De 10 gyldne regler for effektiv træning

Langt tilbage i maj 2008 inviterede Bodybuilding.com mig til at oprette min egen tråd på deres forum. Håbet var, at jeg kunne give svar på læsernes mest presserende bodybuilding-spørgsmål. Jeg tror ikke, at nogen af os dengang havde nogen idé om, hvilket fænomen det ville blive!

Fem år, 8.000 indlæg og en halv million visninger senere indeholder tråden Skip La Cour – Mass Machine Bodybuilding meget mere end spørgsmål og svar. Der er mere end 200 instruktions- og motivationsvideoer og endda ugentlige podcasts, der er produceret specielt til tråden. Læserne poster videoer af deres egen træning, og jeg giver dem ofte individualiseret coaching og kritik.

I løbet af den tid er tråden blevet en integreret del af den måde, hvorpå jeg interagerer med bodybuilding-fællesskabet. Da jeg skabte den seks måneders Mass Machine Nutrition Bulking og Cutting Program Challenge i 2012, blev Bodybuilding.com-forummet konkurrencens frontlinjer, med mere end 100 videoer og 24 konferenceopkald, der stadig er tilgængelige på en offshoot tråd Jeg er sikker på, at det også vil spille en central rolle i min nye udfordring, 49 dage til Supreme Confidence.

For at fejre at nå 500,000 visninger, tilbyder jeg mine 10 mest værdifulde tips fra tråden. Her er de, i ingen bestemt rækkefølge.

1 / Vægten er ikke din bedste indikator for succes

Nogle mennesker lægger alt for stor vægt på det tal, de ser på vægten. Hvad de glemmer er, at det ikke handler om at tage på i vægt; det handler om at få lean muskelvægt af høj kvalitet. Tallet på vægten ændrer sig fra dag til dag og endda fra time til time. Ja, du bør veje dig regelmæssigt, men ikke tvangsmæssigt. Spejlet er en langt bedre evaluator til at måle succes.

2 / Muskelømhed er ikke den bedste måde at bedømme din træning på

Muskelømhed er et direkte resultat af små brud i muskelfibrene under dit træningspas, men ømhed er et upålideligt måleværktøj. Ja, det betyder sandsynligvis, at din træning har nået et højere niveau, men husk på, at hvis du trænede for første gang i et år, ville du være øm, uanset din trænings effektivitet.

Også effektiv og konsekvent træning giver ofte mindre ømhed, efterhånden som du gør fremskridt. Det betyder ikke, at din træning mister effektivitet. Det betyder blot, at du bliver stærkere.

3 / Den bedste træning er den, du rent faktisk udfører

Uanset hvor godt dit program er, vil det ikke give dig resultater, hvis du ikke udfører det med selvtillid, entusiasme og frem for alt konsekvent. Resultater er det eneste, der betyder noget. Hvis det, du gør, virker for dig lige nu, og du er engageret i det, så bliv ved med at gøre det. Efterhånden som du får mere erfaring, kan du bygge op til det, der er det “optimale” program. Husk, at det er vigtigt at holde sig til det grundlæggende og tage det til et højere og højere niveau, hvis du vil have succes. Videoerne, podcasts og indlæggene i tråden går meget mere i dybden med dette emne.

4 / Less is More-Really!

Kortere sessioner med færre øvelser, sæt og reps er den bedste måde at opbygge masse på kortest tid. Jeg kalder dette “Mass Machine Training”. Jeg lærte dette i min egen karriere. Når en person er tvunget til at øge sit spil uden at bruge flere reps, sæt eller øvelser, finder vedkommende ud af, hvad han virkelig er i stand til i gymnastiksalen.

Det var først, da jeg fik mig selv til at holde mig til en 4-6 rep-range med tungere vægt og færre øvelser i en kortere periode, at jeg begyndte at få utrolige resultater. Jeg tilbyder 13 gratis rutiner lige som denne til dig på min hjemmeside. Mass Machine Training er fantastisk, fordi det opbygger mental og følelsesmæssig styrke sammen med at fremme fysisk styrke og muskelvækst.

5 / Kosttilskud er kun en del af et effektivt program

Jeg tjener penge på at sælge kosttilskud, men jeg fortæller dig, at de ikke er en erstatning for god træning, sund kost eller mentalt fokus. Mass Machine Nutrition laver fremragende og meget effektive kosttilskud, men de er blot en vigtig tilføjelse til alle disse andre ting, og de gavner dig kun, når du har dine mål og dit system på plads. Hvordan er det at give dig det lige ud?

6 / Intensitet er nøglen til vækst

Fundamentet for alle gode træningsprogrammer er deres intensitet, uanset om de er lange eller korte, split- eller helkrops-programmer. Al træning bør være en sprint, ikke et maraton. Jo mere du “sprinter”, jo mere effektiv vil din træning være. Træning på en maratonlignende måde giver dig færre fremskridt på længere tid.

