Den bedste cardio til vægttab (og rutiner at prøve)

Når folk tænker på cardio, kommer de normalt til at tænke på et kedeligt løbebånd, en elliptisk maskine eller en anden banal aktivitet, men det behøver ikke at være tilfældet. Den bedste cardio til vægttab er meget mere dynamisk og interessant.

Når du mangler tid eller er let distraheret, er der en række forskellige fedtforbrændende cardioalternativer, der øger kroppens stofskifte, øger vægttabet og holder dig interesseret.

Her er en liste over forskellige typer af cardiotræning:

• Steady State (Forbrænder mindre fedt, men er ikke så krævende for kroppen)
• Interval træning (Forbrænder mere fedt)
• HIIT
• Spinning
• Stairs
• Vægttræning (Supersæt) korte hvileperioder
• Vægttræning (Compound Sets) korte hvileperioder
• Maskincirkeltræning

Vi vil diskutere hver af de bedste cardiotræningsformer i detaljer, så du kan beslutte, hvilken der er bedst for dig og dine mål for vægttab.

Steady State

Men blandt de bedste cardioøvelser til vægttab indebærer steady state cardio at arbejde ved en lav til moderat intensitet – omkring 65 til 75 procent af din maksimale puls – i en længerevarende periode. Denne type cardio forbrænder ikke et stort antal kalorier, men den forbrænder en høj procentdel af fedtvævet som brændstof, og den er ikke alt for drænende.

Et eksempel på steady state cardio ville være en lang udendørs gåtur eller en joggingtur i et moderat tempo. Steady state-øvelser tester din mentale udholdenhed lige så meget som din fysiske udholdenhed, da det kræver, at du opretholder træningen i længere perioder.

En undersøgelse viste desuden, at HIIT-træning og steady state-cardio begge viste lignende resultater i løbet af 8 ugers træning, hvilket betyder, at den bedste cardiotræning i virkeligheden er et spørgsmål om personlige præferencer, og hvad du er villig til at holde dig til i det lange løb for at opnå resultater.

Intervaltræning

I lighed med HIIT, men med øvelser, der er af lidt længere varighed, veksler intervaltræning mellem forskellige intensitetsniveauer. Hvis du f.eks. kan lide at løbe, kan du løbe eller sprinte i 30 sekunder og derefter sænke din puls og gå i to minutter.

Vælg to intensiteter pr. interval, normalt en på 85 procent af din maksimale puls og den anden på 60 procent, og skift mellem dem. Jeg finder ud af, at 85 % i 30 sekunder og 60 % i et minut ikke kun forbrænder flere kalorier, men også øger mit energiniveau.

Et andet eksempel er at hoppe i tov. Hop tov i to minutter, og hvil i et minut. Begynd igen, denne gang hopper du tov i et minut og hviler i et minut. På den tredje og sidste runde skal du hoppe tov i 30 sekunder og hvile i 30 sekunder. Gentag fem sæt af denne rutine for at få en god cardiotræning.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Hvis du har en travl tidsplan, er 15 eller 20 minutter af den bedste cardio for vægttab et par gange om ugen alt, hvad du har brug for. HIIT er en ekstremt populær træning, fordi den kan udføres hurtigt, forbrænder kalorier på kort tid og endda kan udføres i dit hjem eller i en frokostpause på arbejdet. Og det bedste er, at du ikke behøver noget udstyr.

Med brug af din kropsvægt består HIIT typisk af 20 sekunders træning med høj intensitet efterfulgt af 10 sekunders aktiv hvile, hvilket betyder, at din puls forbliver forhøjet i hele den 15 minutter lange træning.

Du kan se nogle af de bedste HIIT-øvelser her.

Spinning

Spinning er en fantastisk måde at få pulsen op og holde den oppe på i et 45-minutters spinningkursus. Vores lår og ryg er vores største muskler, og de arbejder hårdest, når du spinner på stationære cykler.

For at få mest muligt ud af spinning skal du forsøge at holde dig op af sadlen under hele spinningtimen. På den måde er du tvunget til at holde din kropsvægt oppe, hvilket forbrænder flere kalorier og øger intensiteten.

Det er også godt til at stabilisere og opbygge stærke kernemuskler, i modsætning til at cykle udendørs, hvor du for det meste sidder i sadlen og kører på distance (steady state cardio). De kan begge anses for at være blandt de bedste cardioøvelser, især hvis du ønsker at tabe dig, men spinning vil give dig en fordel, hvis du ønsker at forbrænde kropsfedt.

Trapper

Et af mine yndlingssteder til at komme ud af fitnesscenteret til cardio og trimme fedt fra lår og bagdel er Santa Monica Stairs, nær Californiens mest populære strand. At klatre 170 trin et par gange opbygger balderne, lænder lårene, styrker læggene og opbygger udholdenhed. Trapper kan helt sikkert bruges til noget af den bedste cardio til vægttab.

