De bedste armtræningsøvelser til at fylde dine T-shirt-ærmer

Når det kommer til en mands grunde til at gå i fitnesscenteret, bortset fra at få mavemuskler som Brad Pitt i Fight Club, er det sandsynligt, at han ønsker at øge sine biceps og fylde T-shirt-ærmerne ud a la Mark Wahlberg i Pain & Gain. Eller Mark Wahlberg i Boogie Nights. Eller Mark Wahlberg i The Fighter. Eller Mark Wahlberg i stort set alt, hvad han nogensinde har været med i.

Men mens den tidligere CK-model/rapper ikke var til rådighed til at hjælpe med dette stykke, var vi i stand til at reppe i nogle af de bedste personlige trænere rundt for at bryde ned, hvad din arm træning skal indeholde for at se (og flexe) gode resultater.

Hvorfor, præcis, vil jeg have store arme?

Et godt spørgsmål. “Hvad er det første, man lægger mærke til ved folk, der træner?” spørger James Castle-Mason, ekspert PT hos Roar Fitness i London. “Hvis de har store arme, fylder de en skjorte godt ud. Et stort sæt arme fortæller straks folk, at du kan klare dig selv, og at du ser godt ud. At have store arme kan gøre underværker for en fyrs selvtillid og viser folk, at du er seriøs omkring træning, plus at du tjener et par blikke over folks skuldre.”

Keith McNiven, stifter af det London-baserede personlige træningsfirma Right Path Fitness, er enig. “Alle fyre vil gerne arbejde med deres arme; det er sammen med brystet og ryggen de ‘power 3’, der giver den definerede overkrop. Især armene er dog normalt til at se, så mænd har en tendens til at være mere motiverede for at sikre, at deres våben ser bedst ud.”

Selv æstetik til side, er der en funktionel grund til at styrke din fysik. “Ved at træne dine arme udvikler du også de muskler, der spiller en nøglerolle i udviklingen af ryg-, bryst- og skuldermuskulatur også,” forklarer Castle-Mason. Det gør dig stærkere hele vejen rundt, hvilket du vil sætte pris på, uanset om du er rugbyspiller, en travl far eller lidt af begge dele.

Forstår du det? Så lad os begynde at pumpe jern.

Bicep Builders

For mange mænd er bicep curls det mest populære, når det gælder om at opbygge arme. Men som Luke Worthington, bevægelses- og præstationsspecialist i London’s Third Space, forklarer, er der mere at bygge t-shirtfyldte arme end endeløse curls. “Tricket til at udvikle vækst i biceps (forsiden af armen) og triceps (bagsiden af armen) er først og fremmest at forstå musklernes opbygning,” siger han.

“Biceps bøjer albueleddet, og triceps strækker det, så det er relativt ligetil at vælge øvelser til at træne dem,” fortsætter han. “For bicepsøvelser vil en bred håndafstand være rettet mod det ydre hoved og en smal mod det indre – så hvis vækst er målet, skal du lave en af hver.”

For at få mest muligt ud af dine biceps foreslår PT Castle-Mason, at du følger denne armtræning en gang om ugen ved siden af dit sædvanlige regime. For at opnå de bedste resultater skal du vælge en medium vægt og en rep-rækkevidde på 10-12.

Incline Dumbbell Curl

(3 sæt af 10-12 reps)
Sæt en bænk i en vinkel på 45-60 grader (afhængigt af dine præferencer). Læg dig tilbage på bænken, og lad armene hænge ved siden af dig. Hold albuerne fast i denne position og curl opad, sørg for at du ikke svinger vægten. Styr ned igen, indtil armen er lige, og hold biceps under spænding hele vejen igennem.

I denne stilling er din skulder i forlængelse og armen bag dig. Dette strækker specifikt det lange hoved af din biceps, som kritisk set udgør en stor del af muskelmassen i toppen af din biceps, hvilket gør den god til at fylde dine T-shirt-ærmer.

Standing Dumbbell Preacher Curl

(3 sæt af 10-12 reps)
Sæt en bænk op i en vinkel på 60-75 grader. Stil dig bag bænken og placer din arm på bænken med håndvægten i hånden. Hold håndleddet strakt, og krøl op uden at svinge, indtil du når den maksimale bicepskontraktion. Sørg for ikke at hvile i bunden og oprethold muskelspændingen i hele sættet.

Preacher curl er lidt af en allrounder, men den rammer specifikt den nederste biceps- og brachialis-muskel. Den er ikke så god for bicepspidsmusklerne som incline curl, så det er bedst at kombinere øvelserne for at opnå begge fordele.

Dumbbell Hammer Curls

(3 sæt af 10-12 reps)
En hammer curl kan udføres siddende eller stående. Du skal blot holde albuerne låst ved siden af dig selv, gribe fat i håndvægtene i et neutralt greb, og med et fast greb krøller du dem opad, mens du holder muskelspændingen hele vejen igennem. En hammer curl træner også din brachialis-muskel, så udfør den lige så godt som en preacher curl.

