drink

• 3 scoops BCAA
• 5 gram kreatin
• 10 gram EAA
• 2 gram C-vitamin
• 2 gram CLA
• 50 gram kulhydrater (druesukkerpulver)

12 p.m.

• 1 scoop Chocolate Peanut Butter

12:30 p.m.

• 12 ounces tilapia
• 75 gram kulhydrater (ris eller quinoa flager)

3 p.m.

• 12 ounces kylling
• 75 gram kulhydrater (ris eller quinoa-flager)

5:30 p.m.

• 12 ounces oksekød
• 6 ounces broccoli
• 4 ounces avocado

8 p.m.

• 10 ounces tilapia
• 75 gram kulhydrater (sød kartoffel)

9 p.m. – 40 minutters cardio

10:30 p.m.

• 6 ounces oksekød
• 16 æggehvider
• 1 pose spinat
• 2 ounces macadamianødder

Idoler og indflydelser

Ben er inspireret af en række mennesker. En af hans vigtigste påvirkninger er hans amerikansk baserede træner Tom Hall. Han respekterer Tom fuldt ud og værdsætter hans vejledning i alle aspekter af hans bodybuildingkarriere.

Med hensyn til idoler fra bodybuildingverdenen har Ben altid godt kunnet lide Lee Priest og Dorian Yates. Han respekterer dem på grund af deres dedikation til sporten og hårde arbejde i gymnastiksalen, som gjorde dem til to af de bedste bodybuildere gennem tiderne.

Hvad vi kan lære af Ben Pakulski

Ben har vist, hvordan en teknisk og akademisk tilgang til bodybuilding kan være nyttig. Han studerede til en grad i kinesiologi (studiet af kroppens bevægelser), mens han brugte denne viden til at udvikle sin bodybuildingkarriere.

Han formåede at tage det, han havde lært, og anvende det i træningscenteret – og udviklede en misundelsesværdig fysik i processen. Hvis du ønsker at opbygge din bedste krop, kan det være nyttigt at lave din forskning og lære, hvordan kroppen bevæger sig.