Disse er de 3 bedste træningsprogrammer til effektiv fedtforbrænding

Hvis du leder efter en effektiv fedtforbrændende træning, er vi her for at hjælpe dig. Det første skridt er at finde ud af, om din sædvanlige træning er den mest effektive til at hjælpe dig med at nå dine mål, uanset hvilke mål du måtte have. Vi er travle mennesker, der lever et hektisk liv, så det giver mening, at vi ønsker det mest fedtforbrændende bang for pengene. Derfor spurgte vi forskellige trænere i London: “Hvad er de bedste fedtforbrændende træningsprogrammer?” Svarene vil måske overraske dig.

Hvordan kroppen forbrænder fedt

Hvis du nogensinde har undersøgt “hvordan man taber fedt”, så har du sikkert hørt om fedtforbrændingszonen. Hvis du ikke har, er påstanden dybest set, at 50 til 60 % af din maksimale puls (for at finde ud af din, skal du trække din alder fra 220); på et spektrum fra gang til sprint er det din puls, når du går i et pænt joggingtempo.

For at vores krop effektivt kan forbrænde fedt, mens vi træner, skal der være ilt til stede. “Nødvendighederne er, at mere intens træning forbrænder mindre fedt, fordi vi har brug for ilt for at forbrænde fedt, og når træningsintensiteten stiger, øges det anaerobe bidrag (energiforsyning uden ilt)”, forklarer James King, der er lektor i træningsfysiologi ved Loughborough University.

Vi ved, hvad du tænker: Denne fedtforbrændingszone lyder fantastisk; løb lidt og forbrænd masser af fedt. Selvfølgelig er det ikke helt så enkelt. Du bruger måske oplagret fedt på en dejlig søndagsjogging i forhold til en hurtig, hjertefrekvenspumpende HIIT, men efter den mere intense svedtur vil du forbrænde fedt i flere timer bagefter. Når du holder op med at jogge, kan fedtforbrændingen også stoppe, når du holder op med at løbe. Så HIIT er altså det bedste? Hører jeg dig spørge.

Det er ikke så hurtigt: Der er faktisk en anden træningsform, som også er ret god til at forbrænde fedt. Vægttræning forårsager tilpasninger i kroppen, der gør, at du forbrænder fedt hver eneste dag (mere om det nedenfor). I bund og grund bør du ikke vælge det ene frem for det andet; faktisk bør LISS, HIIT og vægttræning alle indgå i dine ugentlige fedtforbrændingstræningsrutiner. Her er hvorfor.

Fedtforbrændende træning #1:

Okay, så når du er i HIIT-klassen, forbrænder du måske ikke meget fedt. Men efter er en helt anden historie: “En HIIT-træning kan øge EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) til et niveau, som, afhængigt af hvor hårdt du arbejder (det skal nå den anaerobe tærskel), kan betyde, at du forbrænder fedt i op til 24 timer bagefter, i nogle tilfælde endda længere”, forklarer Sophie Everard, Another Space HIIT-instruktør.

Der er netop derfor, at Third Space, et eksklusivt fitnesscenter i London, har en klasse kaldet AfterBurner, der giver dig mulighed for at opbygge en iltgæld, der får dig til at forbrænde fedt efter træningen. “AfterBurner er et hardcore funktionelt kredsløb, der udnytter de hårdeste atletikbaserede bevægelser som box-jump burpees, battle ropes og sprints, der kræver massive mængder energi,” forklarer Luke Barnsley, personlig træner hos Third Space.

“Klassen kører i et ekstremt højt tempo med meget lidt hvile, hvilket tvinger din krop ind i et anaerobt miljø, omkring 85 % af din maksimale puls,” fortsætter han. “Når du først er der, holder klassen dig i dette miljø i længere perioder, og din krop har intet andet valg end at opbygge en massiv iltgæld. Du bliver en fedtforbrændingsmaskine i op til 48 timer bagefter.”

Så hvordan præcist forbrænder EPOC fedt? “Iltgælden kan slettes; fedtsyrer i kroppen frigives og udnyttes som brændstof under restitutionen, men for at opnå dette skal du have trænet i den maksimale puls ved anaerob tærskel”, forklarer Everard.

