Den bedste mavetræning for mænd

Du kender det gamle ordsprog: Det er svært at finde god mavetræning for mænd. Faktisk vil en hurtig søgning på Google vise, at de bedste mavetræningstræninger virkelig er svære at skelne. Og der står meget på spil, hvis man vælger en ineffektiv hjemme-ab-træning, hvis man vælger en ineffektiv hjemme-ab-træning. De kan gøre mere skade end gavn, forårsage skader eller få folk til at lave farlige maveøvelser derhjemme, der alvorligt kan forårsage smerter (og ikke på en god måde). Så hvis du leder efter en god og effektiv mavetræning, som du kan lave derhjemme, skal du ikke lede længere. Denne træning indeholder god mavetræning og maveøvelser, der er bredspektret, effektive og dræbende. Her er, hvad du skal vide om, hvordan du får den bedste mavetræning derhjemme og den bedste core-træning for mænd.

Først er det vigtigt at bemærke, at din midterste del af maven faktisk består af flere muskler. Rectus abdominis er nok den, du kender bedst: Den løber ned langs din midterlinje fra brystbenet til skambenet og er den muskel, som folk typisk taler om, når de leder efter en god mavetræning derhjemme. Så er der de obliques, som teknisk set er to sæt muskler, der løber diagonalt under rectus abdominis fra dine nederste ribben til dine hofteben. Den tværgående mavemuskulatur er endnu dybere og ligger rundt om siderne af din torso og stabiliserer din core.

Dine lænderygmuskler spiller en integreret rolle i definitionen af din core – både æstetisk (de fjerner noget af det sidefede overhæng) og funktionelt (en stærk lænderyg hjælper dig med at rotere din core og stå mere oprejst og vil hjælpe dig med alt det småbørn, du sikkert samler op, og det vil hjælpe dig med at samle børn op). Det betyder, at god mavetræning derhjemme ikke kun handler om mavebøjninger eller sit-ups. De træner alle muskler i ryggen og foran.

Denne træning her hjælper dig med at ramme alle de vigtige muskler i din core, hvilket gør den til en af de bedste maveøvelser derhjemme, der knuser din mave. Disse 10 bevægelser i denne bedste mavetræning derhjemme vil forme din midsection til en ond mavemaskine. Selvfølgelig vil ingen core-træning nogensinde føre til en flad mave, hvis den ikke er ledsaget af smart mad og en god konditionstræning – hvis du bærer på ekstra kilo, vil du have en mave, uanset hvor mange planker du laver.

The 15-Minute Ab Workout for Men

Når du kan komme igennem nedenstående træning uden problemer, kan du tilføje gentagelser til dit sæt eller sæt til dit kredsløb for at blive ved med at udfordre dig selv.

V-Sits

Sid på gulvet, knæene bøjet, fødderne fladt foran dig. Placer en medicinbold mellem dine fødder. Læn dig tilbage, og løft fødderne fra gulvet, idet du retter benene ud, indtil din vægt er afbalanceret i en V-stilling. Herfra kan du enten holde denne position i 30 sekunder, eller for en mere avanceret udfordring kan du bøje og strække benene, mens du fastholder V-holdet. Slap af, og gentag derefter.

Flutter Kick

Lig på ryggen med strakte ben og hælene ca. 15 cm over jorden. Placer hænderne ved siden af dig eller under den lille del af ryggen som støtte. Begynd at sakse benene op og ned, som om du laver rygsvømning i svømmehallen. Lav fløjspark i 20 sekunder, hvil 10, og gør derefter 20 sekunder mere.

Plank

Kom i en forlænget pushup-stilling, og sænk dig derefter ned til albuerne. Hold din krop i en lige linje fra top til tå, og hold stillingen i 60 sekunder. Hvis du vil have variationer over temaet, kan du prøve en sideplanke (støt dig selv op på den ene albue, og løft derefter hofterne fra jorden for at skabe en lige linje fra fødderne til skuldrene).

Leg Drop

Lig på ryggen på gulvet, benene lige op i luften, fødderne samlet. Placer hænderne ved siden af dig eller under lænden for at støtte dig. Uden at bøje knæene sænker du benene til lige over gulvet, hvorefter du løfter dem tilbage til den lodrette position. Lav 10 gentagelser, hvil 10 sekunder, og lav derefter 10 gentagelser mere.

Jackknife

Fra en udvidet pushup-stilling engagerer du dine mavemuskler og trækker dine hofter op i luften, indtil din krop danner en omvendt V-form. Hold den i tre tællinger, og sænk dig derefter tilbage til en udvidet pushup-stilling, mens du holder ryggen flad. Gentag sekvensen i 60 sekunder.

Pullup Knee Raise

Udfør en standardpullup med et overhåndsgreb. Når dit hoved kommer fri af stangen, skal du holde kontraktionen, mens du bøjer knæene mod brystet. (For en en enklere version kan du hænge fra pullupstangen med strakte arme. Bøj knæene til brystet, og slip dem derefter). Lav 8-10 gentagelser, 30 sekunders hvile. 2 sæt.

Russian Twist

Grib en 8-10 pund tung medicinbold eller en håndvægt. Sæt dig på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt foran dig. Hold vægten med begge hænder med armene lige foran brystet. Læn dig tilbage, så din krop er i 45 grader (midtsiddende stilling). Drej til højre, og lad armene svinge over til højre side. Drej tilbage til venstre og lad armene svinge over til venstre side af kroppen. Det er én gentagelse. Lav 10 gentagelser, hvil 10 sekunder. Lav 3 sæt.

Reverse Crunches

Sæt dig på gulvet, knæene bøjet, fødderne fladt foran dig. Læn dig tilbage, så din krop er i 45 grader (midtsiddende stilling). Stræk armene ud foran dig som modvægt. Engager dine mavemuskler, og synk dybere ned mod gulvet (lad ikke dine skuldre røre jorden), og vend straks tilbage til udgangspositionen. Pulser op og ned i 30 sekunder. Hvil 10 sekunder. Gentag i 30 sekunder.

Side Cable Pull

Du skal være ved en kabelmaskine til de næste to. En glimrende erstatning for maskinen er dog lange, elastiske bånd, der er fastgjort forsvarligt til en døråbning. Hertil skal du stå vinkelret på kabelmaskinen eller døråbningen med venstre side tættest på, idet du placerer remskiverne eller båndene i brysthøjde. Hold fødderne og hofterne i ro, drej overkroppen til venstre og tag fat i remskive- eller båndhåndtaget med begge hænder med strakte arme. Træk, indtil armene er lige foran kroppen, og overkroppen er lige over benene. Hold i et tælling, og drej derefter tilbage mod maskinen for at vende tilbage til startpositionen. Lav 8-10 gentagelser, og gentag derefter på den modsatte side. Lav 2 komplette sæt.

Diagonal Chop

Halvknælet vinkelret på kabelmaskinen eller båndet venstre side tættest på maskinen og venstre knæ bøjet foran dig (højre ben på gulvet). Placer remskiven eller båndet lige over hovedhøjde. Hold underkroppen ubevægelig, drej til venstre og tag fat med begge hænder med strakte arme. Træk diagonalt, indtil armene er nede ved højre hofte, mens overkroppen er vredet til højre side. Hold den i et tælling, og drej derefter tilbage til venstre for at vende tilbage til udgangspositionen. Lav 8-10 gentagelser, og gentag derefter på den modsatte side. Lav 2 komplette sæt.