Er æg sundt?

BY admin
|

Hvad er der i et æg?

Æggehviden

Æggehviden (æggehviden) består for det meste af protein. Det indeholder B-vitaminer, men også avidin, et protein, der kan binde visse B-vitaminer, som f.eks. biotin, og dermed forhindre deres optagelse. Heldigvis ødelægges en betydelig del af avidin ved længerevarende opvarmning (herunder pasteurisering), så tabet af næringsstoffer kan afbødes.

Elgummiet består for det meste af vand og protein. Desværre indeholder det anti-næringsstoffet avidin. Da varme kan ødelægge avidin, bør æggehviden koges for at undgå eventuelt tab af næringsstoffer.

Æggeblommen

Eggeblommefedt består af ca. 46 % oliesyre, et omega-9-monoumættet fedt, der almindeligvis findes i olivenolie, 38 % mættet fedt og 16 % flerumættet fedt (PUFA).

PUFA-forholdet afhænger af, hvordan kyllingerne er opdrættet. Da de fleste kyllinger fodres med korn med et højt indhold af omega-6 PUFA’er, vil æg i dit lokale supermarked normalt have et meget højere indhold af omega-6 end af omega-3 PUFA’er, mens kyllinger, der er opdrættet på græs eller fodret med en særlig omega-3-diæt, vil have et mere afbalanceret PUFA-forhold.

Alpha-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) er omega-3 PUFA’er. Hos mennesker omdannes ALA til de mere aktive EPA og DHA, men denne omdannelse er ikke særlig effektiv og mindskes yderligere, når vi bliver ældre, så tilførsel af EPA og DHA til vores kost anses for at være mere gavnlig end tilførsel af ALA.

De fleste høns, der fodres med omega-3-diæt, får ALA. Færre får fiskeolie, som indeholder EPA og DHA; den “fiskelignende” smag og lugt af deres æg har tendens til at gøre dem mindre populære.

Det omega-3-indholdet i æggeblommer kan øges ved at ændre hønsens kost ved at supplere omega-3-fedtstoffer i form af ALA eller EPA+DHA. Æg beriget med EPA+DHA (gennem fiskeolie) anses for at være mere gavnlige, men deres mindre fiskelignende smag og lugt har en tendens til at gøre dem mindre populære.

Eggeblommer har også et højt indhold af carotenoider (hovedsagelig lutein og zeaxanthin), der kan øge carotenoidkoncentrationerne både i plasma og i specifikke væv som f.eks. øjnene. Måske endnu vigtigere er, at æggeblommer er blandt de rigeste kilder til cholin, et næringsstof, der er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele.

Sluttelig har æggeblommen, selv om den indeholder mindre protein end æggeblommen, højere koncentrationer af den essentielle aminosyre leucin.

Egulvet består hovedsagelig af fedtsyrer, kolesterol og fedtopløselige næringsstoffer. Selv om det har et lavere proteinindhold end æggeblommen, indeholder det højere koncentrationer af leucin, en essentiel aminosyre.

Hjertesundhed

Kolesterol

Kolesterol er et fedtlignende stof, der findes i alle vores celler. Det tjener mange funktioner, f.eks. som råmateriale til pregnenolon, hvorfra mange andre hormoner afledes: cortisol, DHEA, testosteron …

Colesterol transporteres i hele kroppen af to slags bærere, der er lavet af fedt på indersiden og protein på ydersiden: low-density lipoproteiner (LDL, ofte kaldet det “dårlige kolesterol”) og high density lipoproteiner (HDL, ofte kaldet det “gode kolesterol”).

Kolesterolniveauet, som det måles ved typiske blodprøver, afspejler både det kolesterol, som vi producerer, og det kolesterol, som vi indtager. (De fleste mennesker producerer mere kolesterol, end de indtager.)

Kolesterol kan danne små krystalaggregater, som findes i åreforkalkningsplaques. Immunceller kaldet makrofager kan optage disse krystaller og derved aktivere NLRP3-inflammasomet. Det er blevet vist, at andre krystaller som f.eks. silica og urinsyre kan udløse inflammasomaktivering.

Inflammasomaktivering udløser igen frigivelse af en række proinflammatoriske cytokiner, herunder IL-1beta og IL-18, som synes at være afgørende for aterosklerotisk progression.

Det er mekanistisk muligt for kolesterol at danne krystaller, der kan udløse et inflammatorisk respons, som kan fremme åreforkalkning.

Kardiovaskulære sygdomme

Observationelle undersøgelser hos midaldrende japanere og hos personer på middelhavskost fandt ingen sammenhæng mellem ægforbrug og risiko for kardiovaskulær sygdom. En anden observationsundersøgelse fandt ingen stigning i risikoen for slagtilfælde eller koronararteriesygdom hos personer, der indtog 1-6 æg om ugen, mens “mere end 6 æg om ugen” kun syntes at øge risikoen for koronararteriesygdom hos diabetikere.

Samme resultater blev fundet i en observationsundersøgelse hos diabetikere, hvor man sammenlignede et æg om ugen med ingen æg. En anden undersøgelse konstaterede ingen sammenhæng mellem ægforbrug og hjerte-kar-sygdomme, men fandt stærkere sammenhænge hos diabetikere mellem ægforbrug og øget dødelighed.

