De bedste rygøvelser til at opbygge muskler

Vi ved, hvad du tænker. Hvis du ikke kan se effekten af en træning i spejlet, hvad er så meningen? Og det er forståeligt – du ønsker både gevinst og smerte. Men dette kortsigtede ideal kan være med til at bremse dine fremskridt i fitnesscentret. Hvis du vil have en strandklar fysik, der også beskytter dig mod skader og retter op på din kropsholdning, er du nødt til at lægge ryggen til. Bogstaveligt talt.

Sikkert, disse brystøvelser ser måske godt ud i omklædningsrummet, men et effektivt øvelsesvalg til din bagside har utallige fordele. Til at begynde med vil det tilføje en tomme til din højde – og endelig bringe seks fod inden for rækkevidde, uden at det er nødvendigt med en cubansk hæl. Det er svage øvre rygmuskler, der gør det muligt for dine skuldre at bukke sig fremad efter flere timer ved skrivebordet. Styrk din ryg, og du vil uforvarende trække dine skuldre tilbage og nedad, så du både udvider og retter din silhuet og får dig selv til at stå højere.

Svage muskler i den midterste og nederste del af ryggen gør dig også mere tilbøjelig til at opleve lændesmerter, en tilstand, der fører til mere end 10 millioner sygedage hvert år alene i Storbritannien. Målret disse muskler med tungt metal, og det er også en tilstand, der kan løses i gymnastiksalen frem for med smertestillende medicin.

Styrk musklerne i din øvre og midterste ryg, og du stabiliserer dine skulderled, hvilket har overførbar fordel til alle andre øvelser i overkroppen, så du kan løfte mere på brystdagen. Ikke nok med det, dine arme vil blive større. Hver rygøvelse er centreret om en trækbevægelse, og din ryg arbejder sammen med dine biceps for at udføre hver rep og vil derfor hjælpe med at fylde dine T-shirt-ærmer ud. Win-win.

Endeligt er du måske på jagt efter et pump i fitnesscenteret, men rygøvelser vil også hjælpe dig med at skære fedt ned. Årsagen til denne slankende sidegevinst er, at dine rygmuskler er nogle af de største i kroppen, og jo flere muskelfibre du bruger, jo flere kalorier forbrænder du. Plus, jo større muskler du har – som dem, du f.eks. vil have efter fire uger med nedenstående øvelser – jo hurtigere vil dit stofskifte være. Du vil så forbrænde mavefedt og mandebryster, mens du sidder i sofaen, dybest set. Hvilket er værd at bide tænderne sammen gennem endnu et sæt pull-ups for.

Derfor har vi indhentet eksperthjælp fra Tom Kemp, grundlægger af Farm Fitness og en mand, hvis egen V-formede torso trodser fysikken, for slet ikke at tale om biologi, for at tage dig gennem “hvordan” og “hvorfor” af de bedste rygøvelser for mænd.

De bedste rygøvelser for mænd

Wide-Grip Weighted Pull-Ups

Sådan: Hold fast i en stang med hænderne lidt bredere end skulderbredde. Kontraher dine glutes og mavemuskler for at holde din core stabil. For at begynde rep’en skal du trække skulderbladene tilbage og nedad og tvinge albuerne ind mod hofterne for at løfte brystet op mod stangen. Ved stangen skal du klemme dine lats (de store muskler fra skulderbladene og ned langs ryggen) hårdt i toppen af bevægelsen og holde albuerne tilbage og nedad for at maksimere muskelaktiveringen i rep’en. Sænk dig langsomt ned til startpositionen – jo længere dine muskler er under spænding, jo mere styrke og størrelse får du ud af hvert sæt. Når teknikken er behersket, kan du tilføje vægt til rep’en ved at hænge plader fra et vægtbælte eller ved at holde en håndvægt mellem dine fødder.