Problemet med HIIT er, at det er udmattende og lægger stor belastning på kroppen, hvilket kan føre til DOMS, aka delayed onset muscle soreness. “Træthed dræber HIIT,” siger Barnsley, og derfor anbefaler han, at du krydstræner dine HIIT-sessioner med noget LISS på det, han beskriver som en aktiv restitutionsdag. “På disse dage bør du fokusere på udstrækning, mobilitetsøvelser og steady-state cardio (hjertefrekvens under 140 bpm). Dette vil hjælpe din restitution, hvilket betyder, at du vil være i stand til at gå hårdere i din næste HIIT-session, og ja, det vil hjælpe med at øge mængden af forbrændt fedt,” tilføjer han.

Fedtforbrændende træning nr. 2: LISS

LISS er en favorit hos Kayla Itsines og er enhver form for cardio, der udføres ved lav intensitet i en stabil tilstand (deraf forkortelsen). Du kan jogge, svømme, ro eller cykle, men du skal være i stand til at føre en samtale. “Du skal arbejde i mindst 30 minutter og med 60 % af din maksimale puls”, forklarer Simon Stacks, personlig træner hos FitMiBody. “Teorien er, at din krop holder op med at bruge glykogen (energi fra dagens mad) og skifter til en ældre kilde (lagret energi, dvs. fedtet fra sidste uges pizza),” tilføjer han.

Da du vil være i gang i mindst 30 minutter, skal du finde den type cardio, som du kan lide. Og da du ønsker, at din krop skal tappe i gamle energidepoter, anbefaler King, at du udfører din LISS i fastende tilstand. Men hvis du vil prøve fastetræning (træning på tom mave), så skal du sørge for at tanke op med et afbalanceret måltid med kulhydrat, protein og nogle gode fedtstoffer bagefter.

Så hvorfor ikke bare vælge LISS som din foretrukne fedtforbrændingsmetode hele tiden? Svaret er, at du stadig forbrænder nogle fedtkalorier under HIIT og bliver ved med at forbrænde dem bagefter: “Ulempen er, at med lavere intensiteter vil det absolutte energiforbrug være mindre (hvis varigheden er tilpasset), hvilket er det, der faktisk betyder noget for vægtkontrol, ikke fedtoxidation i sig selv”, siger King. I bund og grund er en kort, skarp HIIT-session mere tidseffektiv end en længere LISS-session.

LISS er dog en fantastisk måde at få noget fedtforbrænding ind på dine aktive restitutionsdage. Medmindre du er en komplet maskine, vil din krop bare ikke være i stand til at tage en daglig HIIT-session, og hvis du tager de hårde og hurtige sessioner hver dag, arbejder du måske ikke optimalt, så du får ikke de resultater, du længes efter.

Fedtforbrændingstræning #3: Vægttræning

Fedtforbrænding sker ikke kun som følge af HIIT eller LISS; vægttræning spiller også en afgørende rolle for at sætte gang i din fedtforbrænding. Da jeg spurgte Stacks, hvad den bedste fedtforbrændende træning var, sagde han dette: “Det afhænger af nogle få faktorer, men den første er denne: Hvad forårsager den største fysiologiske adaption? På almindeligt dansk betyder det, hvad der får din krop til at sige: ‘Åh lort, det her stresser mig; jeg er nødt til at ændre mig for at håndtere det’.”

Vægttræning gør netop det: Hvis du løfter tunge vægte til failure (hvor du ikke kan løfte den håndvægt til endnu en rep), så forårsager du mikrorevner i musklen, musklen reparerer og vokser derefter for at tilpasse sig, så næste gang du løfter den vægt, er din krop bedre forberedt, så “du forbrænder energi under træning og under restitution”, siger Stacks. “Ikke nok med det, men denne tilpasning til din fysiologi (større muskler) har nu øget dit stofskifte.”

Desto mere du løfter vægte, så længe du laver en progressiv overbelastningsplan (arbejder hen imod at løfte tungere vægte over en periode), vil du øge din muskelmasse, hvilket igen kan fremskynde dit stofskifte, hvilket betyder, at du bliver en mere effektiv fedt- og kalorieforbrændingsmaskine.

Nogle eksperter anslår, at et pund muskler forbrænder næsten 3 gange så mange kalorier som et pund fedt.

Din strategi

Hvis fedttab er dit fokus, så prøv at indtænke to eller tre styrketræningspas om ugen, to eller tre HIIT-pas og et LISS-pas. Sørg for, at du også har en hviledag. Det kunne se sådan her ud:

Mandag: HIIT

Tirsdag: Styrketræning

Onsdag: Hvile

Torsdag:

Fredag: styrketræning

Lørdag: hviledag

Søndag: hviledag

Søndag: HIIT

LISS