Mass Machine Training tvinger dig til at træde i karakter og bruge dine fysiske, mentale og følelsesmæssige evner fuldt ud. Du vil blive overrasket over, hvor meget din præstation i træningscenteret vil blive forbedret, når du er låst fast. Nogle bodybuildere har brug for hård kærlighed for at forstå dette, og fordi jeg ved fra første hånd, hvad der skal til for at opnå resultater, omfatter min coaching ofte denne hårde kærlighed. Jeg lover, at det er det hele værd.

7 / Manglende erfaring får dig til at tro, at du skal træne længere

Jeg tror fuldt og fast på, at kortere, mere intense træningspas er nøglen til at opnå fænomenale resultater på kortere tid. Jeg mener ikke, at nogen træning bør vare mere end en time – hvis overhovedet.

Mange mennesker tror, at mine 25 års erfaring gør det muligt for mig at opnå resultater med en kort træning, men de ser på det fra et forkert perspektiv. Det er ikke min erfaring, der gør det muligt for mig at afkorte min tid i træningscenteret uden at ofre effektiviteten. Det er din manglende erfaring, der gør, at du føler, at du skal være længere tid i træningscenteret. Det er fordi du mangler tillid til din evne til at træne effektivt. Nøglen er at tvinge dig selv til at være lige så effektiv på kortere tid. Det er der, du rammer det intensitetsniveau, du skal bruge for at få resultater ud af en kort træning.

8 / Dit sind er den vigtigste muskel at aktivere

Det er nøglen til effektiv træning at have det rigtige mindset. Hvis du telefonerer, kan du lige så godt gå hjem. Desværre tror de fleste fyre, at de “arbejder hårdt” i træningscenteret, selv når det ikke er tilfældet. Det er helt i orden. Det er derfor, jeg stiller mig til rådighed for dig på opslagstavlen.

Det er min opgave som din træner at hjælpe dig med at opdage, hvad du er i stand til at opnå. Jeg tager den rolle alvorligt. Du skal være fuldstændig fokuseret på hver rep, være fuldstændig indstillet på hver eneste muskel. Du er også nødt til at tro på dig selv og det, du gør. Du kan aktivere alle de muskelfibre, du ønsker, men du vil ikke se dramatiske resultater, medmindre du først aktiverer dit sind. Hvis du ikke er mentalt klar, når du går ind i gymnastiksalen, skal du tage fem minutter til at blive klar, ellers spilder du din tid og energi.

9 / Kortere hvileperioder er ikke nødvendigvis bedre

Der er en stor tendens til på at tage den korteste hvile mellem sættene, men jeg siger, at du måske skal gøre dem længere. Du bør hvile længe nok til at få tæt på 100 procent af din styrke tilbage, men ikke så længe, at du mister din koncentration og fokus. Ved tung styrketræning, hvor målet er absolut muskelsvigt, skal du få det meste af din styrke tilbage, før du går videre til næste sæt. Det skyldes, at du skal træne så tungt, som du kan, for at opbygge rigtige muskler på den mest effektive og effektive måde. Du skal lære at træne på denne måde for at opbygge mest mulig muskelmasse på kortest mulig tid.

Meget mange fyre føler, at kortere hvileperioder hjælper dem med at tabe fedt hurtigere, men det er derfor, vi diæter og udfører cardio. Når du løfter, er dit mål at opbygge muskler, ikke at forbrænde fedt.

10 / Undervurder ikke vigtigheden af ernæring

God træning er ikke kun det, du gør med din krop; det er også det, du giver din krop mad. I har alle sammen set fyre, der træner som gale, men deres kroppe viser bare ikke de resultater, man kunne forvente. Det skyldes som regel, at de mangler de næringsstoffer, der skal til for at opnå disse resultater.

Eksperter siger, at den måde, du spiser på, tegner sig for helt op til 80 procent af, hvordan du ser ud. Min erfaring bekræfter dette i den grad, at hvis jeg skulle vælge mellem at træne og god ernæring, ville jeg vælge god ernæring. Lær de vigtige grundprincipper for god ernæring og følg dem konsekvent! Det er derfor, jeg taler så ofte om ernæring i tråden. Det er en stor del af bodybuilding-verdenen.

Nu kommer du med! ///

Dette er 10 indsigter, som du skal tage til dig, men der er mange flere værdifulde tips, jeg kunne diskutere. Nå, det gør jeg – på tråden! Tråden indeholder et væld af oplysninger, som du ikke ønsker at gå glip af. Når du besøger tråden løbende, vil du også lære andre passionerede BodySpace-medlemmer at kende, der arbejder hårdt på at forbedre deres krop og sind, ligesom dig!

Det har været en ære at arbejde sammen med jer alle og se jeres fremskridt. Hvis du ikke er medlem, skal du sørge for at abonnere på denne tråd, så du får besked pr. e-mail, hver gang der bliver lagt nye spørgsmål, svar, videoer, podcasts og meget mere ud. Skål for de næste 8.000 indlæg!