De grøntsager, der holder dig i ketose

Hvilke grøntsager er bedst, og hvilke grøntsager bør undgås på den ketogene diæt? Hvad er de keto-venlige grøntsager?

Denne keto-grøntsagsliste giver dig alle de svar, du har brug for!

Hvilke grøntsager kan jeg spise på en keto diæt?

Den første ting man skal kigge på for at finde ud af, om en grøntsag er keto-venlig, er hvor grøntsagen kommer fra. Ikke det land eller den region, den kommer fra, men snarere overraskende nok, om den vokser over jorden eller under jorden.

Som tommelfingerregel er de fleste grøntsager over jorden keto-venlige, mens de fleste grøntsager under jorden bør overvejes meget nøje, hvis de kan spises rå eller ligefrem undgås, hvis de aldrig spises rå, når du følger en keto diæt.

Husk, at det hele handler om kulhydratmængder, men før jeg opremser alle grøntsagerne, vil jeg minde dig om, at vi på lavkulhydratdiæter kun bekymrer os om grammene af nettokulhydrater. Nettokulhydrater er det, der er tilbage, når vi trækker mængden af fibre fra de samlede kulhydrater, der er til stede i frugten. Dette skyldes, at fibre (som er en type kulhydrater) ikke forbruges af kroppen og derfor ikke ændrer dit blodsukkerniveau.

Hvis du ikke ved, hvor mange nettokulhydrater du bør få, skal du sørge for at tjekke min makroberegner, der vil fortælle dig, hvad dit daglige kulhydratindtag bør være for at nå dine mål!

Du kan virkelig nå dine mål for vægttab, når du ved, hvor kulhydraterne kommer fra, så læs videre for at lære, hvor de er i de almindelige grøntsager.

Hvis du gerne vil finde ud af, hvad der er keto-venlige frugter, så tjek min artikel om kulhydratfattige frugter.

Hvad er de forskellige former for grøntsager?

Grøntsager er mere et kulinarisk begreb end et botanisk, betegnelsen grøntsager beskriver faktisk kun de plantedele, der kan spises af mennesker.

Det er let at forstå, hvorfor nogle grøntsager er mere keto-venlige end andre, når man ser på, hvorfor planter dyrker grøntsager. Planter skaber grøntsager af fire hovedårsager:

• som energilager, og det er generelt i form af stivelse (og dermed fyldt med kulhydrater) og indeholder så lidt vand som muligt for at holde energitætheden høj. Og for at holde deres opbevaring sikker er den generelt skjult under jorden. F.eks. kartofler, gulerødder, rødbeder osv. Disse er generelt IKKE keto-venlige.
• som en frugt for at sprede frøene og give mulighed for, at der kan vokse flere af den samme plante et andet sted. Da det er meningen at den skal spredes og også give nok vand til at frøene kan vokse, er den ofte lav i kulhydrater og høj i vand. F.eks. peberfrugt, agurk, grønne bønner osv. Disse er keto-venlige, hvis de indtages lejlighedsvis i moderate mængder.
• som en blomst, og derfor indeholder den næsten ingen sukkerreserve, men heller ikke så meget vand som frugt. F.eks. blomkål, broccoli osv. Disse er Keto venlige.
• som et blad, for at planten kan udføre sin fotosyntese, som er dens energikilde – se det som den botaniske udgave af et solpanel. Bladene indeholder generelt meget lidt lagret energi (sukker, stivelse osv.), fordi deres største krav er at vokse hurtigt og dække et så stort område som muligt. F.eks. salat, spinat, grønkål osv. Disse er også keto-venlige.

De fleste af de almindelige grøntsager er på denne Keto liste over grøntsager. I mange tilfælde forbliver deres nettokulhydrater de samme ved tilberedning, men hvis det ikke er tilfældet, vil vi inkludere de nettokulhydrater, der er forbundet med de forskellige måder at tilberede dem på. Alle nedenstående data kommer fra FoodData Central-webstedet fra det amerikanske landbrugsministerium.

Grøntsager over jorden

De fleste grøntsager over jorden er fine at inkludere på din Low Carb grøntsagsliste, men nogle kan dog indeholde flere nettokulhydrater end andre, og nogle gange er det endda et spørgsmål om at vælge deres farve rigtigt. Lad os tage et kig på dem.

