Bygning af Boulder Skuldre: Lawrence Ballenger Shoulder Workout | Bodybuilding.com Bygning af Boulder Skuldre: Lawrence Ballenger Shoulder Workout

Der bliver meget sjovt med dagens skuldertræning. Vi starter med nogle tunge, sammensatte løft for at opbygge generel styrke og masse, og derefter får vi vores pump på med lettere isolationsløft. Med denne fremgangsmåde kan vi opbygge massive klippeblokke og derefter mejsle dem til ren skulptur.

Der er kun syv øvelser i denne træning, men det betyder ikke, at det bliver let. Det er dit ansvar at holde intensiteten høj. Ingen kommer til at bygge din drømmefysik for dig.

Under denne træning skal du rense dit sind for alt andet end jernet. Fokuser kun på dine løft og på at opbygge dit bedste jeg. Det er sådan, du finder succes.

Ballenger’s Bouldering Tips

Warming-up 1: Incline Treadmill Walk

• 5-10 minutter

Warming-up 2: Internal and External Shoulder Rotation with Band

• 2-3 sæt af 10-15 reps per arm

Warm-up 3: Armcirkler

• 2 sæt af 10 gentagelser fremad og bagud

Det er virkelig vigtigt at varme op, før du begynder denne træning. Udover at bruge noget tid på løbebåndet kan jeg godt lide at varme min rotatorcuff op ved at lave interne og eksterne skulderrotationer og armcirkler.

Jeg gør dette, fordi jeg ønsker at undgå skader. Dine skuldre er involveret i stort set alle de øvelser, du laver, så det er vigtigt at holde dem sunde.

Øvelse 1: Seated military press

• Warm-up set: 2 sæt af 6 reps
• Working sets: 2 sæt af 6 reps
• Working sets: 3 sæt af 6 gentagelser
• Rest: 1-2 minutter mellem sættene

Når jeg ikke har en spotter, kan jeg godt lide at lave siddende military presses inde i et power rack. Brug opvarmningssættene til at sætte det korrekte bevægelsesmønster op og arbejd dig op til din tunge vægt. Du har kun seks reps pr. sæt, så det betyder, at du får lov til at stable på pladerne!

Øvelse 2: Arnold press

• Warm-up sæt: 1 sæt af 6 reps
• Working sets: 1 sæt af 6 reps
• Working sets: 3 sæt af 6 gentagelser
• Rest: 1-2 minutter mellem sættene

Jeg sætter skråbænken ret højt, når jeg laver denne øvelse. Hvis du kan lide at bruge mindre incline, er det helt fint. Arnold press kan hjælpe dig med at tilføje en masse kraft og størrelse til front delt, hvilket er perfekt, da denne muskel synes at være et sted, hvor mange mangler. Runde skuldre er fantastiske, fordi de viser bredden af din krop og får dine arme til at se fuldt udviklede ud.

Øvelse 3: Single-arm incline lateral raise

• Arbejdssæt: 3 sæt af 8-12 gentagelser
• Hvile: 30-45 sekunder mellem sættene

Fokus i lateral raises ligger på squeeze og kontrol. Du skal ikke bare smide vægten op, men kontrollere bevægelsen gennem hele bevægelsesområdet. Klem skulderen på vej op. På vejen ned holder du spændingen på delts ved at stoppe, inden armen hviler mod kroppen.

Da du ikke kan bruge noget momentum, og du holder spændingen på musklerne så længe, kan du være nødt til at bruge en lettere vægt. Det er helt i orden. Du skal ikke bekymre dig om, hvor stor håndvægten er. Bekymr dig om at holde skulderen kontraheret under hele øvelsen.

Øvelse 4: Cable lateral raise

• Arbejdssæt: 3 sæt af 8-12 gentagelser
• Rest: 30-45 sekunder mellem sættene

Fokuser igen på squeeze. Efterhånden som du går igennem sættene, vil du bemærke, at dit bevægelsesområde kan blive mindre. Nogle gange bliver delt så fuld af blod, at det kan være svært at trække musklen helt sammen. Bang disse reps ud og bliv ved med at bevæge dig.

Øvelse 5: Alternating front incline raise

• Arbejdssæt: 3 sæt af 8-12 reps
• Rest: 30-45 sekunder mellem sættene

Gennem at skifte de arbejdende muskler, kan du isolere hver enkelt front delt. Det bedste ved at gøre dette på en hældning er, at det virkelig strækker målområdet. Jo flere muskelfibre du kan strække og trække dig sammen, jo større kan dine delts blive!

Øvelse 6: Reverse machine fly

• Arbejdssæt: 3 sæt af 8-12 reps
• Rest: 30-45 sekunder mellem sættene

Mange mennesker synes, at de rammer deres rear delts nok på deres rygdage, men jeg synes det er vigtigt at arbejde lidt mere, fordi rear delts er et meget forsømt område. Skuldrene ser rundere og tykkere ud, når du har store rear delts.

I denne øvelse skal du holde albuerne nogenlunde lige og parallelle med jorden. Klem godt og grundigt på dine delts.

Øvelse 7: Barbell shrug

• Arbejdssæt: 3 sæt af 8-12 gentagelser
• Rest: 30-45 sekunder mellem sættene

Pil vægten op, og begynd at trække på skuldrene! Shrugs er normalt en stærk bevægelse for de fleste mennesker. Jeg kan godt lide at bruge straps, fordi mit greb trætter ved slutningen af træningen. Brug en lille pause i toppen for at opnå maksimal kontraktion.

Hvis du følger keto diæt, eller bare ønsker et killer program til at øge dine gevinster, har Lawrence Ballenger den perfekte måde at hjælpe dig med at opbygge muskler uden kulhydrater. Tjek Keto Muscle af Lawrence Ballenger, der nu er tilgængelig på Bodybuilding.com BodyFit Elite.