Tricepstræning

Træt af tovtrækninger og dips? Castle-Mason’s tricep trifecta er en armtræning, der giver det sjove tilbage i opbygningen af bagsiden af dine arme. Igen er 10-12 gentagelser det perfekte antal for at opbygge størrelse, mens en medium vægt vil udfordre musklen uden at overbelaste den eller gå på kompromis med formen.

“De fleste fyre fokuserer på biceps. Men hemmeligheden bag store arme er, at dine triceps udgør 2/3 af din armmasse,” forklarer Castle-Mason. “At opbygge en tyk hestesko-triceps vil få din arm til at se meget større ud end bare bicepscurls. Heldigvis har vi lige de værktøjer, du har brug for til at gøre det lige her.”

Close Grip Bench Press

(3 sæt af 10-12 reps)
Ligge ned på en bænkpres og gribe stangen med hænderne lige lidt inden for skulderbredde. Hold skuldrene tilbage og behandl bevægelsen som du ville behandle en normal bænkpresbevægelse, men træk albuerne ind helt op mod overkroppen. Mærk strækket i bunden, og pres hårdt på triceps, mens du presser dig op til toppen.

Denne gode all-round triceps builder er unik. Det er en af de få bevægelser, hvor en muskelgruppe i armene kan belastes med en markant tung vægt. Du får et relativt langt bevægelsesområde og stor overførselsfordel til din almindelige bænkpres og andre presseøvelser.

Lying EZ Bar Skull Crushers

(3 sæt af 10-12 reps)
Denne tricepsøvelse er målrettet mod musklens lange hoved. Det er det hoved, der virkelig bidrager mest til armtykkelse, når det er veludviklet, så vær opmærksom.

Lag dig på en flad bænk. Du kan sætte fødderne op på bænken, hvis du går tungt, da denne øvelse har en tendens til at strække rygsøjlen. Start med albuerne på linje med dine skuldre, mens du ligger ned med EZ-stangen i hænderne. Bænk langsomt albuerne og lad dem bevæge sig lidt tilbage, mens du bringer stangen lige bag dit hoved i bunden for et rigtig stærkt tricepsstræk. Stræk albuerne mod loftet lige foran dine øjne for at trække tricepsen helt sammen i toppen.

Tricep Pushdown

(3 sæt af 10-12 gentagelser)
Overhovedsbevægelser kan nogle gange give ubehag, da tunge belastningsbærende øvelser kan kræve mere færdighed. Tricep straight bar pushdown kræver lidt færdighed og stimulerer effektivt tricepsmusklerne.

Sæt et reb eller en stang op på en kabelmaskine, og vælg den ønskede vægt. Læn dig 30 grader fremad eller deromkring (tro det eller ej, det er ikke snyd). Din startposition skal faktisk være der, hvor din overarm er ca. 90 grader i forhold til overkroppen. Konventionelle råd foreslår at stå oprejst til denne bevægelse, men vinklen vil give mulighed for en større tricepskontraktion. Nu skal du blot skubbe stangen ned, indtil din albue er fuldt udstrakt, og vende tilbage.

The Forearm Finisher

Så er der taget hånd om de store kræfter. Men før du rækker ud efter proteinpulveret, er der mere i dine arme end biceps og triceps. Faktisk er der en hel anden ting, der hedder “underarm”, og det er lige så vigtigt at opbygge dem som at opbygge musklerne på skjorteærmerne. Træning af hele armen hjælper med at forebygge ubalancer, og det forhindrer, at halvdelen af din arm ligner en Twiglet. Hvilket altid er rart. Alt, hvad du behøver, er én effektiv bevægelse, siger McNiven.

“Underarmene er den mest glemte muskel i enhver armrutine”, siger han. “Hvilket er underligt, fordi de faktisk er den del af kroppen, der er mest synlig.”

The Wrist Curl

Dette er en lille bevægelse, siger McNiven. “Fra siddende med en håndvægt i hver hånd, og med håndfladerne opad, krøller du bogstaveligt talt håndleddet op mod dig og tilbage igen. Supersæt dette med den omvendte wrist curl, hvor du laver den samme øvelse, men med håndfladerne nedad.” Det er det hele. Som en bonus vil det opbygge din styrke og udholdenhed til hver anden armtræning, du laver.

Opnå 3 sæt af 10-12 reps i slutningen af hver armtræning for at afbalancere din bulking.

Mix It Up

Træningsprogrammet ovenfor vil opbygge armene på ingen tid, og forhåbentlig lærer du også lidt om, hvordan musklerne fungerer i processen. Men der er mere end én måde at koge et æg på. Her skitserer Luke Barnsley, mastertræner i Londons elitegym Third Space, en anden tilgang til vækst. Ikke alene vil det at blande din rutine op efter en måned eller deromkring være med til at chokere selvtilfredse muskler til at arbejde lidt hårdere, men det vil også være med til at gøre tingene interessante for dig ved at opstille et helt nyt sæt udfordringer.

