Få dine drømme-mavemuskler ved at tilføje disse Sit-Up Alternatives to Your Routine

Hvis du vil have en stærk, sund kerne, så er det ikke nok at knokle sig igennem et par sæt af sit-ups. Du er nødt til at indarbejde en række forskellige alternativer til sit-ups i din fitnessrutine.

Det er ikke fordi den traditionelle sit-up er dårlig, forklarer Mary Beth Rockwell, Openfit Live Trainer. “Sit-ups er primært kun rettet mod rectus abdominis (det såkaldte six-pack-område), og andre dele af kernen er for korte,” siger hun.

Plus, det er nemt at lave sit-ups forkert. “Hvis du bruger momentum til at slynge dig selv op, eller det, jeg kalder “chicken winginging” med armene, kan det gøre bevægelsen mindre effektiv eller måske endda skade dig,” siger Rockwell.

Så hvis du skal lave sit-ups, så tag dig god tid. Bevar den rette vejrtrækningsmekanik (udånd under anstrengelsen) og sammentræk dine mavemuskler, mens du sætter dig op. Og sørg for at afbalancere din træning til styrkelse af din core med disse alternativer til sit-ups.

For at få flere øvelser, der kan mejselere dine mavemuskler og styrke din core, kan du prøve live core- og cardiohold på Openfit-appen. Prøv den gratis her!

Planke

Nicole De Souza, Openfit Live Trainer, beskriver planken som et af de bedste sit-up-alternativer, du kan lave for at styrke hele din krop og ikke kun din core. “Udført korrekt aktiverer planken alle kernemusklerne på én gang og styrker den øverste del af ryggen, skuldrene, brystet, benene og bagdelen. Det vil også hjælpe med at forbedre kropsholdningen,” siger hun. “Fordi der er så mange variationer med modifikationer og videreudviklinger, kan denne fantastiske kropsvægtsøvelse udføres af næsten alle overalt!”

Indtag en push-up-stilling: fødderne samlet (eller fra hinanden for at gøre bevægelsen lettere), core afstivet, kroppen lige fra hoved til hæle, hænderne på linje stablet direkte under skuldrene.

Træk skuldrene væk fra ørerne (mod fødderne), og engager lats.

Klem dine balder sammen, og spænd din core for at forhindre, at dine hofter synker. Din krop skal danne en lige linje fra hovedet til hælene.

Brug din core til at stabilisere kroppen i det angivne tidsrum.

Plank Jacks

Sørg for, at du har styr på den traditionelle planke, før du forsøger dig med dette sit-up alternativ, da det er sværere at opretholde korrekt plankeform, når du tilføjer bevægelse. “Nøglerne til at gøre disse godt omfatter at trække dine skulderblade fladt ned langs ryggen for at stabilisere dem, trække dine balder sammen, holde dine hofter så meget som muligt på linje med dine ører og skuldre og lande blødt på fodballen i stedet for på tæerne, hvilket kan være direkte ubehageligt,” siger Rockwell.

• Antag en plankeposition. (Se ovenfor.)
• Spring fødderne fra hinanden, så de er lige over skulderbredde.
• Pause, og spring derefter fødderne tilbage til udgangspositionen.
• Fortsæt med at springe fødderne fra hinanden og sammen, så kroppen forbliver i den lige linje.

Mountain Climbers

Dette alternativ til sit-ups gør dobbelt tjeneste, forklarer De Souza. “Mountain Climbers er en af mine yndlingsøvelser. De er en fantastisk måde at tilføje cardio til din core-træning for at få pulsen op og forbrænde nogle kalorier!”

Indtag en push-up-stilling: fødderne samlet (eller lidt fra hinanden for at gøre bevægelsen nemmere), core-positionen fastspændt, kroppen lige fra hoved til hæle, hænderne på linje med håndleddene stablet direkte under skuldrene.

Løft højre fod fra gulvet, og træk højre knæ ind mod brystet, idet du sørger for at holde ryggen flad, numsen nede og resten af kroppen ubevægelig. Bank på gulvet med tæerne.

Før højre fod tilbage til udgangspositionen, og træk straks venstre knæ op til brystet. Bank på gulvet med tæerne.

Fortsæt med at skifte ben, og udfør lige mange gentagelser på begge sider.

