De bedste kilder til omega-3
Omega-3 er en essentiel fedtsyre: essentiel, fordi kroppen ikke selv kan danne den, og derfor skal vi få den fra maden. Omega-3 består af “gode” fedtstoffer, da de er flerumættede, og de tre vigtigste typer er EPA (eicosapentaensyre), DHA (docosahexaensyre) og ALA (alfa-linolensyre). EPA og DHA kommer hovedsageligt fra animalske fødevarer, fortrinsvis fed fisk og alger, mens ALA hovedsageligt findes i planter.
Det er værd at huske på, at selv om omega-3 kan findes i vegetabilske fødevarer, er omdannelsen fra ALA til EPA og DHA ikke så effektiv som fra animalske produkter, og derfor kan der være en vis mangel for dem, der følger en vegetarisk eller vegansk kost.
Hvor meget omega-3 skal vi spise?
N NHS har i øjeblikket ingen anbefalet daglig tilførsel (RDA) for omega-3, men råder os til at spise en portion fed fisk (ca. 140 g) om ugen. Andre sundhedsorganer i Storbritannien har varierende anbefalinger, herunder British Nutrition Foundation, der anbefaler to til tre portioner fed fisk om ugen, hvilket vil svare til 1,5 g EPA og DHA, og British Dietetic Association svarer til NHS med en portion fed fisk om ugen, hvilket svarer til ca. 450 mg EPA og DHA.
Hvilke sundhedsmæssige fordele har omega-3?
Disse omfatter neuroprotektive fordele hos spædbørn og også hos voksne. Undersøgelser har kædet omega-3 sammen med fordele ved behandling af depression samt nogle fordele som antiinflammatorisk middel ved kroniske lidelser, herunder diabetes og hjertesygdomme. Kontakt altid din praktiserende læge eller sundhedsplejerske, hvis du er bekymret over eksisterende sundhedsproblemer, før du ændrer din kost.
En note om kviksølv i fisk
En del fed fisk kan indeholde lave niveauer af visse forurenende stoffer, herunder kviksølv, som har potentiale til at ophobe sig i kroppen, hvis man indtager for meget. Det er derfor, at NHS anbefaler maksimale anbefalinger for forbruget af visse fisk, herunder haj, sværdfisk og marlin. Besøg NHS-webstedet for at få flere oplysninger.
Top 10 omega-3-rige fødevarer
1. Makrel – 4,9 g pr. filet (90 g) eller 5,5 g pr. 100 g
En lille, fed fisk, som kan spises frisk eller røget og tilsættes til en række retter, herunder risotto, fiskefrikadeller og pasta. En makrelfilet er ca. 90 g, så den giver ca. 5 g omega-3.
Prøv vores yndlingsopskrifter på makrel.
2. Laks – 4,8 g pr. filet (120 g) eller 4 g pr. 100 g frisk laks
Hvad enten den er vild, opdrættet, frisk eller på dåse, er laks en praktisk kilde til omega-3. Den kan steges eller pocheres, og der kan bruges mange forskellige tilbehør til at give den smag, herunder chili, soja, citron, krydderurter og hollandaisesauce. Laks på dåse kan bruges i sandwichfyld eller i fiskefrikadeller. Frisk laks giver mere omega-3 med ca. 4 g pr. 100 g sammenlignet med laks på dåse, som har ca. 1,3 g pr. 100 g.
Læs mere om de sundhedsmæssige fordele ved laks og prøv vores sunde opskrifter på laks.
3. Torskeleverolie – 24,4 g pr. 100 g
En spiseskefuld torskeleverolie (14 g) giver 1,7 g omega-3, hvilket gør det til en koncentreret kilde til denne essentielle fedtsyre. Det er dog altid at foretrække at få næringsstoffer fra fødevarer frem for kosttilskud – så prøv at tilføje fed fisk til din kost først. Hvis dette ikke er muligt, og din praktiserende læge eller læge har godkendt, at det er sikkert for dig at tage det, anbefaler British Dietetic Association, at du leder efter et kosttilskud, der indeholder ca. 450 mg EPA og DHA pr. daglig dosis – det svarer til at spise en til to portioner fed fisk om ugen. De fleste levertrankapsler indeholder også D- og A-vitamin, så sørg for, at du ikke tager andre kosttilskud som f.eks. en multivitamin, da du ellers kan overskride de anbefalede mængder hver dag. NHS fraråder at tage levertran under graviditet, da det indeholder for meget A-vitamin, hvilket kan være skadeligt for et barn under udvikling.