Følg dette program i seks uger, og tilføj et sæt mere til hver øvelse efter hver fjortende dag. Det vigtigste er at bruge et kontrolleret tempo hele vejen igennem. For hver øvelse skal du tælle tre sekunder på faldet og et sekund på løftet. Dette øger “tiden under spænding”, hvilket betyder, at dine muskler virkelig skal engagere sig, så du får maksimalt udbytte af bevægelserne.

“For at hjælpe med at blande tingene har jeg lavet et agonist/antagonist supersæt”, siger Barnsley. “I bund og grund laver du to øvelser ryg mod ryg. Reps er lavere på de sammensatte øvelser for at ramme forskellige muskelfibre og for at give dig mulighed for at målrette styrke såvel som hypertrofi. Bevægelserne er alle ret enkle, og der findes utallige YouTube-tutorials, som viser dig, hvordan du perfektionerer din form.”

“Compound-bevægelser er øvelser, hvor mere end ét led bevæger sig, hvilket betyder, at der kan løftes mere vægt, generelt gennem et større bevægelsesområde. Det betyder, at der rekrutteres flere muskelfibre, hvilket vil føre til flere resultater. .

“Efter supersæt A og B går vi over til C. Start konservativt med belastningen. I den første uge skal du sigte mod at gennemføre alle reps i alle sæt. Derefter skal du langsomt sigte mod at tilføje vægt til A1. Og B1. Gør tingene ordentligt og præcist. Åh – og vær tålmodig.”

A1. Chin Ups

(5-7 reps, 3 sæt)
Du ved sikkert godt, hvordan det foregår, men det er værd at gentage det grundlæggende. Tag fat i en chin-up-stang med et underhåndsgreb, med håndfladerne vendt mod dig. Spænd så din core, og stram dine arme, så du trækker hele kroppen op, indtil din hage lige akkurat kommer op over stangen. Sænk den med kontrol, og prøv igen.

A2. Cable Tricep Pushdown

(12-15 gentagelser, 3 sæt)
Læn dig som ovenfor ca. 30 grader fremad med hænderne på en stang, der er fastgjort til en kabelmaskine (sæt kablet, så stangen er omkring brysthøjde). Pres stangen ned, indtil armene er lige, og vend derefter tilbage til start. Pas på, at du ikke runder ryggen, mens du arbejder dig igennem gentagelserne.

Hvile 60-90 sekunder mellem øvelserne.

B1. Close Grip Bench Press

(5-7 reps, 3 sæt)
Gentag igen bevægelsen fra den tidligere træning. Læg dig ned på en bænk med et par håndvægte, hold albuerne ind til siden og hænderne lidt smallere end skulderbredde. Pres op, indtil armene er næsten helt strakte, og vend derefter langsomt tilbage, og fortsæt igen.

B2. Cable Bicep Curls

(12-15 gentagelser, 3 sæt)
På en kabelmaskine skal du sætte begge kabler mod bunden omkring skinnebenshøjde med D-håndtag fastgjort. Stå i midten og tag en i hver hånd med armene udstrakt ved siden af. Herfra skal du med ret ryg og stærk core føre begge håndtag opad, så albuerne er fuldt bøjede.

Bevægelsesområdet er meget længere end de fleste bicepsbevægelser, hvilket giver dig maksimalt udbytte for forbrændingen.

Hvile 60-90 sekunder mellem øvelserne.

C1. Seated Dumbbell Curl

(12-15 reps, 3 sæt)
Sæt dig ned, men bliv ikke for komfortabel. Sid oprejst på en bænk med ret ryg og en mellemvægtig dumbbell i hver hånd, og begynd med armene hængende ved siden af dig. Derfra skal du blot krølle dem hele vejen op og vende tilbage til starten.

C2. Dumbbell Skull Crushers

(12-15 reps, 3 sæt)
Sidst: Liggende på en bænk med en mellemvægtig dumbbell i hver hånd giver du triceps et sidste pump. Start med vægtene over dig og albuerne bøjet, så håndvægtene er lige over og ud over dit hoved. For at fuldføre bevægelsen skal du strække albuerne, indtil armene er lige, og derefter vende tilbage til starten.

Hvile 45-60 sekunder mellem øvelserne.

Hvad enten du vælger at starte med Barnsleys kredsløb eller Castle-Masons arbejdsmandslignende sæt, er nøglen til at opbygge store arme at fokusere på bevægelsen og ikke at ego-løfte. Og det siger sig selv, at træning af arme alene er den hurtigste måde at markere sig selv som en gym-noob på. Så vær sød at indarbejde en bendag også, ja?