Chronic Heel Pain? 4 Simple Fixes for Your Plantar Fasciitis

Hvis du har at gøre med kroniske hælsmerter, er en sandsynlig synderen plantar fasciitis. Det er en almindelig fodskade, der kan forårsage en stikkende smerte i bunden af din fod nær hælen. Det løser sig nogle gange af sig selv, men der er et par enkle hjemmebehandlinger, som også kan hjælpe.

Den plantar fascia er et bånd af dybt væv, der løber fra hælbenet til tæerne. Plantar fasciitis erdeformation eller en rift af dette væv. Det forårsager irritation, inflammation og til sidst smerte.

Sportskiropraktor Thomas Torzok, DC, siger, at problemet typisk udvikler sig over tid. Det kan også tage noget tid at helbrede – alt fra måneder til et år, siger han.

“Plantar fascia er ikke et væv med stor blodforsyning eller høj metabolisk aktivitet,” bemærker han. “Det tager sandsynligvis flere år for plantar fasciitis at danne sig til det punkt, hvor man begynder at lægge mærke til det. Og som følge heraf tager det noget tid, før det heler. Når først den er irriteret, er den ret stædig.”

På trods af dette siger han, at der er nogle enkle ting, du kan gøre derhjemme for at bekæmpe problemet. Men først skal du forstå, hvorfor det sker.

Hvorfor har jeg ondt i hælen?

Plantar fasciitis er ofte en overbelastningsskade, typisk fra sportsrelaterede aktiviteter, der involverer løb eller spring. Det kan også skyldes unormal fodmekanik eller dårligt valg af fodtøj, forklarer Dr. Torzok.

“Normalt vil du føle smerte ved den første vægtbæring i bunden af din fod,” siger han. “Nogle gange sker det først om morgenen, når du vågner.”

Andre faktorer, der kan øge din risiko for at udvikle fasciitis plantaris, er:

• Alder. Det er mere almindeligt i alderen mellem 30 og 60 år.
• Fedme. Ekstra vægt kan lægge unødigt pres på plantar fascia.
• Længerevarende stående. Hvis man står på hårde overflader i flere timer eller længere kan vævet blive beskadiget.

Hvad kan man gøre ved plantarfasciitis?

Enkle hjemmebehandlinger kan ofte løse plantar fasciitis, især hvis man opdager det tidligt. Men det kan tage længere tid at helbrede, hvis det er blevet værre med tiden.

“Plantar fasciitis kan forsvinde, når du strækker foden ud og går rundt i et stykke tid”, siger Dr. Torzoks. “Men for nogle mennesker kan langvarigt stående eller siddende arbejde forværre det igen. Den skal bære hele din kropsvægt, og det kan føre til forsinket helbredelse.”

Prøv disse tips til lindring:

1. Hvil og stræk dig. Hvis overbelastning er den sandsynlige årsag til dine smerter, er hvile en af nøglerne til genopretning. Og det er en god idé at koble det med daglige strækøvelser. Fodøvelser gør det muligt for dig at forhindre plantar fascia i at trække og stramme op, så den er bedre i stand til at bære din vægt, når du kommer i gang igen.
2. Brug passende fodtøj. Sørg for, at du får en god pasform, og undgå flade sko, der mangler støtte. “Find de rigtige sko, der passer til din faktiske fod og biomekanik,” siger Dr. Torzok. “Støttebuer kan hjælpe nogle mennesker.” Han råder også folk til ikke at gå barfodet rundt i huset. “Det kan stresse vævet i bunden af foden endnu mere. Brug i stedet løbesko eller sneakers – noget med naturlig fodstøtte – så de ikke deformerer dette væv og kronisk strækker og irriterer det,” siger han.
3. Islæg dine fødder. Rul din fod over en frossen vandflaske i 5 minutter, eller hold en ispose over bunden af din fod i 15 minutter tre gange om dagen. Brug også isbehandlingen efter enhver anstrengende aktivitet eller efter længere tids stående eller siddende arbejde, siger Dr. Torzok.
4. Bær en skinne. I mere alvorlige tilfælde kan en natskinne fastholde din fod og ankel i den rette position, mens du sover. “Natskinner vil hjælpe med at strække plantar fascia og lindre smerten,” siger han.

Hvis smerten fortsætter, skal du tale med din læge

Hvis hjemmebehandling ikke virker, skal du få hjælp, siger Dr. Torzok. Din læge kan sikre sig, at de smerter, du føler, skyldes plantar fasciitis – og rådgive dig yderligere, hvis det ikke er tilfældet.

“Det er det vanskelige, fordi andre faktorer kan forårsage smerter i bunden af dine fødder,” siger han. “Så hvis du stadig har smerter, efter at du har arbejdet på at lindre dem i et par dage, skal du ringe til din læge.”