Frugtgrøntsager

Frugt “grøntsager” er alle disse grøntsager, som planter bruger til at sprede frø. Fordi disse frø skal have en chance for at vokse, fylder planterne ofte deres frugter med vand. Og da planter gerne vil kolonisere så meget landareal som muligt, skal disse frugter tiltrække dyr til at sprede frøene vidt og bredt.

For at opnå dette, laver planterne deres frugter med en vis smag, lugt og en moderat mængde kulhydrater for at få dyrene til at komme. Men naturen har et trick, og for at sikre, at frøene spredes effektivt, har mange grøntsager ret mange fibre, så, ja, dyrene lader dem gå hurtigt efter at have spist.

Dette hjælper med at holde nettokulhydratindholdet af de fleste grøntsager keto-kompatibelt.

For listen over keto-venlige frugter (ikke grøntsager), se listen over keto-venlige frugter, du kan spise.

Af alle frugt-type grøntsager er de bedste keto-venlige grøntsager, i nedenstående rækkefølge:

1. Oliven (0,5 g / 100 g)

Næsten alle kulhydrater, der er til stede i oliven, er fibre, og derfor er deres nettokulhydrater ekstremt lave. Oven i købet kommer oliven oftest marineret med olie, og er derfor en fantastisk kulhydratfattig grøntsag!

Har du lyst til oliven? Tjek min Keto Zucchini Pizza Casserole for en simpel trøstende ret med zucchini, pepperoni og selvfølgelig oliven.

2. Agurk (1,4g/100g – rå)

Da agurker hører til Cucurbitaceae-familien (sammen med zucchini, græskar, vandmeloner og mange andre), er de fulde af vand og har et lavt kulhydratindhold. Kulhydraterne i agurk er så lave som 2g/100g, så selv med fivers så lave som 0,7g/100g er agurk stadig på det keto-venlige podie af frugtgrøntsager.

3. Avocado (2g/100g – rå)

Avocadoer har et relativt højt indhold af kulhydrater (9g/100g), men næsten alle kulhydrater er fibre. Så det er en af de bedste keto-venlige grøntsager, da den også indeholder en masse gode sunde fedtstoffer.

Jeg har mange avocadoopskrifter, men for et helt avocadomåltid kan du prøve min Taco-fyldte avocado efterfulgt af en avocado-chokoladekage.

4. Zucchini (2,1g/100g)

Zucchini hører til samme Cucurbitaceae-familie som agurker. De deler en masse meget ens egenskaber, og zucchinier er også en fremragende keto grøntsag.

I blandt mine snesevis af opskrifter på zucchini er mine absolutte favoritter Keto Zucchini Lasagne, Zucchini Noodles og min Zucchini Cake.

5. Tomat (2,6g/100g)

Tomater har ry for at være en frugt – i modsætning til de andre frugtgrøntsager på denne lav-kulhydratvenlige grøntsagsliste, som ikke er almindeligt kendt for at være frugt. Tomater bliver derfor ofte fejlagtigt beskyldt for ikke at være keto-venlige. Virkeligheden er, at deres nettokulhydrater er meget lave!

Tomater er overalt i mit køkken. Mellem tomatpassata, tomatpasta eller friske tomater er der mange måder at bruge denne grøntsag på til at lave alt fra kyllingekarry til ostekopper.

6. Grøn peberfrugt (2,9g/100g)

Grøn peberfrugt er den mest keto-venlige slags peberfrugt. Alle tre hovedfarver af peberfrugt (grøn, gul, rød) har en lignende mængde kulhydrater, men helt forskellige niveauer af fibre.

Jeg elsker smagen af grøn peberfrugt, især i hjertelige retter som en Keto Jambalaya eller Keto Pizza Casserole.

7. Rød peberfrugt (3.9g/100g)

Røde peberfrugter ligner meget de grønne, men har en højere mængde kulhydrater, mens de har lignende bare en smule flere fibre.

På trods af at de har lidt flere kulhydrater end grønne peberfrugter, er røde peberfrugter stadig uundværlige til at lave lækre keto retter som en Keto Zucchini Lasagne.

8. Græskar (4.0g/100g)

Pumpe er en af de ganske gode grøntsager på keto. Med 5g/100g fibre er det godt for dine tarme!

Det utrolige ved græskar er, at du ud over den klassiske keto græskartærte kan lave alt fra keto græskarbrød til keto græskarpandekager, græskarkager, græskarkager eller endda græskarmousse!

