De bedste velafrundede træningsrutiner for mænd

Hvis du har trænet i et stykke tid, er dit mål ikke længere blot at “blive stor” eller “blive slank”. Du er nu nået til det punkt, hvor du bemærker, at nogle muskler bare ikke kommer ind som andre, og du ønsker at forfine din fysik ved at arbejde på dine svage punkter og fremhæve visse områder, der er svære at vinde. Det er det, muskelopbygning handler om – at isolere musklerne for at skabe den form og det udseende, du ønsker af din fysik. Dette program kortlægger nøjagtigt, hvordan du får de kropsdele, du synes halter, op, samtidig med at du får en skabelon til at opbygge den samlede muskelstyrke.

SÅDAN ARBEJDER DET:

Der er foreskrevet et grundlæggende træningsprogram for hver kropsdel på de følgende sider. Hvis du vil fremhæve nogle muskler frem for andre, skal du blot indsætte de relevante øvelser, der fokuserer på dem, fra de medfølgende lister. De områder, som vi tilbyder målrettet træning for, er det øvre bryst, nedre lats, side delts, biceps og kalve – almindelige svage punkter på fyre, som, når de korrigeres, virkelig giver en komplet fysik. Tilpas træningsrutinerne som du vil, og få endelig den krop, du ønsker.

6 enkle trin til et vellykket nyt træningsprogram >>>>

25 måder at blive stærkere nu>>>>>

DIREKTIONER:

Udfør bryst/skuldre- og ben-træningen på på hinanden følgende dage, hvis det er muligt. Hvil derefter en dag, udfør rygtræningen, hvil en anden dag, udfør armtræningen og hvil igen, før du gentager hele cyklussen.

Øvelser markeret med en asterisk (*) har også udskiftninger for at ramme et svagt punkt. Hvis du vil integrere et alternativt træk, skal du bytte nummeret på øvelsen i træningen ud med det tilsvarende erstatningsnummer i en af boksene i sidebaren. Hvis du f.eks. ønsker at målrette din øvre brystkasse, skal du finde øvelseslisten “Upper-chest Emphasis” og erstatte dumbbell bench press med incline dumbbell flye (eller incline cable flye), bench press med incline bench press og wide-grip dip med stretch pushup. Bemærk, at armene og læggene ikke har brug for erstatningsøvelser: De trænes blot oftere eller med større volumen.

KØBENHAVN & SKULDRE >>

1. Dumbbell Bench Press *	2. Bænkpres *	3. Cable Crossover *	4. Wide-grip Dip *
Sæt: Sæt: 4 Reps: 10 Rest: 90 sek.	Sæt:	Sæt: Sæt: 4 Reps: 10, 8, 6, 4 Rest: 120 sek.	Sæt: 4 Reps: 10, 8, 6, 4 Rest: 120 sek.	Sæt: 2 Reps: 20 Rest: 60 sek.	Sæt: 2 Reps: 20 Rest: 60 sek.	Sæt: Sæt: 2 Reps: Så mange som muligt Rest: 120 sek.
Hold en håndvægt i hver hånd og læg dig tilbage på en flad bænk med vægtene i skulderhøjde. Pres vægtene over brystet.	Bøj ryggen, og tag fat i stangen uden for skulderbredde. Træk den ud af stativet, og sænk stangen ned til brystbenet, mens du lægger albuerne ind til siden. Pres stangen op.	Fæstn enkeltgrebshåndtag på to overfor hinanden liggende remskive-stationer. Tag fat i håndtagene, og træd fremad med armene ud til siden, så du mærker et stræk i brystmusklerne. Udfør en flye-bevægelse, idet du fører håndtagene foran brystet.	Positioner dig ved den bredeste del af dine dipstænger. hæng dig op over stængerne, og sænk kroppen, indtil overarmene er parallelle med gulvet. Pres dig selv op et par centimeter, men ikke til lockout, og sænk dig derefter ned igen.
5. Dumbbell Lateral Raise *	6. Arnold Press *	7. Bentover Lateral Raise
	Sæt: Sæt: 3 Reps: 25 Rest: 90 sek.	Sæt: Sæt: 4 Reps: 6 Rest: 90 sek.	Sæt: 4 Reps: 6 Rest: 90 sek.	Sæt: Sæt: 3 Reps: 30 Rest: 120 sek.
Hold en håndvægt i hver hånd og løft vægtene 90 grader ud, så armene er parallelle med gulvet.	Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod dig lige under hageniveau. Pres vægtene over hovedet, mens du drejer håndfladerne, så de vender fremad ved lockout.	Hold en håndvægt i hver hånd, og bøj hoften tilbage for at sænke overkroppen, indtil den er parallel med gulvet. løft armene 90 grader ud til siderne.

