Er aspartam keto-venligt?

Hvad er aspartam?

Aspartam er det kunstige sødemiddel, der findes i produkter som Nutrasweet®, Equal® og Sugar Twin®. Det blev godkendt af den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) i 1981.

Siden da er det almindeligt forekommet i produkter som is, morgenmadsprodukter, tyggegummi, receptpligtig medicin, kosttilskud og cola light. Det mister sin sødme, når det udsættes for høje temperaturer, så det bruges ikke i madlavning eller bagværk.

Aspartam indeholder 4 kalorier pr. gram – det samme som sukker. Men da aspartam er ca. 200 gange sødere end sukker, er det kun nødvendigt med meget små mængder.

Resultatet er en sød smag med langt færre kalorier og kulhydrater.

Så…er aspartam Keto?

Hvor vi går videre, lad os komme lige til sagen.

Aspartam er ikke det bedste sødemiddel at bruge på Keto.

Og heldigvis er der nu bedre muligheder til rådighed.

At tage en cola light i ny og næ vil ikke helt afspore din Keto diæt. Men hvis du tager dig tid til at opbygge sundere vaner, er aspartam ikke det bedste sødemiddel.

Er aspartam sikkert?

Aspartam er blevet grundigt undersøgt for at vurdere dets virkninger på menneskekroppen. En stor del af den tilgængelige forskning tyder på, at det er sikkert for den brede offentlighed inden for rimelige grænser. (1)

FDA har fastsat det acceptable daglige indtag (ADI) for aspartam til 50 mg pr. kg (23 mg pr. pund) kropsvægt pr. dag. (1)

For eksempel indeholder en 12 oz. light-cola ca. 180 mg aspartam. En gennemsnitlig person på 150 pund skal derfor ikke indtage mere end 19 light-colaer dagligt for at holde sig inden for ADI-værdien. Let nok!

Men alligevel – er aspartam på Keto en god idé?

Hvorfor aspartam bedst undgås på Keto

I modsætning til nogle af sikkerhedsundersøgelserne er der videnskabelig forskning, der viser, at regelmæssig indtagelse af aspartam kan have uønskede bivirkninger.

I en analyse fra 2018 blev der set på nogle af de negative virkninger af aspartam. De fandt, at dette sødestof kan virke som en kemisk stressfaktor og øge hormonet kortisol. (1)

Dette kan så bidrage til insulinresistens, hvilket er netop det, som mange af os på Keto forsøger at vende eller forhindre.

I dyreforsøg har aspartam forårsaget hormonelle ubalancer, hvilket har resulteret i øget appetit og fødeindtagelse, nedsat energiforbrug og øget træthed. (1)

Andre undersøgelser har vist, at aspartam kan have negative virkninger på tarmmikrobiomet, hvilket resulterer i vækst af sygdomsfremkaldende bakterier. (1) Disse ændringer i tarmen kan derefter resultere i forværret glukosetolerance. (1)

Alt dette fører til dårligere sundhedsresultater og problemer med at holde sig i ketose.

Men det slutter ikke her!

En videnskabelig gennemgang fra 2017 viste, at selv inden for doser, der anses for acceptable, kan aspartam fremkalde oxidativt stress og beskadige cellemembraner, hvilket fører til systemisk inflammation. (1)

Chronisk inflammation er forbundet med en lang række dødbringende sundhedsproblemer, herunder hjertesygdomme, Alzheimers sygdom, kræft og type 2-diabetes.

Der er virkelig brug for flere undersøgelser på mennesker for at hjælpe med at afgøre debatten. I mellemtiden kan det være en god idé at udforske mindre kontroversielle muligheder for at få dit søde fix.

Aspartam vs. sukralose:

Sukralose kom ind på den kommercielle sødestofscene i 1992 og blev godkendt af FDA som sødestof til generelle formål i 1998.

Det er et kunstigt sødestof og sukkererstatning fremstillet ved en kemisk proces, der kombinerer klor og saccharose (bordsukker) molekyler. Resultatet er et produkt, der er ca. 600 gange så sødt som sukker, men som alligevel har nul kalorier og kulhydrater.

Sukralose sælges under varemærket Splenda® (men ikke alle Splenda®-produkter indeholder sucralose.) Det er også en ingrediens i tusindvis af andre produkter.

Det kan komme som en overraskelse, at sucraloseprodukter – som Splenda® – typisk indeholder yderligere ingredienser, der ikke er særligt keto-venlige. Den lille gule pakke indeholder også dextrose og maltodextrin, som tilføjer yderligere sødme og masse, hvilket får det til at ligne og smage mere som sukker.