Hvorfor: “Pull up med bredt greb er en avanceret kropsvægtsbevægelse og er en af de mest effektive øvelser til at opbygge styrke,” siger Kemp. Men hvis du bliver ved med det, vil du relativt hurtigt gå fra at gennemføre din første rep til at smadre sæt af 10 sæt. Hvis du ønsker at opbygge styrke og ikke størrelse, er det bedre at lave tunge sæt på 3-5 reps med mere hvile. Ved at tilføje vægt og gøre øvelsen mere belastende vil du være i stand til at arbejde i de lavere rep-intervaller mere effektivt for at gøre dig stærkere, hurtigere.

Seated Cable Row

Hvordan: Sid ved kabelmaskinen og fokuser på en let fremadbøjet stilling. Sæt dit skulderled ved at trække skulderbladene tilbage og nedad – det sikrer, at det kun er dine rygmuskler, der tager belastningen i rep’en. Vælg et håndtag med et neutralt greb (tommelfingrene peger opad) og træk det mod dig. Tænk på at køre dine albuer ned mod hofterne. Klem i slutningen af rep’en, og vend tilbage til starten under kontrol.

Hvorfor: “Dette er en fantastisk øvelse, hvis du ønsker at målrette den midterste og nederste del af ryggen,” siger Kemp. “Du skal blot huske at tænke på trækets linje – undgå at trække for højt mod brystet, da det vil flytte spændingen fra din øvre ryg.” At opbygge styrke i den midterste del af ryggen er fremragende til at opnå en god kropsholdning og beskytte din rygsøjle, så din krop er skudsikker mod skader under daglige tunge løft.

Front Banded Rack Pull

Sådan: Placer stangen på rack under knæhøjde. Vikl to tykke bånd rundt om rack’et og fastgør dem til hver ende af vægtstangen. Tag fat i stangen og sæt dig op som ved et konventionelt dødløft – fødderne i skulderbredde, hængslet fremad i hofterne med flad ryg og hold fast i stangen med lige arme. Begynd kørslen med fødderne ved at skubbe hårdt ned i gulvet. Træk stangen og før hofterne igennem, mens stangen bevæger sig opad. Stå oprejst med stolt bryst, mens du trækker dine lats tilbage. Fokuser på et max squeeze i toppen af rep’en.

Hvorfor: Du kan også pumpe din øvre ryg op, ved du. “Hvis du træner for muskelhypertrofi og forsøger at skabe maksimal spænding i dine målmuskler, så er brugen af bands en effektiv tilføjelse til enhver rep,” siger Kemp. “Tilføjelse af bands sikrer, at der er spænding i den øverste del af løftet.” Det forhindrer dig i at slappe af halvvejs gennem rep’en og tage en pause. Jo hårdere dine muskler er tvunget til at arbejde, jo hurtigere vil de vokse.

Wide-Grip Lat Pull-Down

Hvordan: Grib håndtaget uden for skulderbredde. Sæt igen skulderleddet med skulderbladene presset tilbage og nedad. Sid oprejst og begynd rep’en ved at tvinge albuerne ned mod hofterne. Ved at koncentrere dig om at føre med ydersiden af hænderne engagerer du flere af dine rygmuskler. Hold pause i bunden og fokuser på at trække dine lats hårdt sammen, mens du holder spændingen i dine mavemuskler hele vejen igennem for at forhindre, at du bøjer ryggen. Vend tilbage til starten af øvelsen og fokuser på at strække latsmusklerne, inden du nulstiller skulderen til rep to.

Hvorfor: Dette er den perfekte øvelse til at give din ryg størrelse og bredde. “Den brede lat pull-down efterligner en pull-up, idet den målretter sig mod de samme muskler,” siger Kemp. Men muligheden for at bruge de lavere vægte i kabelmaskinen har sine fordele. “Det giver mulighed for større kontrol i returfasen af hver rep,” fortsætter Kemp. Mere kontrol er lig med mere muskelaktivering og dermed hurtigere vækst.

Singe Arm Dumbbell Row

Sådan: Find din balance med en fod på jorden og en støttearm på bænken. Indstil din core, og hæng vægten direkte under skulderen. Fokuser på at trække albuen og skulderbladet tilbage mod taljen. Fokuser på at holde en pause og trække rygmusklerne sammen i toppen af bevægelsen. Vend tilbage til startpositionen under kontrol – vær opmærksom på kun at strække armen og sænk ikke så langt ned, at du runder dine skuldre, det vil frigøre spændingen fra ryggen og gøre hver rep mindre effektiv.

