Fitness Blender
Du har taget dig tid til at spise godt, før du tager til fitnesscenteret, og du har endda fundet den træning, der føles bedst for dig. Du føler dig energifyldt, som om du er ved at komme i form og endda er begyndt at nå dine mål. Så hvad mangler du måske? Har du gjort dig nogle tanker om, hvad du skal nå efter din træning? De fleste mennesker tænker mere på deres måltid før træning, end deres måltid efter træning. Men sandheden er, at det, du indtager efter træning, er lige så vigtigt som det, du spiser før din træning.
Relateret: Hvad skal du spise før din træning? De bedste snacks før træning
Deltagelse i et træningsregime eller enhver anden fysisk aktivitet kræver en stor indsats af din krop. Det handler ikke kun om de resultater, du får, når du træner, men også om, hvad der sker i din krop, mens du træner. Faktum er, at mens du træner, vil dine muskler bruge deres glykogendepoter som brændstofkilde. Når dette sker, ender det ofte med, at musklerne bliver delvist tømt for glykogen. Samtidig bliver mange af proteinerne i dine muskler beskadiget og nedbrudt.
Efter en træning forsøger kroppen naturligt at genopbygge sine glykogenlagre og reparere og genvækst de proteiner, der er i musklerne. Derfor er det vigtigt at spise de rigtige fødevarer efter træning for at hjælpe din krop med at restituere igen. Når du vælger, hvad du skal spise som måltid eller snack efter træning, er det især vigtigt at spise en kombination af kulhydrater og proteiner.
Måltidet efter træning vil være afgørende for at hjælpe din krop med at mindske nedbrydningen af muskelproteiner, øge muskelproteinvæksten, genoprette glykogendepoterne og forbedre restitutionen. Dette måltid vil hjælpe med at stimulere væksten af nye muskler, så du kan se fordelene ved dit træningsregime.
Når man ser på de bedste måltids- eller snackmuligheder, er det vigtigt at overveje proteinets, kulhydratets og fedtets rolle. Proteinet vil forsyne din krop med de aminosyrer, der er nødvendige for at reparere og genopbygge proteiner samt opbygge nyt muskelvæv. Det anbefales at indtage proteinet inden for 30 til 45 minutter efter en træning for at give kroppen mulighed for at reparere sig selv. Kulhydrater vil genopbygge de opbrugte glykogendepoter, der blev brugt som brændstof. Udholdenhedssport vil opbruge flere glykogendepoter end modstands- og styrketræning. For at opnå de rette resultater anbefales det at erstatte disse lagre inden for 30 minutter efter træningen. Glykogensyntesen har også vist sig at fungere mere effektivt, når kulhydrat og protein er parret sammen, med et anbefalet forhold på 3:1 kulhydrater versus proteiner. Selv om fedtstoffer kan forsinke optagelsen af dit måltid efter træning, har de ikke vist sig at have nogen negativ indvirkning på fordelene ved dette måltid.
Nu, hvor du forstår, hvorfor måltidet eller snack efter træning er vigtigt, er det tid til at begynde at tænke på, hvad der kan ramme plet. Prøv nogle af disse gode muligheder for at fodre din krop og maksimere dine resultater.
Ideer til måltider/snacks efter træning
- Tunfisk på fuldkornscrackers
- Grillet kylling &vegetarer i en pitabrød
- Avocado på fuldkornstoast med et pocheret æg
- Hvedegrød med mandler og bananer – Prøv disse havrebarer
- Risfrikadeller med mandel- eller jordnøddesmør
- Frugt-smoothie lavet med en banan og jordnøddesmør
- Kageost og frugt
- Græsk yoghurt, bær og nødder
- Laks og brune ris
- Kylling og grøntsager
- Græsk yoghurt og frugt
- Fuldkornssandwich wrap med kalkun
- Fuldkornscorn og mælk
- Orangeskiver og mandler
- Smoothie lavet med avocado, bær og almindelig yoghurt – Prøv dette: Lad os ikke glemme, at mens du tænker på de perfekte post-workout fødevarer til at spise, skal du også sørge for at holde dig hydreret. Det er ekstremt vigtigt at holde sig hydreret før, under og efter træning for at skabe det bedste indre miljø for din krop. Hvis du vælger vand eller en elektrolytdrik, hjælper du med at erstatte de væsker, som din krop mister ved at svede.
M Mittler, MS Registered Dietitian