Forstå hvorfor mavemuskler laves i gymnastiksalen, men afsløres i køkkenet

Din kost er 80% ansvarlig for dit udseende. Motion står for de andre 20%.

Der synes at være mange misforståelser omkring det at se cut, ripped, shredded, eller hvad du nu vil kalde det. Hør, hvis du har et tykt lag fedt omkring din mave, vil du ikke kunne se de seneformede krydsninger, der skaber 6 (eller 8) pack. Det er ligegyldigt, om du har evnen til bogstaveligt talt at lave 100 sit ups i træk, eller om du kan dødløfte 400 pund. Dine mavemuskler kan være massive (hvilket jeg forsikrer dig om, at de sandsynligvis ikke er), men hvis der er et fedtlag over dem, kommer du aldrig til at se dem!

Punktreduktion er en myte, uanset hvor mange infomercials, der fortæller dig det modsatte. Din krop bestemmer selv, hvor fedtet forsvinder og i hvilken rækkefølge. Det kan du ikke ændre på. Muskelvækst af mavemusklerne (eller andre muskler) reducerer ikke fedt der. (Fedt omdannes ikke til muskler. Det ser kun sådan ud, fordi definitionen af musklerne viser sig mere, når man taber fedt.)

Du skal ikke slå dig selv ihjel med anstrengende træning. Hvis dit mål er at tabe fedt og få mere definition, så bliver du nødt til at spise med et kalorieunderskud. Det betyder, at du er nødt til at gå sulten en gang i mellem. Tænk på sult som fedt, der forlader kroppen. Jeg kender en masse mennesker, der knokler røven ud af bukserne hver dag og sveder i en time i træk og forsøger at lave det nyeste træningsregime, der får dem til at føle, at deres mavemuskler brænder, eller at de er ved at dø. Hvis du laver ekstremt krævende motion, som f.eks. at svømme kraftigt i en time i træk, vil du sandsynligvis forbrænde omkring 500 kalorier, hvis du er en mand på 200 pund. Hvis du er en kvinde på 140 pund, er det tættere på 350 kalorier. Så hvis du svømmer i bare en halv time, er tallene det halve. Al den anstrengelse for hvad? For at forbrænde en enkelt slikbar!

Hvad gør folk så? De siger: “Jeg har knoklet røven ud af bukserne, så jeg kan da godt få lidt sumtin-sumtin ekstra ved siden af, som f.eks. den der chokoladebar som belønning. Eller proteinbaren lige bagefter, som bare er en glorificeret candy-bar. Godt gået, du har lige bragt dig selv tilbage til udgangspunktet og spildt en time af dit liv ved at spise de kalorier tilbage, som du lige har forsøgt at tabe! Selvfølgelig har dit kardiovaskulære system gavn af træningen, det er der ingen tvivl om, men du er virkelig nødt til at få styr på din kost, hvis dit mål er fedttab.

Det er meget nemmere at reducere dit kalorieindtag med 500 kalorier om dagen og få det samme fedttab som at svømme en time i træk. Du skal vide, at jeg ikke er imod svømning eller nogen anden motion. Faktisk er jeg en ekstremt aktiv person. På en hvilken som helst tilfældig dag kan du finde mig cykle, lave yoga, svømme i havet eller hvad som helst! Men jeg gør det ikke, fordi det vil give mig en 6-pack. Det gør det ikke. Jeg gør det, fordi det er sjovt. Laver du “Insanity” og “P90x” og killer-HIIT-rutiner, fordi de er sååååååååå sjovt? Sandsynligvis ikke! Du gør det, fordi du ønsker at tabe dig, ikke sandt? Ikke sandt.

Burnout er virkeligt. Hvor mange gange om ugen kan du træne som en gal? Du kan ikke bare blive ved med at træne intenst hver eneste dag. Du har efterhånden brug for hvile for at restituere, ellers risikerer du at skade dig selv. Hvis du så skader dig selv, tvinger din krop dig til at være stillesiddende i et par uger (eller værre), og det kan drive dig til vanvid. Lad os sige, at du er den mand på 200 pund, og du træner energisk i en time i træk hver dag, 7 dage om ugen, og du forbrænder 500 kalorier hver gang. Det svarer til 3.500 kalorier om ugen, hvilket ofte siges at svare til ca. et pund fedt. Så du har altså trænet røven ud af bukserne, uden hviledage, i 7 dage i træk for at komme af med et pund fedt. Hvor længe kan du holde det ud? Du kunne bogstaveligt talt ikke gøre noget, spise 500 færre kalorier om dagen og tabe den samme mængde fedt som at bruge 7 timer om ugen på intensiv cardio.

Skab en balance. Jeg siger ikke, at du slet ikke skal dyrke nogen motion. Find en aktivitet, du nyder at lave, og integrér den i dit liv et par gange om ugen. Kombiner det med at spise i underskud, og fedtet vil langsomt men sikkert bare begynde at forsvinde. Og det behøver ikke at være en eller anden vanvittig motion! Det kan være så simpelt som at gå en rask tur! LISS-træning (Low-impact-steady-state) er ekstremt effektiv til at øge den samlede mængde kalorier, du forbrænder på en dag, uden at det stresser dit nervesystem voldsomt. Desuden, hvis du er overvægtig, ønsker du ikke bare at begynde at forsøge at løbe 3 miles. Det vil ødelægge dine led. Reserver det med høj belastning til når du er lidt lettere.