9. Grønne bønner (4,3g/100g)

Grønne bønner har 7g kulhydrater og 2,7g fibre, hvilket holder nettokulhydraterne relativt lave.

Jeg elsker grønne bønner, og min yndlingsopskrift nogensinde må være min Keto Green Bean Casserole, selv dine ikke-keto venner vil elske den!

10. Gul peberfrugt (5.4g/100g)

Gule peberfrugter har det højeste nettokulhydratindhold af alle peberfrugter, der topper 5.4g/100g, dette skyldes, at dens kulhydratindhold er ret højt, mens de næsten er blottet for fibre.

11. Aubergine (5,5g/100g kogt, 3g/100g rå)

Egplanter er en af de sjældne grøntsager, hvor deres nettokulhydratindhold ændrer sig meget ved tilberedning. Det går fra 3g/100g rå til 5,5g/100g kogt. Stigningen kommer både fra en højere carb mængde ved kogning, på grund af fordampning af vand, og også en lavere mængde fibre, der nedbrydes ved kogningsprocessen.

Har du nogensinde prøvet mit keto pull-apart hvidløgs-“brød”? Det er lækkert!

Blomstergrøntsager

Nogle af de grøntsager, vi spiser, er hverken frugter, rødder eller blade, de er faktisk blomster eller blomsterknopper. Tag for eksempel broccoli, hvis du ser godt efter, kan du se små blomsterknopper.

Disse grøntsager er typisk relativt lave i kulhydrater, men de har også relativt lave mængder af fibre, hvilket holder deres nettokulhydrater på den grønne side af denne lavkulhydratvenlige grøntsagsliste.

1. Asparges (1,8g/100g)

Asparges er faktisk mere end blot en blomsterknop, da vi også spiser hele stænglen. De har et lavt kulhydratindhold og et lavt fiberindhold, hvilket gør dem til en fremragende keto-venlig grøntsag.

Hvad er en bedre kombination end asparges og bacon? Hvis du kan lide dem, så prøv min opskrift på Bacon-wrapped Asparges.

2. Blomkål (3g/100g rå, 1,7g/100g kogt)

Blomkål er i modsætning til auberginer mere keto-venlig, når den er kogt. Det kommer af, at det normalt koges i vand, hvilket øger dets vandmængde, mens det også nedbryder nogle af kulhydraterne og derfor mindsker dets nettokulhydratmængde.

Da blomkål er så kulhydratfattigt, når det er kogt, er det ikke overraskende at se det i så mange opskrifter som min Keto blomkålsgryde eller min Keto blomkålssuppe.

3. Broccoli (4g/100g)

Selv om broccoli kommer fra samme familie, så absorberer broccoli ikke så meget vand som blomkål, så dens nettokulhydrater forbliver stabile, når den koges, på 4g/100g.

Hvad enten det er i en Keto Chicken Ranch Casserole eller i Tater Tots, er blomkål lækkert og fungerer godt i ketoopskrifter!

Bladgrøntsager

Løvgrøntsager er alle disse grøntsager, som vi for det meste øst som blade, som spinat, kål, grønkål eller salater. De er alle rigtig gode på en low carb-diæt.

1. Grønkål (0,3g/100g)

Grønkål er en vinder af alle kategorier på listen over keto-grøntsager, da næsten alle kulhydrater er fibre, er den perfekt forenelig med en keto-kost.

2. Spinat (1,4g/100g)

Spinat er et hit til at bringe en masse næringsstoffer til din tallerken, mens kulhydraterne holdes på afstand. Med fibre, der næsten udgør alle de 3,6 g kulhydrater i denne bladgrøntsag, topper spinat listen over keto-venlige grøntsager.

>3. Kål (3.3g/100g)

Trods næsten 6g kulhydrater er kål stadig en meget keto-venlig grøntsag på grund af den høje mængde fibre.

4. Rosenkål (5g/100g)

Rosenkål har gode fibre, men relativt høje kulhydrater. Den kombination holder denne grøntsag tæt på bunden af de overjordiske grøntsager til en kost med lavt kulhydratindhold.

Jeg ved godt, at rosenkål har et dårligt ry, børn kan ikke lide dem. Men giv dem mine sennepsrosenkål, og de vil ændre mening!