Læs mere om de sundhedsmæssige fordele og risici ved levertran.
4. Kippers – 5,2 g pr. filet (160 g) eller 3,3 g pr. 100 g
Kippers er røgede sild, og de indeholder enorme 5,2 g omega-3 pr. 160 g filet. Mange mennesker har en tendens til at spise kippers til morgenmad, men de kan også bruges til at lave paté eller fiskefrikadeller.
Prøv denne opskrift på krydrede ris med kippers & pocheret æg.
5. Sardiner – 2,7 g pr. dåse (90 g) eller 3 g pr. 100 g
Sardiner er små fede fisk, der har en rigtig god smag. Den nemmeste måde at købe sardiner på er i en dåse, hvor blot én dåse giver ca. 2,7 g omega-3. Sardiner er gode på ristet brød til morgenmad eller frokost, i salat eller som en del af en pastaret.
Forsøg flere lækre opskrifter på sardiner.
6. Ørred – 2,2 g pr. filet (130 g) eller 1,7 g pr. 100 g
Ørred er en del af laksefamilien, og ligesom sin fætter er den også en god kilde til omega-3 med over 2 g pr. filet. Den kan bages, grilles, fyldes, tilsættes salater og risottoer og bruges som basis for en fiskepaté.
Opdag flere måder at tilberede ørred på.
7. Havbars – 2,1 g pr. filet (125 g) eller 1,7 g pr. 100 g
Sejbars er en mere kødfuld fisk med kraftigere smag, der ofte bruges i asiatisk madlavning. Den indeholder over 2 g omega-3 pr. filet og fungerer med en række forskellige smagskombinationer, urter og krydderier.
Opdag vores bedste opskrifter på havaborre.
8. Hørfrø – 2.5 g ALA pr. spiseskefuld (10 g hele frø) eller 25 g pr. 100 g ALA
Dette er en plantebaseret kilde til omega-3, der omdannes til ALA, hvor blot en spiseskefuld hele frø giver 2,5 g ALA. Hørfrø er små gulbrune frø, lidt ligesom sesamfrø, der kan spises hele eller malede. Tilsæt dem til grød, smoothies og supper, i energikugler eller brug hørfrøolie som dressing – den har et endnu højere indhold af ALA.
Prøv hørfrø i disse energibidder eller i en grøn smoothie.
9. Chiafrø – 2,5 g pr. spiseskefuld (14 g) eller 17,5 g pr. 100 g
En anden plantebaseret kilde til omega-3, men en af de højeste, kan chiafrø bruges som et godt kornfrit alternativ til morgenmad, når de lægges i blød natten over i mælk eller yoghurt, tilsættes til smoothies eller bruges til at lave en næringsrig dessert. Bare en spiseskefuld indeholder over 2 g omega-3 (ALA-varianten), hvilket gør det til en bedre vegansk kilde til dette vigtige essentielle fedt.
Få mest muligt ud af chiafrø med vores opskriftssamling.
10. Valnødder – 2,2 g pr. lille håndfuld (30 g portion) eller 7,5 g pr. 100 g
Walnødder er supernødder med omega-3 og kan nemt bruges som snack, i brød, bagværk, drysset på morgenmad eller salater. Bare en portion på 30 g giver 2,2 g omega-3 (som derefter bliver omdannet til ALA, da det er en plantebaseret kilde). Valnøddeolie, som kan bruges som salatdressing, er også en god vegetabilsk kilde til omega-3.
Læs mere om de sundhedsmæssige fordele ved valnødder.
De sundhedsmæssige fordele ved torskeleverolieSådan spiser du for at få en flot hud – fedtstoffer i kostenDe sundhedsmæssige fordele ved laks
Denne artikel blev offentliggjort den 25. april 2019.
Nicola Shubrook er en kvalificeret ernæringsekspert, der er registreret hos British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) og Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC). Få mere at vide på urbanwellness.co.uk.
Alt sundhedsindhold på bbcgoodfood.com er kun til generel information og bør ikke betragtes som en erstatning for lægelig rådgivning fra din egen læge eller anden sundhedspersonale. Hvis du er bekymret for dit generelle helbred, bør du kontakte din lokale sundhedsplejerske. Se vores websteds vilkår og betingelser for yderligere oplysninger.
Næringsdata fra McCance and Widdowson’s Composition of Foods medmindre andet er angivet.