Vær tålmodig og smart! Du har ikke taget al denne vægt på i løbet af en uge. Det tog måneder eller år at spise lidt for meget, før det fedt blev pakket på. Hvis du blot spiser lidt mindre og træner lidt mere end normalt, vil fedtet forsvinde langsomt men sikkert i løbet af månederne. Du må bare ikke komme ind i en cyklus med skyldfølelse, hvis du tillader dig selv at forkæle dig selv en gang imellem. Du er ikke en robot, og nogle gange spiser vi for meget, og det er helt fint!

For at få en smuk krop skal du indarbejde “tunge” løft. Det gælder også jer, mine damer! Selv om kosten er en integreret del af at tabe fedt, skal du arbejde med modstands-/vægttræning for at få dine muskler større. Det er det, der menes med ordsproget om, at mavemuskler laves i fitnesscentret. Det er rigtigt piger/kvinder/kvinder, I skal også indarbejde styrkeløft! Udtrykket tung er relativt. Hvad der er tungt for dig, er det, jeg mener. Hvis du blot bliver ved med at slankekure og tabe fedt, kommer du ikke til at se skulpturel eller tonet eller shredded eller rippet ud. Du kommer bare til at se super tynd og slank ud som en typisk maratonløber. Du er nødt til at gøre dine muskler (som dine mavemuskler!) større ved hjælp af styrketræning for at få din krop til at se godt ud.

Hvis du har adgang til et fitnesscenter, så prøv Rippetoes Starting Strength-rutine. Den bruger grundlæggende enkle sammensatte øvelser, der træner mange muskler på én gang, hvilket sparer dig tid og gør din træning super effektiv. Hvis du ikke har adgang til et fitnesscenter, kan du prøve min kropsvægtsrutine, men den er ikke for begyndere.”

“Men jeg vil ikke blive stor.” Dette udsagn er gudsjammerligt tåbeligt og bliver sagt af SÅ mange kvinder, at jeg var nødt til at tage det med her. Folk vågner ikke bare op en dag og kigger sig i spejlet og ligner Hulk. Det tager ÅR at forme sin krop. ÅR. Og selv da vil de nok ikke være kæmpestore, medmindre man bogstaveligt talt prøver at være bodybuilder. Faktisk er det næsten en fornærmelse mod alle, der gør deres forbandede bedste, at sige, at man ikke ønsker at løfte tungt, fordi man ikke ønsker at blive stor. Jeg tvivler stærkt på, at du overhovedet vil løfte tungt nok til at blive større i første omgang. Kvinder er fysiologisk set dårligt stillet i forhold til at blive større, og det sker simpelthen ikke bare, medmindre du løfter en mærkbar mængde vægt. Dette er ikke Men’s Health magazine fra 90’erne, hvor folk anbefaler høje reps for at “blive skåret” og lave reps for at “blive stor”. Disse beskrivelser giver ikke engang nogen mening, og rådene var alligevel forfærdelige.

Anyway, tilbage til min pointe. Hvis du vil have mavemuskler, skal du have en meget lav fedtprocent. For at reducere kropsfedt, bliver du nødt til at begrænse, hvor meget du spiser. Det vil hjælpe at indarbejde en ordentlig styrketræningsrutine og noget cardio, men du skal ikke slå dig selv ihjel ved at forsøge at gøre det uden at justere din kost.

Opdatering: Svar på redditors spørgsmål

Spørgsmål: Ville kalorieunderskuddet ikke også få mig til at tabe muskler?

Svar: Ja, men det ville være mest fedt tab, især når det kombineres med motion. Når man kombinerer kaloriebegrænsning med motion, er 93-97% af vægttabet fedt. Når man spiser i underskud, men ikke dyrker motion, er 70-75% af vægttabet fedt (og resten muskler). Hvis man prioriterer protein og fortsætter (eller starter) styrketræning, vil man minimere muskeltabet betydeligt. Nogle mennesker kan stadig vokse (om end langsomt) på et cut.

Spørgsmål: Er kaloriematematikken virkelig så enkel? Jeg har dyrket vægtløftning i en måned eller deromkring, og jeg har været nødt til at øge mit kalorieindtag med 1000 kalorier bare for at undgå at falde i søvn på arbejdet. På trods af dette taber jeg mig stadig. Har jeg en mirakuløs metabolisme eller hvad? Min teori er, at genopbygning af muskelvæv kræver en masse kalorier.

Svar: Alle er forskellige. 500-kalorieunderskuddet kombineret med styrketræning er nævnt i indlægget blot for at hjælpe begyndere med at få en idé om en af de måder, de kan gå til at tabe sig og opbygge muskler på. Den bedste måde at vide, om det ville være det rigtige for dig, ville være at indtaste dine stats i en beregner. Dette vil fortælle dig dit basalstofskifte, som er den mængde kalorier du forbrænder på en dag, hvis du lå i koma (dybest set sover i sengen hele dagen). Den vil også spytte din TDEE (total daglig energiforbrug) ud, som er den faktiske mængde kalorier, du forbrænder i forhold til dit aktivitetsniveau (for ingen ligger i koma hele dagen). Jeg ville i øvrigt vælge Sedentary aktivitetsniveau. Læs dette, hvis du ikke mener, at du er stillesiddende.