Er din vrede ude af kontrol?

CMHC’s åbningstider:
Mandag til fredag, 8:00 – 17:00
Telefon: (512) 471-3515 – Student Services Building 5th Floor

Temaer

Bør jeg lære vredeshåndtering?
Vrede forekommer på et spektrum
Vredehåndteringsfærdigheder
Vredeforebyggelse
Mild vrede
Eskalerende vrede
Intensiv til ukontrollerbar vrede
Få støtte, mens du lærer at håndtere vrede
Ressourcer

Er vrede sundt?

Vrede er en normal, naturlig følelse, der kan opstå af en lang række årsager. Oftest er vrede en reaktion på trusler, mishandling eller frustration. Selv om vrede ikke er behagelig for de fleste mennesker, kan den være sund. Den kan f.eks. motivere dig til at ændre en ulykkelig situation. Men hvis vreden bliver for intens eller kommer uhensigtsmæssigt til udtryk, kan den være skadelig for dit velbefindende, dine relationer og din akademiske og professionelle succes.

Vrede er ude af kontrol, når den regelmæssigt når et højt niveau og får dig til at handle impulsivt eller skade dig selv, andre eller ejendom.

Bør jeg lære vredeshåndtering?

At håndtere vrede betyder at have de nødvendige færdigheder til at forhindre den i at eskalere til et niveau, der er skadeligt for dig selv eller andre. Færdigheder i vredeshåndtering kan læres. Indlæring er dog en individualiseret proces, og du bliver nødt til at eksperimentere med, hvilke strategier der virker for dig. Når du arbejder på at øge dine vredeshåndteringsfærdigheder, skal du huske disse tips:

• Forandring kan være vanskelig og tager tid. Hav tillid til din evne til at kontrollere din vrede, selv når du begår fejl.
• Bliv aktiv! Motion hjælper din krop med at afhjælpe de negative symptomer på vrede, såsom spændte muskler og hovedpine. Det kan også være en god distraktion eller give tid til at bearbejde vrede følelser.
• Øv dig i at give sundt udtryk for vrede ved at tale eller skrive om den, før den når et højt niveau. Inddrag den person, du er vred på, i en respektfuld samtale, tal med venner eller kære om dine følelser og få deres feedback, eller før en dagbog.

Vrede forekommer på et spektrum

Vrede opleves på et bredt spektrum, fra mild til ekstrem, med forskellige niveauer, der har forskellige virkninger på dine fysiske, følelsesmæssige og kognitive (tænkning) tilstande. Grafen nedenfor illustrerer dette brede spektrum af intensitet samt røde flag, der svarer til vrede, efterhånden som den vokser.

Røde flag er det, vi kan identificere i os selv og vores omgivelser for at hjælpe os med at genkende, når vores vrede er stigende. Når vi bemærker røde flag, når de opstår, har vi mulighed for at bruge vredeshåndteringsfærdigheder, der kan hjælpe med at forhindre vreden i at komme ud af kontrol.

Det første skridt i håndtering af vrede er at tage ansvar for at være opmærksom på dine røde flag.

Vredeshåndteringsfærdigheder

For hvert rødt flag, der er identificeret i spektret, er der tilsvarende strategier, der kan forhindre din vrede i at eskalere.Følg linkene nedenfor for at springe til et afsnit, der passer til dig:

• Vredeforebyggelse: For at håndtere vrede i en udløsende situation er det en stærk strategi at planlægge i forvejen.
• Mild vrede: Når du genkender dine advarselstegn, kan du prøve dyb vejrtrækning eller andre afslapningsøvelser.
• Intensiv til ukontrollabel vrede: Når du ser dine advarselssignaler, er det vigtigt at forlade situationen og komme til et neutralt, sikkert miljø.

Vredeforebyggelse: For at håndtere vrede i en udløsende situation er det en stærk strategi at planlægge i forvejen.

Udløsende situationer er begivenheder, steder eller interaktioner, der har en tendens til at gøre dig klar til vrede, selv om du måske ikke bliver vred hver gang, du befinder dig i en udløsende situation. Hver person har forskellige “udløsende faktorer”. Du kan måske genkende en af dine udløsende situationer, fordi du konsekvent er irritabel eller har en “kort lunte”, hver gang du er på et bestemt sted eller sammen med bestemte mennesker. Identificer dine udløsende situationer ved at reflektere over de gange, du har været vred. Hvor var du vred? Hvorfor var du vred? Er der nogle steder, personer eller situationer, der skiller sig ud?Den bedste måde at håndtere udløsende situationer på er at planlægge i forvejen. En god måde at lære at planlægge på er:

1. Opret en liste over dine udløsende situationer.
2. For hver af dem skal du skrive de faktorer i den pågældende situation ned, som du ved bidrager til din vrede. Hvad irriterer dig? Er der noget, der altid sker, lige før du bemærker din vrede? Du kan også spørge andre, om de lægger mærke til disse detaljer ved din adfærd i udløsende situationer.
   Eksempel:
   Triggeringssituation:
   Liste over faktorer: Højrøstede fulde mennesker; jeg fokuserer på enhver samtale, jeg kan høre, som jeg synes er dum eller irriterende; jeg bliver lettere vred, hvis jeg er beruset; overfyldte rum får folk til at støde mig og træde på mine sko; meget af musikken er irriterende for mig.
3. Til sidst skal du bruge disse faktorer til at udvikle en realistisk, konkret plan.
   Eksempel:
   Næste gang jeg befinder mig i en bar, vil jeg gøre følgende for at forebygge min vrede: Jeg vil tale med venner, så jeg ikke er for opmærksom på, hvad de andre i lokalet siger. Jeg vil bevæge mig til andre dele af baren for at bevæge mig væk fra enhver, jeg overhører, som jeg finder irriterende eller vred. Jeg vil ikke drikke mere end to drinks. Jeg vil gå, hvis disse planer ikke forhindrer vrede. Jeg kan spørge mine venner, om vi kan gå til en anden bar eller bare gå hjem.

