Den ultimative liste over anti-inflammatoriske fødevarer for seniorer

BY admin
|

Inflammation er kroppens normale, sunde reaktion på skader. Akut eller kortvarig inflammation opstår, når dine hvide blodlegemer beskytter dig mod ubudne gæster – som splinter, bakterier og vira – for at forhindre infektion. Men når inflammation bliver kronisk, hvilket betyder, at den varer ved over en længere periode, kan den øge risikoen for langvarig sygdom. Nogle sygdomme, der er forbundet med kronisk inflammation, omfatter kræft, hjertesygdomme, diabetes, gigt og Alzheimers sygdom.

En kost, der er rig på antiinflammatoriske fødevarer, kan hjælpe seniorer med at afværge sygdomme, der er forbundet med kronisk inflammation. Faktisk er det en vigtig del af en vellykket aldring, ifølge en 10-årig undersøgelse af mere end 3.000 voksne udført af universitetet i Barcelona i Spanien. Da de stærkt anbefales af geriatriske diætister, serveres antiinflammatoriske fødevarer ofte i plejeboliger og andre seniorbofællesskaber.

Lær om fordelene ved en antiinflammatorisk kost, de 18 bedste antiinflammatoriske fødevarer og nemme måder for seniorer at skabe nye sunde spisevaner på.

6 sunde spisetips til en antiinflammatorisk diæt

En antiinflammatorisk diæt er måske ikke det, du kommer til at tænke på, når du hører ordet “diæt” – det handler ikke om hurtigt vægttab eller trendy ingredienser. Det handler om små ændringer og om at tage visse sunde fødevarer til sig. Det betyder, at det ikke behøver at være svært at spise for at sænke inflammation.

Her er nogle enkle tommelfingerregler for antiinflammatorisk kost:

  1. Nyd en bred vifte af planter
    Mange plantebaserede fødevarer indeholder antiinflammatoriske næringsstoffer, som din krop har brug for. Spis en regnbue af frugt, grøntsager og fuldkorn som grundlaget for enhver sund kost.
  2. Indtag antioxidanter
    En kost, der er rig på antioxidantrige fødevarer, kan hjælpe med at beskytte kroppen mod “frie radikaler”, der kan fremkalde inflammation. Antioxidanter findes i farverige frugter og grøntsager som bladgrønt, bær, avocadoer, bønner og fuldkornsprodukter. Planter som grøn te, chilipeber og ingefær har også et højt indhold af antioxidanter.
  3. Få dine omega-3-fedtsyrer
    Omega-3-fedtsyrer har enorme fordele for din krop og hjerne, herunder regulering af inflammatoriske processer. Du kan få dine omega-3-fedtsyrer fra fisk og planter med højt fedtindhold, som f.eks. valnødder, alger og hør. Skal du ud og spise et lækkert måltid? Delikatesser som kaviar og østers indeholder også et højt indhold af omega-3.
  4. Spis mindre rødt kød
    Få lejlighedsvis rødt kød er OK, men undgå et mønster med daglige burgere eller bøffer. Prøv at erstatte oksekød med kylling, fisk eller grøntsagsbaseret protein et par gange om ugen.
  5. Prøv fiberrige, uforarbejdede kulhydrater
    Gode nyheder for brødelskere! I modsætning til nogle populære vægttabsdiæter er kulhydrater faktisk ikke dårlige for dig. For at opnå antiinflammatoriske fordele kan du erstatte dit hvide brød og ris med frø, fuldkornsbrød og gamle kornsorter.
  6. Skær “dårlige for dig”-fødevarer
    Det er de indlysende: friturestegte fødevarer, sukkerholdige drikkevarer og snacks og ultraforarbejdede, pakkede fødevarer. Friturestegt mad indeholder usunde fedtstoffer, der er forbundet med inflammation, hjertesygdomme og fedme.

18 antiinflammatoriske fødevarer

Videnskabsfolk fortsætter med at lære om de langsigtede virkninger af antiinflammatoriske fødevarer på vores kroppe, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Baseret på den hidtidige forskning ser det ud til, at det at spise en række næringsrige fødevarer kan hjælpe med at forebygge kronisk inflammation eller holde den i skak.

Det sagt er en antiinflammatorisk kost til ældre kære ikke en magisk universalkur, og den bør ikke træde i stedet for ordineret antiinflammatorisk medicin og behandlinger. Hvis du har en underliggende medicinsk tilstand, skal du spørge en læge, før du foretager kostændringer.

