Du kan lave denne fuld kropstræning hjemme med nul udstyr

BY admin
|

At være fanget hjemme i en længere periode betyder, at vi alle finder ud af, hvordan vi tilpasser vores daglige rutiner, fra vores job, til socialt samvær, til at træne.

Jeff Cavaliere C.S.C.S. fra Athlean-X har lige gennemgået et hjemmetræningsregime, der vil udfordre både begyndere og avancerede gym-gængere. Træningen kræver intet udstyr (ud over en pullupstang) og er designet til at blive udført tre gange om ugen. Du tager fat på to kropsvægtcirkeltræninger, A og B, som du skifter på hver tildelt dag.

Reklame – Fortsæt læsning nedenfor

“Vi fokuserer ikke nødvendigvis på en enkelt muskelgruppe, vi dækker alle de vigtigste funktioner,” siger Cavaliere. “Der forekommer ingen hvile på noget tidspunkt i denne træning, og det er derfor, vi forskyder øvre og nedre… De er forskudt og struktureret på en sådan måde, at det burde give dig mulighed for at fortsætte med at udføre, selv om du er træt af øvelserne før da.”

Cavaliere siger, at det tager ca. 35 minutter at lave en af disse kredsløbstræninger to gange, og at tre runder tager lige under en time – perfekt til at passe ind i din utvivlsomt tætpakkede dagsorden for hjemmearbejde.

Workout A:

  • Alt. Single-Leg Box Squats

    • 1 1/2 Bottomed Out Squats

  • Jump Squats

Det første kredsløb er en serie af squats for at målrette den forreste kæde, startende med et minut af single-leg box squats. Denne “boks” kan være hvad som helst i huset – f.eks. en seng eller en sofa. Cavaliere råder til at bruge et højere underlag, hvis du er nybegynder, og et lavere underlag til en mere avanceret træning.

Dette efterfølges af et minut med halvandet minut med 1½ bottomed out squats, som udnytter bevægelsesomfanget i den nederste (og ofte svagere) ende af squatten, og et minut med jump squats. I starten kan det være svært at gennemføre et helt minut af denne bevægelse efter box squats og bottomed out squats, men som Cavaliere forklarer, “bliver den kumulative træthed noget, der kan være progressivt og overbelastet, og det er der, den virkelige fordel kommer fra.”

  • Handstand Pushups eller Power Pushaways
  • Rotational Pushups eller Knee Rotational Pushups
  • Cobra Pushups eller Knee Cobra Pushups

Derpå går du direkte ind i dit push-cirkel for overkroppen og starter med et minut med håndstand pushups. Hvis du ikke er helt klar til at mestre denne bevægelse, kan du skifte den ud med et minut med power pushaways: Begge øvelser træner skuldrene, men pushaway kræver ikke, at du løfter hele din kropsvægt. Den anden bevægelse er en roterende pushup, som træner dit bryst, og den tredje er en cobra pushup, som træner dine triceps. (Begge disse bevægelser kan udføres med knæene i jorden, hvis det er nødvendigt.)

Reklame – Fortsæt læsning nedenfor

Abonner på Men’s Health

  • Alternativt single-Leg Heel Touch Squats
  • Alternating Sprinter Lunges
  • Plyo Sprinter Lunges

Den tredje kombination går tilbage til underkroppen. Alternating heel touch squats aktiverer den bageste kædes hængselsbevægelse ved at lægge pres på glutes. Den vekslende sprinter lunge gør det samme, og derefter tager plyo sprinter lunge en lignende bevægelse og gør den mere eksplosiv for at engagere glutes maksimalt.

  • Pullups eller Seated Pullups
  • Human Pullovers eller Bodyweight Sliding Pulldowns
  • Inverted Chin Curls

Overkroppens trækcirkel starter med en klassisk pullup, som blot kræver en pullupstang. Hvis du er nybegynder, foreslår Cavaliere, at du balancerer stangen mellem to stole og forsøger bevægelsen fra en siddende stilling. Dernæst følger human pullover, en avanceret øvelse, som virkelig brænder lats (en mere lettilgængelig version af denne bevægelse er sliding pulldown). Den tredje er den omvendte chin curl, som bruger den samme stang og stol til at aktivere biceps.

  • Reverse Corkscrews
  • Black Widow Knee Slides
  • Levitation Crunches

Den femte kreds handler om at arbejde med core, med reverse corkscrews, black widow knee slides og levitation crunches. Den omvendte corkscrew målretter mavemusklerne og obliques, knee slide er en mellemøvelse, der engagerer både de øvre og nedre mavemuskler, og levitation crunch træner dine skuldre.

  • Angels and Devils

Den sjette og sidste runde består af engle og djævle: En korrigerende øvelse for den bageste del af kæden.

Workout B:

  • Single-Leg Slick Floor Bridge Curl eller Dual-Leg Slick Floor Bridge Curl
  • Long Leg March
  • High Hip Bucks

Det posteriore kredsløb starter med slick floor bridge curls, som kræver, at du ligger med skuldrene på gulvtæppet og underkroppen på en glideflade: dette træner dig til at engagere både din hamstring og glutes og få dem til at arbejde sammen. Den lange benmarch ser let ud, men fyrer virkelig op under den bageste kæde. Derefter bruger den høje hoftebuk, som kan udføres mod en sofa, dine glutes til at drive bevægelsen.

  • Variable Wall Pushups eller Knee Decline Pushups to Knee Flat Pushups
  • Alternating Bodyweight Side Lateral Raises
  • Tricep Bodyweight Extensions

I det andet overkropspush fokuserer Wall Pushups (eller decline knee to flat pushups for begyndere) på brystet. Bodyweight side lateral raise træner skulderen ved at gøre det modsatte af det, vi normalt gør: at rotere hele kroppen rundt om en fast arm. Derefter strækker bodyweight tricep extension virkelig musklens lange hoved.

Advertisement – Fortsæt læsning nedenfor

  • Alternating Crossover Step Ups
  • Alternating Reverse Lunges
  • Split Squat Jumps

Det næste kredsløb starter med alternating crossover stepups: “en god øvelse til at arbejde med quads.” Den vekslende reverse lunge er lettere for knæene end de almindelige lunges, fordi den ikke skaber den samme forreste belastning. Derefter er split squat jump en eksplosiv afslutning på denne kombination.

  • Chinups eller Seated Chin Ups
  • Inverted Rows
  • Back Widows

Den næste overkropsrunde har chinups, eller seated chinups for begyndere, og anvender derefter også bar and chair setup med inverted rows, og slutter med back widows, som arbejder de bageste delts.

  • Ab Halos
  • V-Up Tucks
  • Situp Elbow Thrusts

Kernekredsløbet begynder med ab halos, som engagerer de nederste mavemuskler ved at løfte bækkenet fra jorden. V-up tuck bevæger den øvre og nedre del af din torso på samme tid, og situp elbow thrust træner de obliques.

  • Reverse Hyper

Den sidste korrigerende øvelse er reverse hyper, som trækker glutes sammen og derefter engagerer den nederste del af ryggen.