Reverse Crunch

Du kan kalibrere sværhedsgraden af dette sit-up-alternativ ved at bøje eller strække dine ben, siger Rockwell. “Det er sværere at udføre bevægelsen med lige ben, fordi du har en længere løftestang at kontrollere. At gå med bøjede knæ er en fuldt ud gennemførlig modifikation.”

• Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne fladt på jorden et par centimeter fra din bagdel. Placer hænderne lige under lænden (strejfer toppen af halebenet) som støtte.”
• Spænd din core, og løft fødderne fra jorden ved at holde knæene i 90 grader, så dine skinneben er parallelle med jorden. Hold den lave ryg presset ind i hænderne.
• Vend bevægelsen om, og bank fødderne tilbage på jorden.
• Fortsæt med at hæve og sænke benene i det angivne tidsrum.

V Sit-Up

V sit-up, også kendt som jackknife, er et meget avanceret sit-up alternativ, siger Rockwell. “At holde en lang, flad rygsøjle og afstive kernen er det vigtigste. At slænge sig gennem V-sit-ups kan være tortur for din lænderyg med tiden.” Hvis du er ny til dette alternativ til sit-ups, skal du holde knæene bøjet og begge sæt tæer på gulvet.

Lig på ryggen med strakte ben og armene strakt over hovedet.

Holder du ryggen neutral og din core engageret, løfter du benene og armene fra gulvet, indtil din krop danner en V-form. Du kan række armene lige fremad eller op mod fødderne.

Pause, og sænk derefter langsomt armene og benene tilbage til udgangspositionen.

Gentag gentagelsen, idet du undgår at bruge momentum, når du bevæger dig ind i hver gentagelse.

Vinduesviskere

Vinduesviskere er et andet sit-up alternativ, hvor benplaceringen har betydning. “Lige ben er mere udfordrende end den version med bøjede knæ, så vælg den version, som du kan udføre med den bedst mulige form,” siger Rockwell. Det omfatter at holde den nederste del af ryggen og begge skuldre i kontakt med gulvet.

• Leg dig fladt på ryggen med armene strakt ud til siden. Hold benene samlet, bøj i knæene for at danne en 90-graders vinkel, og løft benene, så skinnebenene er parallelle med gulvet. Sørg for, at knæene er stablet over hofterne.
• Spænd din core, så ryggen presses fladt ned i jorden.
• Da du ånder ud, sænker du knæene til højre, mens du holder benene samlet. Lad dem ikke falde så langt, at dine skuldre kommer op af jorden.
• Vend tilbage til midten på en indånding, og gentag på venstre side på næste udånding.
• Før lige mange gentagelser på hver side.

Hollow Hold

“Hollow Hold er et fantastisk sit-up alternativ, da det kan tilpasses til ethvert fitnessniveau,” siger De Souza. “Armene og benene fungerer som løftestænger, og jo længere du tager dem væk fra dit centrum, jo sværere bliver øvelsen.”

• Lig på ryggen med armene og benene løftet lige op mod loftet.
• Spænd din core, pres din lænd ned i gulvet, og begynd langsomt at sænke benene ned og armene tilbage. Sænk benene så langt som muligt, uden at lænden løfter sig fra gulvet, og tilstræb en “hul” stilling, der ligner en båd.
• Undgå at lade lænden løfte sig fra gulvet. Hvis den gør det, skal du vende tilbage til udgangspositionen og ikke falde helt så langt ned.
• Hold stillingen i den angivne tid.

8. Scissor Kicks

Dette sit-up-alternativ målretter de nederste mavemuskler samt hofterne og lårene. Men hvis du udfører saksespark forkert, kan saksespark gøre et nummer ud af din lænd. “Hvis din ryg ikke føles korrekt, skal du bare løfte benene lidt højere op for at fjerne noget af belastningen,” siger Rockwell.

Lig på ryggen med armene ned langs siden.

Løft begge dine ben et par centimeter fra jorden, og adskil dem lidt i en V-form. Spænd din core, og pres lænden ned i gulvet.

Hold begge ben strakt, saml benene, og kryds det højre ben over det venstre. Bred benene til et “V” igen, og saml benene igen, men kryds denne gang det venstre ben over det højre.

Fortsæt med at veksle, indtil du har gennemført alle gentagelser.

Hold altid lænden presset ned i gulvet. Hvis den begynder at bukke sig, skal du løfte benene op for at mindske spændingen på din core.