Forholdet mellem bækkenet og den lave ryg

Velkommen tilbage til Squat University! I de sidste par uger har vi været har været diskuteret emnet om lændesmerter under squat. Hvis du ikke har tjekket vores tidligere foredragsartikler, vil jeg opfordre dig til at læse dem, før du går videre. De delte oplysninger vil være med til at give dig et godt grundlag for at forstå kompleksiteten i denne aktuelle artikel.

Lavryggesmerter Indholdsfortegnelse

• Del 1: Introduktion: Del 2: Hvad forårsager lænderygsmerter
• Del 3: Differentiering mellem skadetyper med korrekt screening
• Del 4: Fem principper for genoptræning af lænderygsmerter

I dag går vi videre til del fire af vores serie og diskuterer forholdet mellem bækkenet og lænderyggen. Dette omfatter en diskussion af det berygtede “Butt Wink” og den overdrevne anteriore bækkenhældning eller “Instagram Model Squat”.

Det give &tage forhold

Når lænderyggen bevæger sig, bevæger bækkenet sig. (1) Hvis den lave ryg f.eks. bøjer for meget, vil bækkenet også tippe fremad. På den modsatte måde, hvis bækkenet tipper bagud (kaldet en posterior rotation), vil lænderyggen refleksivt runde eller bevæge sig i en bøjet stilling.

Under squat er en lille mængde bevægelse i begge retninger normal. Forskning har endda vist, at mænd og kvinder vil have forskellige mængder af denne bevægelse under vægtstangssquat (2). Dette tilskrives normalt forskelle i anatomi.

Bredden af din squatstand vil også påvirke, hvor meget bevægelse der ses ved det lave & bækken i ryggen. Generelt vil en smal stance medføre, at der sker mere bevægelse på dette område sammenlignet med en bredere stance (2). Lad os nu tale om de to mest almindelige bevægelser, som vi ser under squat!

Det frygtede butt wink!

Først skal vi starte med en hurtig forklaring på, hvad “butt wink” er. Udtrykket refererer til den bagudrettede rotation eller tipping af bækkenet under nedstigningen i squatten. Desværre er forskningen på nuværende tidspunkt uklar med hensyn til, hvorfor denne bevægelse opstår. Der er dog to populære teorier, som vi vil diskutere i dag.

Den første, og mest populære teori, er centreret om anatomi. Under nedstigningen i squat roterer lårbenet (femur) i hofteskålen (kaldet acetabulum). Efterhånden som dybden af squatten øges, kan lårbenet efterhånden komme i kontakt med den forreste kant af ballen. Tidspunktet for denne kontakt afhænger af lårbensknoglens størrelse og dybden af bughulen. Da lårbenet ikke længere kan rotere på dette tidspunkt, må bækkenet refleksivt rotere bagud for at fortsætte nedstigningen i squatten.

Den anden og mindre forståede teori om årsagen til butt wink er baseret på mobilitet (med det mest overbevisende argument centreret om anklerne). Når anklen bliver stiv og ubevægelig (især i dorsalfleksionsbevægelsen) vil knæet ikke være i stand til at skubbe sig frem over tæerne i den dybeste del af squatten. Dette påvirker direkte bækkenets og den lave rygstilling (2-4). For eksempel vil bækkenet for at squatte dybt med stive ankler i sidste ende trække sig ind under kroppen (posterior tilt), hvilket får den lave ryg til at miste sin stabile neutrale position.

Så er “butt wink” virkelig et problem? Desværre er der ingen aktuelle undersøgelser, der forbinder denne bevægelse med skader. Vi kan kun teoretisere. Den nuværende tankegang blandt eksperter er, at overdreven butt wink med tiden kan forårsage en lumbale diskusskader.

Når rygsøjlen er låst i en stabil position, kan den håndtere enorme kræfter. Men når der forekommer overdreven butt wink, håndteres kompressionskræfter ikke så godt. Belastningen fra vægtstangen overføres fra musklerne og knoglerne til de mindre strukturer i rygsøjlen (5). Med mange gentagelser og med tilstrækkelig kraft (fra vægtstangens vægt) mener man, at denne overdrevne bevægelse kan forårsage en herniation og en diskusprolapsskade med tiden.

Her er den anerkendte rygekspert Dr. Stuart McGill, der taler om emnet

The “Instagram Model Squat”

Vi har alle set det. Pigen, der er klædt i næsten ingenting og har numsen presset frem for alle at se. Selv om denne bevægelse kan give dig tusindvis af likes på de sociale medier, hjælper den dig slet ikke med at squatte.

Hvis du skubber numsen ud og buer din lænd, tipper dit bækken overdrevent meget fremad. Hvis du forsøger at squatte vægt i denne stilling, lægger du øjeblikkeligt skadelige kræfter på de mindre strukturer i rygsøjlen. Med tiden kan denne overstrækte position forårsage en alvorlig skade kaldet spondylolyse (6,7).

Sluttanker

Kan numsen blinke og overbøjning af ryggen under squat forårsage en skade? Teoretisk set ja. Jeg tror dog, at frygten for disse problemer er blevet blæst lidt ud af proportioner.

Overdrevne bevægelser i ENTEN retningen er naturligvis ikke tilrådeligt. Men hvis du er en atlet, der viser en lille bevægelse i begge retninger, er det sandsynligvis IKKE SÅ STORT et problem, som mange har gjort det til et problem. Til et vist punkt er en vis bækkenbevægelse normal, afhængigt af din anatomi. Ingen mængde mobilitet eller udstrækning kommer til at rette op på dette.

Indtil næste gang,

Med

1. Levine, D., & Whittle, M. W. (1996). Virkningerne af bækkenbevægelser på lændenes lordose i stående stilling. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 24(3), 130-135.
2. McKean, M. R., Dunn, P. K., & Burkett, B. J. (2010). Bevægelsesmønsteret i lænden og korsbenet under back squat-øvelsen. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2731-2741.
3. List, R., Gülay, T., Stoop, M., & Lorenzetti, S. (2013). Kinematik af bagkroppen og de nedre ekstremiteter under begrænsede og ubegrænsede squats. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1529-1538.
4. Campos, M. H., Aleman, L. I., Seffrin-Neto, A. A., Vieira, C. A., DE Paula, M. C., & DE Lira, C. A. (2016). Den geometriske krumning af lænderyggen under begrænsede og ubegrænsede squats. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
6. Schoenfeld, B. J. (2010). Squat kinematik og kinetik og deres anvendelse på træningspræstationer. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.
7. Syrmou E, Tsitsopoulos PP, Marinopoulos D, et al. Spondylolysis: a review and reappraisal. Hippokratia. 2010 Jan-Mar; 14(1):17-21
8. Letts M, Smallman T, Afanasiev R, et al. Fracture of the pars interarticularis in adolescent athletes: a clinical-biomechanical analysis. Journal of Pediatric Orthopedics. 1986;6:40-46