SUB OPTIONSMULIGHEDER: Øvre brystkasse

* 1. Inclinde Dumbbell Flye med håndfladerne nedadgående greb

* 2. Incline Cable Flye med håndfladerne nedadgående greb

* 3. Low-Incline Bench Press (skrå bænk kun let opad)

* 4. Stretch Push Up med fødderne hævet

SUB OPTIONS: Skuldre/Side Delts

* 5. Lateral Raise med delvist bevægeudslag: Brug tunge håndvægte og sving vægtene kun et par centimeter væk fra siderne.

* 6. Over and Back Press: Pres en stang over hovedet, men lås ikke albuerne ud. Sænk den bag nakken, og pres så op.

LEGS >>

1. Lying Leg Curl	2. Squat	3. Close-stance Leg Press	4. Dumbbell Stiff-leg Deadlift
Sæt: Sæt: 4 Reps: 15 Rest: 120 sek.	Sæt: Sæt: 4 Reps: 12, 10, 8, 6 Rest: 120 sek.	Sæt: 4 Reps: 12, 10, 8, 6 Rest: 120 sek.	Sæt: 3 Reps: 20 Rest: 120 sek.	Sæt: 3 Reps: 20 Rest: 120 sek.	Sæt: Sæt: 4 Reps: 8 Rest: 120 sek.
Læg dig med ansigtet nedad på en leg curl-maskine, og hold fødderne under puden. Bøj i knæene for at krølle puden.	Grib stangen uden for skulderbredde, og træk skulderbladene sammen. Dyk ned under stangen, og løft den fra understøtningerne på squatrack’en, så den hviler på dine traps eller rear delts. Træd tilbage, og sæt fødderne i skulderbredde. Tag en dyb indånding, og skub hofterne tilbage for at sænke kroppen, indtil lårene er mindst parallelle med gulvet.	Sæt dig op i en benpresmaskine, og sæt fødderne inden for skulderbredde på fodpladen. Sænk pladen, indtil knæene er bøjet 90 grader, og pres derefter op igen.	Hold en håndvægt i hver hånd, og stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Skub hofterne tilbage for at sænke overkroppen, indtil du mærker et stræk i dine hamstrings.

KALVEEMPASIS *

1. Tibialis Raise

Sæt: 3
Reps: 25
Rest: 120 sek.

> Stå på en blok eller et trin med tæerne hængende over kanten, og vip hælene tilbage og løft tæerne så højt, som du kan.

RYGGE >>

1. Dumbbell Row *	2. Dødløft *	3. Wide-grip Pulldown *	4. Dumbbell Pullover
Sæt: Sæt: 4 Reps: 8 i hver side Rest: 120 sek.	Sæt: Sæt: 4 Reps: 6, 5, 4, 3 Rest: efter behov	Sæt: Sæt: 3 Reps: 12 Rest: 120 sek.	Sæt: Sæt: 3 Reps: 12 Rest: 120 sek.
Placer højre knæ og håndflade på en bænk og hold en håndvægt i venstre hånd. Klem skulderbladene sammen, mens du roder håndvægten op til ribbenene.	Stå med fødderne i hoftebredde, og tag fat i stangen uden for knæene. hold lænden flad, pres gennem hælene, og stræk hofterne og knæene, indtil du står oprejst.	Sid ved en lat-pulldown-station, og tag fat i stangen med et greb uden for skulderbredde. Træk stangen ned til kravebenet.	Hold enden af en håndvægt med begge hænder, og læg dig på en flad bænk. sænk vægten bag hovedet, og stræk derefter armene tilbage over panden.