Hvorfor: “Unilateralt arbejde vil opsnuse eventuelle ubalancer,” siger Kemp. Hvilket betyder, at ved kun at bruge én arm ad gangen vil du kunne se, om den ene side af din krop er meget stærkere end den anden. Ubalancer har også en større indvirkning end blot at få din krop til at se skæv ud. Hvis den ene side er svagere, kan det medføre, at andre muskler kompenserer for det under dagligdags bevægelser. Det er denne overkompensation, der kan føre til en overbelastning, som gør dig sofafikseret. Udlign din styrke med unilaterale øvelser som denne row, så sikrer du dig mod et sådant problem.

Chest Supported Dumbbell Row

Sådan: En dumbbell-øvelse, start med en i begge hænder og håndfladerne vendt mod hinanden, kør hoften ind i bænken. Stræk rygsøjlen let opad og kig på gulvet ud for dig. For at starte rep’en, tænk på at trække håndvægtene og dine albuer tilbage mod din talje og pres dine skulderblade sammen. Hold pause ved max kontraktion og fokuser på at spænde de øvre rygmuskler. Vend tilbage til startpositionen under kontrol.

Hvorfor: “Når du låser dine hofter i position og bliver støttet på bænken, er der ikke plads til at snyde,” siger Kemp. Ved at jordforankre din overkrop i bænken isolerer du din overkrop og forhindrer, at andre muskler ubevidst kobles på under rep’en for at hjælpe dig, når det bliver svært. Fokuser på at trække håndvægtene indad og trække albuerne ind mod taljen for at udvikle en stærk forbindelse fra sind til muskel for at udvikle en stærk forbindelse fra sind til muskel. Jo mere du kan mærke, at din rygmuskel engagerer sig mentalt, jo større er det fysiske udbytte.

Meadows Barbell Row

Hvordan: Placer dig selv over enden af vægtstangsmolen, hængslet fremad i hoften og med flad ryg. Spænd mavemusklerne for at holde en solid kropsholdning, og ræk ud efter vægtstangens ende. Tag fat i vægtstangen, og træk stangen ind mod hoften. Hold en pause et øjeblik i toppen af rep’en med fokus på maksimal kontraktion. Vend tilbage til startpositionen og få et fuldt stræk i lat.

Hvorfor: Denne modificerede version af en single arm dumbbell row positioneret giver mulighed for et stort stræk og inddragelse af hele den nederste lat, samtidig med at du udfordrer dit greb,” siger Kemp. “Selvom, hvis du kæmper med dit greb, skal du ikke lade dette begrænse dig fra hvor meget vægt du kan løfte, brug wraps – det er trods alt meningen, at dette skal være en rygøvelse.” Igen vil du også have gavn af at arbejde med én side ad gangen, så vær opmærksom på eventuelle ubalancer, hvis den ene side er stærkere end den anden.

Rope Pull-Ups

Hvordan: Målet er at bruge et fuldt bevægelsesområde i denne øvelse, så kravl højt nok op, så du kan strække armene fuldt ud i bunden af rep’en. Hold i tovene med fødderne fra gulvet. Kør albuerne nedad, og træk ryggen sammen for at løfte brystet op, indtil det stiger til på linje med dine hænder. Hold pause i denne position, og fokuser på et maksimalt klem i ryggen. Sænk dig langsomt ned, og forbered dig mentalt på, at det brænder i underarmene.

Hvorfor: “Du opbygger et greb af stål,” siger Kemp. “Denne øvelse høster flere fordele end blot at træne dine rygmuskler.” Mens fordelene ved rygstyrken ved en anden pull-up-variant er indlysende, kan dit greb være en begrænsende faktor i andre store løft som f.eks. dit dødløft. Dobbelt op på dine gevinster ved at målrette begge dele i denne øvelse for at opbygge størrelse og styrke, men også opbygge et skruelignende greb, der vil give dig mulighed for at tilføje ekstra kilo til næsten alle andre øvelser, du laver i fitnesscenteret.