Er sucralose sikkert?

Den acceptable daglige indtagelse (ADI) for sucralose blev fastsat til 5 mg/kg kropsvægt pr. dag i USA. For en person på 150 kg svarer det til ca. 8 sucralose-sødet dåser sodavand.

Det er igen en grænse, som de fleste mennesker ikke har problemer med at holde sig inden for.

Men ligesom med aspartam har sucralose været genstand for omfattende undersøgelser, og resultaterne har været kontroversielle.

Producenterne af sucralose hævder, at det kan opvarmes uden at miste sin søde smag. Det sælges i løs vægt (tilsat maltodextrin) til brug i madlavning som erstatning for granuleret sukker.

Unheldigvis har undersøgelser vist, at sucralose producerer en skadelig forbindelse, når det udsættes for høje temperaturer. (1, 2) Så måske er det alligevel ikke det bedste sødestof at bruge i dine Keto cookie-opskrifter.

Sukralose forstyrrer også tarmmikrobiomet. Det dræber de gode lactobacillus- og bifidobakteriestammer og reducerer den samlede mængde og diversitet af mikrober, der lever i tarmen. (1)

En undersøgelse fra 2013 viste, at sucralose havde en negativ effekt på blodsukker og insulin og fik begge dele til at stige mere end i kontrolgruppen. (1) Da øget blodsukker vil sparke dig ud af ketose, betyder det problemer for dem, der følger en keto-diæt.

Bottom Line: Aspartam vs. sukralose

Både er meget kaloriefattige og kulhydratfattige. Begge kan skabe problemer for opretholdelse af ketose og for mikrobiomets sundhed. Ingen af de to er gode at bage med.

Vi anbefaler helt andre sødemidler. Heldigvis findes der gode produkter til at gøre madlavning og indkøb af ketovenlige fødevarer meget lettere.

De bedste sødemidler til Keto

De sødemidler, vi elsker til folk, der følger en ketogen diæt, er dem, der smager bedst og har de færreste uønskede bivirkninger:

• Stevia
• Erythritol
• Swerve
• Monkfrugt

Alle disse er sikre og holder sig godt ved høj varme, hvilket gør dem gode til bagning. Den tilgængelige forskning tyder på, at de har en tendens til at have neutrale eller positive virkninger på tarmmikrobiomet. De er også forbundet med stabile eller forbedrede blodsukkerniveauer.

Hyppigt stillede spørgsmål

Er aspartam ketovenligt?

Nej, aspartam er ikke ketovenligt. Det kan indirekte øge blodsukkeret og insulin, hvilket vil forstyrre ketonproduktionen. Desuden viser undersøgelser, at det kan have en dårlig indvirkning på det generelle helbred, hvis det indtages regelmæssigt.

Aspartam påvirker ketose?

Aspartam kan sparke dig ud af ketose. Du kan selv teste det ved at måle ketoner i blodet før og efter indtagelse af aspartam.

Holder aspartam dig vågen?

Ja, der er flere måder, hvorpå aspartam kan holde dig vågen, når du hellere vil sove.

Det virker som en kemisk stressfaktor og øger hormonet kortisol. For meget kortisol kan forstyrre søvnen. (1)

Aspartam kan også forstyrre neurotransmitterfunktionen i hjernen, hvilket fører til nedsat serotoninaktivitet. Dette kan også forårsage søvnproblemer. (1)

Har aspartam et indhold af formaldehyd?

Ja. Når aspartam fordøjes, nedbrydes det til en række komponenter, der omfatter asparaginsyre, phenylalanin og methanol (som er et potentielt giftigt stof i sig selv!).

Methanol nedbrydes yderligere til formaldehyd og myresyre.

Nu skal det retfærdigvis siges, at vi rutinemæssigt udsættes for naturlige kilder til formaldehyd, og faktisk producerer vores kroppe en vis mængde af stoffet.

Selvfølgelig er det ikke noget, vi virkelig ønsker mere af, når der er langt bedre muligheder for at få et sødt fix!

Sig nej til aspartam på Keto

Aspartam (og sucralose!) bør undgås på Keto. Mens disse kunstige sødemidler er lave i kulhydrater, gør andre faktorer dem helt forkerte for dem, der søger at forbedre deres sundhed.

Prøv i stedet et af vores anbefalede sødemidler. Stevia, erythritol, monkfrugt og Swerve er alle gode muligheder for at nyde de sødere ting i livet, mens du skærer ned på kulhydraterne.