SUB OPTIONER: Ryg/nedre lats

* 1. Single-arm Pulldown med håndflade-vendt greb:

> Fastgør et enkeltgrebshåndtag til et kabel med højt træk, og træk håndtaget ned til kravebenet under kontrol med den ene hånd.

* 2. Rack Pull:

> Sæt en vægtstang på spotterstængerne i et power rack, så den er lige under knæhøjde. Tag fat i stangen uden for knæene, og kør hælene ned i gulvet for at strække hofterne til lockout.

* 3. One-arm Barbell Row

ARMER, ABS & CALVES >>>

1. Barbell Curl	2. Seated Dumbbell Curl	3. Preacher Curl	4. V-bar Pushdown	5. Bench Dip
Sæt: 4 Reps: 8 Rest: 60 sek.	Sæt: 4 Reps: 8 Rest: 60 sek.	Sæt: 4 Reps: 8 Rest: 60 sek.	Sæt: 4 Reps: 6 Rest: 60 sek.	Sæt: 4 Reps: 6 Rest: 60 sek.	Sæt: 4 Reps: 15 Rest: 60 sek.	Sæt: 4 Reps: 15 Rest: 60 sek.	Sæt: 4 Reps: Så mange som muligt Rest: 120 sek.
Hold en vægtstang med hænderne skulderbredde og håndfladerne vendt opad. Hold albuerne fastgjort til siden og krøl stangen opad.	Sid på en bænk med en håndvægt i hver hånd. Krøl vægtene op samtidig.	Hold en vægtstang i skulderbredde, og sæt dig på en preacher-bænk med armhulerne lige over kanten af bænken. Sænk stangen, men stræk ikke albuerne helt ud	Grib fat i et V-grip-håndtag på den høje remskive på en kabelstation med håndfladerne nedad. Hold albuerne langs siden, og pres nedad, og bøj triceps i bunden.	Placér håndfladerne på bænken bag dig og fødderne på en bænk foran dig. Hæng dig op over bænkene, og bøj albuerne for at sænke kroppen ned mellem bænkene.
6. Incline Lying Triceps Extension	7. Handing Leg Raise	8. Decline Sit Up	9. Standing Calve Raise	10. Siddende Calve Raise
Sæt: Sæt: 4 Reps: 15 Rest: 60 sek.	Sæt: 4 Reps: Så mange som muligt Rest: 120 sek.	Sæt: 4 Reps: Så mange som muligt Rest: 120 sek.	Sæt: 4 Reps: Så mange som muligt Rest: 120 sek.	Sæt: Sæt: 3 Reps: 30 Rest: 120 sek.	Sæt: Så mange som muligt Reps: 30 Rest: 120 sek.	Sæt: 3 Reps: 12 Rest: 120 sek.
Sæt en skrå bænk til 45 grader og læg dig på den og hold en EZ-bar med hænderne i skulderbredde. Pres op, bøj albuerne for at sænke vægten, og stræk derefter albuerne ud.	Hæng fra en pullupstang, og løft benene op til hænderne, mens du knækker hofterne ind til overkroppen.	Sæt en justerbar bænk til 30-45 graders fald, og læg dig på den, mens du støtter dine fødder. Sæt dig helt op.	Brug en stående calf raise-maskine, eller stå på en blok med en håndvægt i hånden. Lad hælene synke ned mod gulvet, så du mærker et stræk i læggene, og pres dem derefter op.	Brug en siddende lægløftemaskine, eller sæt dig på en bænk med fødderne på en blok eller et trin og en vægt på lårene. Udfør en læghævning som beskrevet ovenfor.
	11. Tiabilis Raise
Sætter: Sæt: 3 Reps: 25 Rest: 120 sek.
Stå på en blok eller et trin med tæerne hængende over kanten, og vip hælene tilbage og løft tæerne så højt, som du kan.

BICEPS EMPHASIS *

> Vælg to bicepsøvelser, og udfør tre sæt af hver efter din rygtræning. Gør dette i tillæg til armtræningsdagen. Hold op af hver rep i et sekund, mens du bøjer, og tag tre sekunder til at sænke vægten på hver rep.

For at få adgang til eksklusive gearvideoer, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!