Grøntsager under jorden

Grøntsager under jorden har den særlige egenskab, at de mest bruges af planter som en måde at lagre energi på, de er de stivelsesholdige grøntsager. Disse grøntsager indeholder for det meste polysaccharider, generelt stivelse. De er derfor ofte ret høje i kulhydrater, men lavere i fibre og dermed høje i nettokulhydrater.

Kogemetoden for underjordiske grøntsager har ofte en indflydelse på nettokulhydrater!

Nogle af disse vil med garanti bringe dig ud af ketose, mens nogle andre stadig kan indtages i lave mængder. Og for nogle som radiser kan du få mange, før du er i problemer!

1. Radise (1,8g/100g rå/kogt)

Radise er en fantastisk keto-venlig grøntsag, rå eller ej.

2. Rutabaga (5g/100g kogt, 6,3g/100g rå)

Denne gammeldags grøntsag har den særlige egenskab at have færre nettokulhydrater ved kogning, men den er helt oppe i nettokulhydrater – tag kun i små portioner!

3. Gulerod (5,2g/100g kogt, 6,8g/100g rå)

Gulerødder bliver også bedre, når de koges, men hvad ud, da det er let at spise for mange af dem. Kun små mængder på en keto diæt!

Mine gulerodstacoskaller er den bedste måde at nyde mexicansk mad på en keto diæt!

4. Løg (6,1g/100g kogt, 6,8g/100g rå)

Løg har også reducerede nettokulhydrater efter kogning. I betragtning af at vi har en tendens til kun at spise en meget lille mængde, er det stadig fint at tilføje et løg på en stor gryde. Prøv dog at undgå i salater.

Ingen er mere fyldt med søde løg end en fransk løgsuppe, og alligevel er den perfekt keto-venlig, og så smager den lækkert!

5. Porre (6,6g/100g kogt, 12,3g/100g rå)

Svært få grøntsager ser deres nettokulhydrater falde så markant, når de koges. Porrer mister næsten halvdelen af deres kulhydrater, når de koges, så undgå at spise dem i række.

Porrer tilføjer den perfekte smag til enhver suppe, selv keto-supper! Prøv min Keto porre-blomkålssuppe med porre for at blive overbevist!

6. Rødbeder (6,8g/100g rå, 8g/100g kogt)

En af de få rodfrugter, der bliver dårligere, når de koges, er rødbeder eller rødbeder. Den er OK-ish rå, men undgå den, når den er kogt.

7. Sellerirod (7,7g/100g rå/kogt)

Sellerirod også kaldet knoldselleri er ret høj i nettokulhydrater, både rå eller kogt. En af de underjordiske grøntsager, som man skal undgå på en keto-kost eller spise i meget små mængder.

8. Kartoffel (9,9g/100g rå, 18,8g/100g bagt/kogt, 20,8g/100g stegt)

Kartofler er desværre ikke keto-venlige. Men det er nyttigt at fremhæve, at mange steder angiver nettokulhydrater for rå kartofler, hvilket snyder dig til at tro, at det næsten er OK. Men du er mere tilbøjelig til at spise dem bagt, kogt eller stegt og rammer tæt på dine makroer for dagen med kun 100 g.

9. Pastinak (13g/100g rå & kogt)

Netto kulhydrater i pastinak ændrer sig ikke meget ved kogning, men de er stadig for høje til at blive anbefalet på en keto diæt.

10. Sød kartoffel (15,2g/100g kogt, 17g/100g rå, 18,8g/100g bagt, 30,3g/100g stegt)

Søde kartofler er her til illustration, da nettokulhydraterne varierer drastisk afhængig af, hvordan de tilberedes. Nettokulhydrater falder en smule ved kogning, men stiger en smule ved ovnbagning og skyder i vejret ved stegning.

Søde kartofler ses nogle gange som et sundt alternativ, det er mest fordi deres glykæmiske belastning er meget lavere end den glykæmiske belastning for kartofler.

Den enkle regel om keto grøntsager

Hvis det hele er for mange oplysninger, så husk tommelfingerreglen for din keto fødevareliste

• Er det mest et blad? OK
• Er det en blomst? OK
• Er det en frugt? Moderat
• Vokser den under jorden og kan spises rå? Begrænset
• Vokser den under jorden og kan ikke spises rå? Undgå

Mine yndlingsopskrifter med ketovenlige grøntsager

Nu da du ved, hvilke grøntsager der er bedst på Keto, vil disse opskrifter måske interessere dig!