Mild vrede: Når du genkender dine advarselstegn, kan du prøve dyb vejrtrækning eller andre afslapningsøvelser.

Advarselstegn er de første tegn på, at du er begyndt at blive vred. De er ofte små fysiske fornemmelser. Når du “fanger” dem tidligt, er der større sandsynlighed for, at du er i stand til at berolige dig selv, før situationen eskalerer.

Få tidlige advarselstegn kan være: skridt, stigende hjertefrekvens, spændte muskler, ønske om at gå eller blive beruset, bide negle osv. Tænk tilbage på den sidste gang, du var vred. Hvad var dine første advarselstegn?Advarselstegn kan minde os om at forsøge at sænke tempoet i vores krop ved hjælp af afslapning. Dyb vejrtrækning er ikke blot følelsesmæssigt beroligende; den giver også positive fysiske resultater, der reducerer spændinger. Hvor enkelt det end kan virke, kræver det øvelse at få det maksimale udbytte af dyb vejrtrækning. Når din krop først har lært dette signal til at falde til ro, vil den reagere mere og mere let.

Escalering af vrede: Når du bemærker dine tankeforvrængninger, skal du reagere med korrigerende tanker, beroligende tanker eller mentale billeder.

Hvis du er opmærksom på dine tanker, når vreden opbygges, vil du måske bemærke, at du har en indre dialog om din vrede, når du taler med dig selv (stille eller højt) om det, der gør dig vred. Når dine tanker øger din vrede uden at stå i et rimeligt forhold til situationen, har du tankeforvrængninger. Hvis du lærer om de forskellige former for tankeforvrængninger, vil det hjælpe dig med at overvåge dine tanker og reagere på dem på måder, der nedtrapper din vrede.

Korrigerende tanker, beroligende tanker og mentale billeder kan hjælpe med at omorientere din tænkning og mindske din vrede. At lære at håndtere forvrængede tanker kræver ærlighed over for dig selv, gennemtænkt refleksion og tid. Med forberedelse og øvelse kan du reagere på tankeforvrængninger, så snart du bemærker dem, hvilket gør dig i stand til at mindske deres alvor og “automatiske”, vanemæssige karakter.

Intensiv til ukontrollabel vrede: Når du ser dine alarmsignaler, er det vigtigt at forlade situationen og komme til et neutralt, sikkert miljø.

Alarmsignaler er det sidste røde flag, der fortæller os, at vi har nået et højt niveau af vrede, som kan få os til at handle impulsivt eller skadeligt. Alarmsignaler er forskellige for hver enkelt af os. Tænk tilbage på den sidste gang, du mistede kontrollen over din vrede. Hvordan havde din krop det? Hvad sagde eller gjorde du? Nogle menneskers alarmsignaler omfatter at ryste ukontrolleret, råbe, knytte næver eller slå på vægge.

Alertsignaler giver dig vigtig information: dine forsøg på deeskalering virkede ikke. På dette niveau af stærk vrede er det meget sværere at bevare kontrollen over dine tanker, følelser og handlinger. Når du ser alarmsignaler, skal du forlade situationen og komme til et neutralt, sikkert miljø. Når du er faldet til ro, skal du bruge denne lejlighed til at brainstorme forskellige måder at forhindre din vrede i at eskalere næste gang. Som enhver større ændring vil det, hvis du har en fortid med intens vrede, tage tid og øvelse at lære at kontrollere den.

Få støtte, mens du lærer at håndtere vrede

Det tager tid og øvelse at håndtere vrede effektivt, og det kan være, at du af og til glider ud i starten. Tag kontakt til dine kære og andre betroede støtter for at få opmuntring og feedback, og bed dem om at holde dig ansvarlig for din forpligtelse til at ændre dig.

Mange mennesker går til rådgivere, støttegrupper, kurser eller andre ressourcer for at forbedre deres vredeshåndteringsfærdigheder. Overvej at kontakte Counseling and Mental Health Center eller en anden betroet udbyder af psykisk sundhedstjeneste, hvis du oplever følgende:

• Du føler dig intenst vred flere gange om ugen.
• Du har problemer med venner, familie, arbejde eller skole på grund af din vrede eller vrede adfærd.
• Du har arbejdet på at håndtere din vrede på egen hånd, men dit tempo for fremskridt er ikke behageligt for dig eller dine nærmeste.

Ressourcer

På campus

Kortsigtet individuel rådgivning
CMHC Interpersonelle grupper
CMHC Crisis Line 512 471-2255
Adfærdsproblemer rådgivningslinje: (hvis du er bekymret over en anden persons adfærd) 512-232-5050

I Austin

Austin Men’s Center: Tilbyder vredeshåndteringskurser samt andre tjenester.
Austin Stress Clinic: Tilbyder programmer til forebyggelse af vold i parforhold og overgreb.

Hvor kan jeg finde hjælp?

UT’s Counseling & Mental Health Center (CMHC)
Kald 512-471-3515 for at få oplysninger om at aftale en tid med en rådgiver.
CMHC tilbyder også CMHC Crisis Line: 512-471-CALL for at få en telefonrådgiver.