De 7 bedste tips til vægttab du nogensinde vil læse

Share

Slagter du med at tabe dig og holde vægten? Vi har spurgt syv diætister om det vigtigste enkeltstående tip til vægttab, som de deler med patienter. Må deres tips give dig inspiration:

Tip 1: Lad ikke sulten afskrække dig fra at holde dig til din diæt.

Hvilken diæt du end vælger – og mange forskellige diæter kan hjælpe dig med at tabe dig – må du ikke give op, fordi du bliver for sulten.

“Sult er en af grundene til, at mange mennesker ikke holder sig til en slankekur i mere end et par uger. Når du spiser mindre, frigiver dine fedtceller flere sulthormoner, hvilket øger din appetit,” siger Dawn Noe, RD, LD, CDE. “Måltidsplaner med højere proteinindhold og lavere kulhydratindhold er bedst til at kontrollere din sult og appetit.”

Når du har diabetes, er en kost med færre kulhydrater (som brød, pasta, ris, desserter, sukkerholdige drikkevarer og juice) også vigtig, fordi du har brug for mindre insulin. Og det kan være med til at forhindre sult, fedtoplagring og vægtøgning.

Erstat forarbejdede kulhydrater som hvidt brød, bagels, muffins eller donuts til morgenmad med proteinrige fødevarer som æg eller græsk yoghurt blandet med chiafrø og bær. Du vil opdage, at du bliver mæt længere.

Tip 2: Spis ikke et kulhydrat, medmindre der er fibre tilknyttet.

“Denne metode tvinger dig til at give afkald på de dårlige kulhydrater (slik, hvidt brød, sodavand) og kun holde dig til kulhydrater af høj kvalitet,” siger Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. “Jo flere fibre i din kost, jo bedre!”

Fibre hjælper med at forbedre blodsukkerkontrollen, hjælper med at sænke kolesterolet og reducerer din risiko for kroniske sygdomme som diabetes, kolorektal cancer og hjertesygdomme.

Fødevarer, der er rige på fibre, omfatter bælgfrugter (tørrede bønner, linser), grøntsager (rosenkål, broccoli, spinat, squash, søde kartofler) og frugt (æbler, bær, appelsiner, pærer).

Tip 3: Fokuser på sund adfærd, ikke på tallet på vægten.

Det er nemt at blive modløs, når du kun ser på din vægt. “Fokuser i stedet på at træffe gode madvalg, holde øje med portionerne og træne regelmæssigt,” siger Anna Taylor, MS, RD, LD. “Hvis du fører an med disse adfærdsmønstre, vil vægttabet følge med.”

Erstat et mål som “tab 2 pund om ugen” med specifikke minimål, som “spis 1 kop grøntsager til aftensmad”, “gå 20 minutter om dagen” eller “før en daglig madlogbog”. Hvis du er skuffet over din vægtfremgang i slutningen af ugen, kan du reflektere over, hvor godt du har holdt dig til hvert mål.

“Hvis du har foretaget sunde ændringer, så tillykke!” siger hun. “Hvis du ikke har nået det, så spørg dig selv hvorfor. Var målene for svære? Har du brug for et stærkere støttesystem? Er der en større barriere i vejen for dig? Så kan du enten justere dine mål eller fokusere på de faktorer, du kan kontrollere.”

Forsøg at spore livsstilsændringer, mad, motion og vægt i en dagbog. Ved slutningen af hver uge kan du krydse af, hvilke nye vaner der går godt, og hvilke der kræver mere arbejde. “Dit helbred er en livslang rejse,” siger hun.

Tip 4: Gør planter til grundlaget for din kost.

Differente tilgange til vægttab virker for forskellige mennesker. Men plantefødevarer bør være grundlaget for enhver kost.

“Forskningen støtter kraftigt fordelene ved plantebaserede ernæringstilgange til vægttab, sygdomsforebyggelse og generel sundhed,” siger Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD. “Uanset om du spiser vegetarisk, paleo, fedtholdigt, vegansk eller pegan (en kombination af paleo og vegansk), bør din kost omfatte en række fødevarer fra jorden.”

Det betyder, at du skal nyde masser af ikke-stivelsesholdige grøntsager som broccoli, blomkål, grønkål, agurker og bok choy og frugter som bær, æbler og pærer.

Plantebaserede fødevarer indeholder en række vitaminer, mineraler og phytonæringsstoffer, der hjælper med at støtte dine celler og reducere inflammation, siger hun. De giver også fibre og vand, som begge hjælper dig med at føle dig mere mæt.

Tip 5: Ingen fødevarer er 100 procent off-limits.

Når du mærker fødevarer som “gode” og “dårlige”, fixer du dig naturligt på fødevarer, du ikke bør spise, men som du typisk stadig har lyst til – og du vil sandsynligvis få mere lyst til dem, når de er helt forbudt.

“Fokuser i stedet på at vælge de rigtige portioner af sunde fødevarer 80 til 90 procent af tiden,” siger Jennifer Willoughby, RD, CSP, LD. “Det, kombineret med en sund motionsrutine, kan føre til langsigtet vægttabssucces. Og det giver lidt spillerum til at nyde ‘sjove fødevarer’ lejlighedsvis uden at føle skyld eller nag.”

Når hun arbejder med børn, lærer hun dem, hvilke valg der er bedre og vil give deres krop mere effektivt brændstof, i stedet for at give dem lister over fødevarer, de skal spise, og fødevarer, de helt skal undgå.

Skyldfølelser efter at have spist forbudte fødevarer kan udvikle sig til usunde følelser i barndommen, ungdomsårene og endda i voksenalderen, siger hun.

Tip 6: Brug dine kalorier fornuftigt.

Alle kalorier er ikke lige meget værd. “Hvis din kost hovedsageligt består af sukker, mættede/transfedtsyrer og salt – som alle kan være meget vanedannende – kan du udvikle en konstant trang til tætte, kalorierige fødevarer med ringe næringsværdi,” siger Julia Zumpano, RD, LD.

“Dette fører til overskydende kalorier og vægtøgning eller manglende evne til at tabe sig.”

Et mad, der er rig på magert protein, sunde fedtstoffer og fibre, og du vil føle dig tilfreds hele dagen og vil sjældent få cravings. Dette vil hjælpe dig med at opretholde et lavere kalorieniveau, hvilket vil føre til vægttab.

Tip 7: Planlæg morgendagens måltider i dag.

Planlægning i forvejen stopper den “tag hvad du ser”-panik, der opstår, når du venter med at planlægge aftensmaden, til du er sulten kl. 18 p.Når du planlægger aftensmaden i farten, er det sandsynligt, at du får mindre næringsrige og mere kalorierige valg på bordet.

Når du sidder til middag i aften, skal du planlægge, hvad du vil spise til aftensmad i morgen. “Det er så meget nemmere at gøre, når du ikke er sulten,” siger Andrea Dunn, RD, LD, CDE.

“Det giver dig også tid til at tage noget ud af fryseren, hakke grøntsager i aften for at sætte i crockpot i morgen tidlig og spørge, hvilke familiemedlemmer der vil være hjemme til middag.

Del

diabetes kost funktionel medicin ernæring vægttab