Hintilføjelse af disse fødevarer til en sund livsstil kan reducere smerter og sandsynligheden for kronisk inflammation:

  1. Helkorn har et højt indhold af fibre, som er forbundet med færre tegn på inflammation
  2. Bær og syrlige kirsebær indeholder sunde polyfenoler og anthocyaniner og har et højt indhold af antioxidanter
  3. Olivenolie er et hjertesundt, plantebaseret fedtstof, som er alsidigt. Enkeltmættede fedtstoffer, som også omfatter saflor-, solsikke-, raps-, jordnødde- og avocadoolie, er gode erstatninger for smør, shortening og forarbejdet majsolie, ifølge AND
  5. Krucifikserede grøntsager er en familie af grøntsager – herunder grønkål, broccoli, rosenkål, og kål – der indeholder antioxidanter
  6. Fed fisk som laks og sardiner indeholder omega-3-fedtsyrer med betydelige antiinflammatoriske egenskaber
  7. Tomater er rige på lycopen, en antioxidant, der kan reducere inflammation i lungerne og andre steder i kroppen
  8. Paprika indeholder antioxidanter og C-vitamin. De indeholder også capsaicin, et kemisk stof, der er forbundet med at sænke inflammation
  9. Løvgrønt som spinat, grønkål og kål giver en overflod af sunde forbindelser, herunder E-vitamin, calcium, jern og fytokemikalier, der kan hjælpe med at bekæmpe inflammation
  10. Æbler indeholder ligesom de fleste andre frugter sunde phytonæringsstoffer, der kan hjælpe med at beskytte mod aldersrelaterede sygdomme
  11. Nødder er alsidige, sunde kilder til fedt og protein. Valnødder indeholder omega-3-fedtsyrer, mandler og macadamianødder indeholder oliesyre, og næsten alle nødder indeholder antioxidanter – vigtige ingredienser, der ifølge undersøgelser hjælper kroppen med at bekæmpe inflammation. Prøv at smide nødder, hørfrø og chiafrø i salater for at få ekstra omega-3
  12. Allium, som hvidløg og løg, indeholder antiinflammatoriske kemikalier som antioxidanten quercetin, der naturligt hæmmer histamin
  13. Ingefær og gurkemeje er to af de mange krydderier med antiinflammatoriske egenskaber. Gurkemeje indeholder curcumin, en særlig potent antiinflammatorisk forbindelse
  14. Gulerødder er rige på antioxidanten betacaroten, som kan hjælpe med at reducere frie radikaler i kroppen
  15. Bønner er en farverig grøntsag året rundt med rigeligt med fibre, C-vitamin og phytonæringsstoffer
  16. Vintergrøntsager, som den søde butternut squash eller den nøddeagtige agern squash, indeholder masser af antioxidanten betacaroten
  17. Bønner indeholder både vegetabilsk protein og fibre, så de er vigtige for folk, der undgår animalske produkter
  18. Søde kartofler er et sundt kulhydrat fyldt med fibre, antioxidanter og betacaroten
  19. The indeholder phytonæringsstoffer og flavonoider, som ifølge forskningen hjælper med at reducere inflammation. Hvid, grøn og oolong te er særligt gode valg

6 fødevarer, der forårsager inflammation

Undgå eller begræns disse inflammatoriske fødevarer i din nye kost:

  1. Raffinerede kulhydrater, som sukkerholdige desserter, hvidt brød eller kiks
  2. Frit mad, som pommes frites, stegt kød og panerede grøntsager
  3. Sukkerholdige drikkevarer, som sodavand, te og juice
  4. Rødt kød, som burgere og bøffer
  5. Rødt kød, som burgere og bøffer, og forarbejdet kød som hotdogs og pølser
  6. Usunde fedtstoffer, herunder mættede fedtstoffer eller transfedtstoffer som margarine, svinefedt og shortening
  7. Meget alkohol i større mængder end lægeligt anbefalet (op til en drink om dagen for kvinder og to om dagen for mænd, ifølge CDC)

Diæter vs. fødevarer: nemme, velsmagende tips til sund mad

Mad er en trøstende konstant for seniorer: Nogle kokke har lavet de samme signaturretter i årtier (Hello, stegt kylling og tun gryderet). Det kan være svært at ændre en langvarig kost drastisk – for at sige det mildt.

Før dig selv eller din elskede ind i sunde vaner med disse sunde, antiinflammatoriske opdateringer af klassiske fødevarer og madlavningstyper.

Kilder:

Academy of Nutrition and Dietetics. “Kan kosten hjælpe med betændelse?” https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/can-diet-help-with-inflammation

Harvard Health Publishing. “Fødevarer, der bekæmper betændelse”. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

Mayo Clinic. “Sådan bruger du mad til at hjælpe din krop med at bekæmpe betændelse”. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-use-food-to-help-your-body-fight-inflammation/art-20457586

Arthritis Foundation. “12 bedste madvarer mod gigt.” https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/12-best-foods-for-arthritis