Hvis fitnesscenteret ikke er din scene, og du elsker udendørs, er trappegang et godt alternativ. Find et sted med flere trappetrin, lav seks eller syv runder, og du har nemt forbrændt omkring 600 kalorier.

Supersæt

Et supersæt er to øvelser, der træner modsatrettede muskelgrupper, f.eks. biceps og triceps, quadriceps og hamstrings, eller forskellige kropsdele, f.eks. under- og overkroppen, med lidt eller ingen restitution mellem sættene.

Supersættet kan omfatte to til fem sæt med 8 til 15 gentagelser af hver øvelse eller mere.

Hvis du elsker at træne med styrketræning, men ikke rigtig har lyst til cardio, vil supersæt med højst 30 sekunders hvile mellem øvelserne holde pulsen oppe. Du vil ikke kun opbygge muskler, men også forbrænde fedt!

Hvis du f.eks. træner ben, er fem sæt øvelser med høje gentagelser og lav vægt alt, hvad der skal til for at gøre din vægttræning til en cardiotræning.

Her er en god træning for ben og cardio:

Dumbbell Step-ups (4×15, hvert ben)

Front Squat (4×15)

Wide Stance Dumbbell Goblet (4×15)

Leg Curl (4×15)

Compound Sets

Compound øvelser er øvelser, der rekrutterer muskler i hele kroppen, såsom pull-ups, squats, bænkpres osv., hvilket gør dem til en af de bedste cardioøvelser til vægttab. Et compound sæt betyder dog blot at “sammensætte” antallet af forskellige øvelser i en række sæt med lidt eller ingen restitution imellem, svarende til supersæt.

Dette kan opnås ved at udføre fire til fem øvelser for den samme muskelgruppe, modsatrettede muskelgrupper eller øvelser for hele kroppen udført efter hinanden, såsom full body extensions, efterfulgt af squat/cleans, og afslut det sammensatte sæt af sammensatte øvelser med lunges med biceps curls.

Compound sæt lægger pres på kroppen og er gode til at bruge ekstra kalorier, mens du styrketræner som en del af god cardiotræning.

Her er et godt eksempel på en rutine med sammensatte sæt til dine skuldre, traps og mavemuskler:

Standing Military Press (5×10)

Lateral Raise (4×12)

Barbell Shrug (5×20)

Hanging Knee Raise (3×10)

Landmine Rotation (4×12)

Maskinvægttræning Circuit

Lige sammensatte øvelser, en maskine kredsløbstræning målrettet hele kroppen, overkrop, underkrop eller core. Forskellen er, at med brugen af maskiner i stedet for frie vægte øges muskelstyrken ved at få dine muskler til at arbejde mod vægten. Ved at begrænse hvileperioderne mellem øvelserne til 30 sekunder vil dit stofskifte gå i overdrive!

Her er et eksempel på maskinkredsløbstræning for din ryg og biceps:

Reklame

Cable Row (4×10)

Cable Hammer Curls (3×10)

Maskine Pullover (3×10)

Lat Pulldown (4×10)

The Bottom Line

The above-nævnte træning bør gennemføres inden for 30 minutter, medmindre du tager et kursus, som typisk tager 45 til 60 minutter, hvilket giver dig tid til at komme videre med resten af din dag.

Gennem at holde dine hvileperioder til et minimum mellem øvelserne vil din puls forblive forhøjet, og du vil forbrænde flere kalorier, blive slank og få mere energi med den bedste cardio til vægttab.

Du skal ikke være en fitnesscenterrotte, som bruger unødvendig tid på at lave langvarig træning, der giver dig minimale resultater. For effektivt vægttab skal du udføre disse øvelser tre gange om ugen, og se fedtet smelte væk, mens du opnår dine fitnessmål.

Mere ressourcer om vægttab

• Har du brug for motivation til at tabe dig? 17 ideer til at blive inspireret lige nu
• Hvorfor vægtløftning til vægttab ikke er nogen joke for superhurtige resultater
• Sandheden bag hurtigt vægttab og den bedste måde at smide kilo på
• Her er hvorfor cardioøvelser er så gode for dit helbred

Featured photo credit: Coen van de Broek via unsplash.com

Reference

Super sæt, sammensatte sæt og kæmpesæt

	^		Bodybuilding Wizard: Low-Intensity Steady State Cardio Training (LISS)
	^	Journal of Sports Science and Medicine: The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity
	^	Mountain Life Fitness: The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity
	^	Better Health Channel: Modstandstræning – sundhedsmæssige fordele