Observationsundersøgelser, der specifikt ser på ægforbrug (snarere end på kolesterol i kosten generelt), har ikke fundet nogen sammenhæng med nogen form for hjerte-kar-sygdom, undtagen måske hos diabetikere.

Og selv om observationelle beviser kan tyde på en sammenhæng mellem ægforbrug og hjertesygdomme hos diabetikere, har randomiserede kontrollerede forsøg ikke fundet nogen sådan sammenhæng:

  • I en 3-måneders undersøgelse blev 140 personer med diabetes eller prædiabetes randomiseret til at spise enten 2 æg seks gange om ugen eller 2 eller færre æg i hele ugen. Der blev ikke fundet nogen forskel i HDL-, LDL-, triglyceridniveauer eller glykæmisk kontrol.

  • I en 5-ugers randomiseret crossover-undersøgelse spiste 29 personer med type 2-diabetes til morgenmad enten 1 æg med grøntsager og brød eller en halv kop havregryn med mælk. Der blev ikke fundet nogen forskel i plasmaglukose, insulinfølsomhed, blodtryk, inflammatoriske markører eller plasmalipider mellem æg- og havregrynsperioderne.

  • I et 12-ugers studie blev 37 personer med type 2-diabetes og metabolisk syndrom sat på en moderat kulhydratbegrænset diæt og derefter randomiseret mellem to grupper: den ene spiste 3 hele æg om dagen, den anden 3 albuminer om dagen. Begge grupper tabte sig og oplevede forbedringer i insulinfølsomhed og deres lipidprofiler, men gruppen med hele æg oplevede en større forbedring i deres lipidprofiler i nogle henseender: De havde mere HDL, mindre VLDL og en bedre LDL- og HDL-diameterprofil end albumingruppen. En opfølgende analyse af den samme undersøgelse viste også større forbedringer af inflammationsmarkører i gruppen med hele æg end i albumen-gruppen.

Sådan forbandt et kontrolleret forsøg med hyperlipidæmiske patienter, der indtog æg (i forhold til andre kilder til kolesterol og fedt i kosten), ingen negative virkninger med indtagelse af æg, selv om det blev set som gavnligt at erstatte æggene med ægprotein med tilsatte næringsstoffer.

Risikofaktorer blev heller ikke forværret hos raske universitetsstuderende, når æg blev tilføjet til deres kost. Disse studerende blev randomiseret til at spise enten en morgenmad med 2 æg eller uden æg fem gange om ugen i 14 uger. De havde ellers lov til at spise, hvad de ville, selv om folk i gruppen “uden æg” blev opfordret til slet ikke at spise æg. Ved undersøgelsens afslutning havde begge grupper taget på i vægt og havde dårligere blodlipidprofiler, uden nogen signifikant forskel mellem grupperne.

I kontrollerede forsøg, hverken hos raske personer eller hos personer med diabetes eller hyperlipidæmi, var ægforbrug ikke forbundet med en stigning i risikomarkører for kardiovaskulær sundhed, insulinfølsomhed eller blodglukose.

Diabetes

Som vi har set, kan observationelle beviser antyde en sammenhæng mellem ægforbrug og hjertesygdomme hos diabetikere. Observationsbeviser kan også tyde på en sammenhæng mellem ægforbrug og risikoen for at udvikle diabetes. I en undersøgelse syntes æg i kosten (fra “næsten aldrig” til “næsten dagligt”) ikke at være forbundet med en øget risiko for at udvikle diabetes, men andre undersøgelser bemærkede en positiv sammenhæng, hvor kontrolelementerne var uddannelse, familiehistorie med diabetes og baseline biomarkører for sygdomstilstande (såsom plasma triglycerider). Endelig rapporterede to undersøgelser en stærkere sammenhæng hos kvinder end hos mænd.

Hvis man kun ser på observationelle beviser, ser det ud til, at der er en vis sammenhæng mellem ægforbrug og risikoen for at udvikle diabetes.

Vægttab

Sund befolkning

I en 14-ugers undersøgelse tog sunde universitetsstuderende, der blev randomiseret til at spise enten 2 æg fem gange om ugen eller ingen æg, lige meget på i vægt.

Diabetikere

I en 12-ugers undersøgelse begyndte to grupper af diabetikere, der led af fedme, en slankekur. Den ene gruppe spiste 2 æg om dagen, den anden ingen. Begge grupper oplevede et lige stort fald i LDL- og totalkolesterol, men æggruppen nød en større stigning i HDL. Der var ingen forskel i blodtryk eller blodsukker mellem grupperne, men den reduktion i fastende insulin, der blev set ved vægttab, var mindre i æggruppen.

I en 5-ugers randomiseret crossover-undersøgelse spiste 29 personer med type 2-diabetes til morgenmad enten 1 æg med grøntsager og brød eller en halv kop havregryn med mælk. Som vi tidligere har bemærket, blev der ikke fundet nogen forskel i plasmaglukose, insulinfølsomhed, blodtryk, inflammatoriske markører eller plasmaflipider mellem æg- og havregrynsperioderne. Der blev heller ikke fundet nogen forskel i kropsvægt, kropsfedt eller BMI.

Studier på diabetikere har ikke konstateret nogen negative virkninger af ægforbrug på forskellige sundhedsmarkører.