Biceps- og tricepsøvelser til at opbygge større og stærkere arme

OVERHEAD CABLE CURL

Two arm overhead cable curls er en fremragende isolationsøvelse til at give definition til dine biceps. Kabler har den fordel, at de giver konstant spænding under bevægelsen, og de giver modstand for at hjælpe med at opbygge styrke i overarmene. Denne øvelse målretter biceps brachii (de 2 hoveder af biceps), brachialis (midten af armen mellem biceps og triceps) og brachioradialis-musklerne (underarmene).

Dette er en god øvelse til at få et fuldt stræk i biceps på den “negative”, som er den excentriske del af bevægelsen, når musklen strækkes eller forlænges.

• Fiksér en kabelstation på hver side af dine skuldre i en højde lidt højere end dine skuldre.Fastgør et bøjleformet håndtag til hver remskive.
• Vælg en vægt, der er behagelig for dig, og sørg for at fastgøre den samme vægt på begge sider af maskinen.
• Stå mellem de to maskiner med fødderne i en afstand på skulderbredde.
• Stræk armene ud til deres respektive sider, og giv håndtagene et underhåndsgreb med hænderne.
• Hold dine arme og skuldre i en lige linje.
• Rul armene ind mod skuldrene ved at bøje biceps. Ånd ud, mens du gør det.
• Rul, indtil dine underarme rører dine biceps. Hold der i en tælling på én.

INCLINE BICEPS CURL

Koncentrationscurls forhindrer dig i at snyde og tvinger dig til at udføre hver rep med perfekt form. Selv om det maksimerer fokus på biceps – især det lange hoved – kan det begrænse den mængde vægt, du kan curle. Så lad koncentrationscurls ligge til senere i træningen – efter at du har gået hårdt og tungt til barbell- og andre dumbbell curls.

Tag en lettere vægt, som du ville bruge til stående curls. Sæt dig tilbage på en skrå bænk med en håndvægt i hver hånd, der holdes i armslængde. Hold albuerne tæt på din torso, og drej håndfladerne, indtil de vender fremad. Dette vil være din udgangsposition. mens du holder overarmen stationær, curler du vægtene fremad, mens du trækker biceps sammen, mens du trækker vejret ud. Kun underarmene skal bevæge sig. Fortsæt bevægelsen, indtil dine biceps er fuldt kontraheret, og håndvægtene er i skulderhøjde. Hold den kontraherede position i et sekund.

CONCENTRATION CURL

Biceps træning – Hæng fremad og placer albuen tæt på knæhasen.
Placer din frie hånd på det andet knæ for at stabilisere dig.Brug et supineret greb (håndfladerne vender opad), tag en dyb indånding og krølle håndvægten mod skulderen.
Når bicepsen er helt afkortet, sænker du langsomt vægten tilbage til udgangspositionen.