Guide til glutenfri gamle kornsorter

Når man bliver glutenfri, er det, som om man bliver kastet ind i en ny verden og et nyt køkken fuld af nye ingredienser, som man sandsynligvis aldrig har hørt om. Okay, det ER præcis det, ikke som om 🙂 Den gode nyhed er, at selv hvis du aldrig har prøvet nogen af disse nye fødevarer, kommer du til at udvide din kreativitet i køkkenet på en måde, som du aldrig har vidst var mulig … og måske endda virkelig kan lide det (Eek, bare tanken om det!) Der er virkelig liv ud over din daglige rutine med havre*…

*Bemærk venligst, at havre naturligt er en glutenfri fødevare, men det, der gør den forbudt for nogle mennesker, er ikke kun den måde, den er forarbejdet på, men også noget, der hedder avenin, som de, der skal være glutenfri, faktisk kan være allergiske over for (Hej Laurel!) Hvis du ikke har dette problem, skal du bare sørge for at købe glutenfri certificeret.

Hvad er gamle kornsorter egentlig? Det synes at være et varmt ord og en trend for nylig, men lad dig ikke afskrække af det – smid aldrig barnet ud med badevandet, for på trods af hypen er der virkelig noget gavnligt ved at tilføje nye fødevarer til din kost. Udtrykket “Ancient Grains” (gamle kornsorter) er et udtryk for konceptet om at tage vores moderne kost og gå tilbage til de gamle civilisationer og spise de kornsorter, som vores forfædre var afhængige af. Det handler om sunde, næringsrige, gode kornsorter, der går ud over den sædvanlige havre, majs og fuldkorn, som vores moderne dag så ofte spiser.

Nu kan jeg se, at nogle af jer allerede ruller med øjnene og skriger til computeren: “Chiafrø er ikke korn, Cara, din idiot!!!” (Tak for det, forresten, men hør mig lige). Er jeg faktisk ved at blæse dig omkuld lige nu, når jeg fortæller dig, at boghvede faktisk er glutenfri og ikke kommer fra hvede, men fra en frugt? Eller hvad med quinoa og at det faktisk er en pseudokornsort? Åh ja, vi skal nok få aktiveret vores hjerner i dette indlæg. Læring forenes! Så uden videre er her din liste over fantastiske valg af glutenfri kornsorter (lad os fejre det!), så du kan udvide din glutenfri horisont og begynde at rocke den glutenfri livsstil. Din helt egen guide til glutenfri gamle kornsorter venter på dig…

Hvad er det? Amaranth er et lille korn, men du skal ikke lade dig narre! Dette korn er fuld af calcium, protein og jern. Det har en meget nøddeagtig smag, og når det koges i væske, skaber amaranth en ekstremt klæbrig konsistens som havregryn, der ikke kan puttes op. Det kan spises som en sød morgenmad, en velsmagende aftensmad, eller endda puttes over komfuret for at få et pustet alternativ.

SÅDAN TILBEREDES DET: Kog 1 del korn med 3 dele væske eller valgfri væske (vand, mælkefri mælk, grøntsagsbouillon eller endda frugtsaft) utildækket ved svag varme i 20 minutter, eller indtil væsken er helt absorberet.

NÆRINGSVÆRDIPROFIL: For 1 kop kogt: Kalorier 251 | Fedt 4g | Natrium 15mg | Kulhydrater 46g | Fibre 5g | Protein 9g

Hvad er der på menuen?

Fotograferet fra øverst fra venstre til højre

Mexican Ranchero Amaranth Stew af Making Thyme for Health

Apple Pie Spiced Mixed Grain Hot Breakfast Cereal af Veggie Inspired Journey

Blueberry Almond and Puffed Amaranth Granola Bars by Beard and Bonnet featured on Oh My Veggies

Warm Amaranth Pudding with Spiced Pear Compote by Because Yum

Crock Pot Apple Pie Amaranth Porridge by The Organic Dietitian

Amaranth Porridge with Blueberry Sauce by The Whinery

HVAD ER DET: Boghvede er meget misvisende, da det ikke er fra græsfamilien, men faktisk er et frugtfrø. Det er disse frø, som vi spiser, og de betragtes som kornlignende, hvilket gør det til et tilfredsstillende gammelt korn. Den har det næsthøjeste proteinindhold efter havre og har et højt indhold af zink, kobber og fibre.

SÅDAN TILBEREDES DET: Kog 1 del boghvede med 2 dele væske, dæk til og lad det simre i 10-15 minutter, eller indtil væsken er absorberet. Prøv at riste boghvede i 1 minut, før du tilsætter væsken, for at få en øget smag. Boghvede kan også lægges i blød natten over i filtreret vand, dryppes af og derefter pulseres i en foodprocessor for at lave en rå morgenmad.

NÆRINGSPROFIL: 1 kop ukogt: Kalorier 583 | Fedt 6g | Natrium 2mg | Kulhydrater 122g | Fibre 17g | Protein 23g

Hvad er der på menuen?

Afbilledet fra øverst fra venstre til højre

Superfood Blueberry Buckwheat Porridge fra The Roasted Root

Chocolate Teddy Grahams fra Fork and Beans

Paleo Veggie Sliders (Bean Free) af A Clean Bake

Black Bean Squash Buckwheat Empanadas af Food by Mars

Pesto Buckwheat Risotto with Asparagus and Rocket af The Herb Diaries

Persimmon Chai Bread by The Unconventional Baker

Raw Chocolate Chunk Cookies by La Tortoise

Maple Pecan Buckwheat Granola by Rebel Recipes

Pumpkin Pie Buckwheat Pancakes by Kiwi and Bean

Buckwheat Porridge with Banana by The Vegan Chickpea

Glutenfri boghvedepizza by Becoming Ness

WHAT ER DET: Chia er et uforarbejdet, spiseligt frø, der indeholder en sund mængde omega 3’er og antioxidanter. Det er et populært valg alene på grund af dets ernæringsmæssige profil og alsidighed. Du kan drysse det over varme kornprodukter, tilføje et par spiseskefulde i din smoothie, bage med det, bruge det som en ægerstatning eller endda lægge det i blød i mælkefri mælk for at skabe en mock-korngrød til en rå morgenmadsmulighed.

HVORDAN MAN TILBEREDER DET: For chiafrø “budding” grød: 1/4 c. chiafrø (hele) + 1 c. mælkefri mælk. Lad den tykne i 10 minutter. Tilsæt sødemiddel og toppings efter eget valg. Til chia-“æg”: 1 spsk. chiafrø (enten malet eller i frøform) + 3 spsk. vand. Lad det tykne i 5 minutter.

NÆRINGSVÆRDIPROFIL: For 2 spsk: Kalorier 137 | Fedt 9g | Natrium 5mg | Kulhydrater 12g | Fibre 11g | Protein 4g

Hvad er der på menuen?

Fotograferet fra øverst fra venstre til højre

DIY Protein Powder by Fork and Beans

Super Blueberry Toasted Coconut Chia by Healthy Happy Life

Banana Split Chia Seed Pudding af Eating Bird Food

Skinny Dark Chocolate Chia Granola af Natural Chow

Apricot Ginger Chia Flapjacks af The Herb Diaries

Super Seed Bars by The Muffin Myth

Bær Kirsebær Chia Seed Jam by Natural Fit Foodie

Vegan Baked Chia Power Doughnuts by The Yooper Girl

Overnight Chocolate Strawberry Almond Oats by Vegetarian Astronomy

Triple Berry Chia Seed Pudding by Natural Chow

HVAD ER DET: Hirsens korn har en mild nøddeagtig smag og er lidt større end quinoa og mere klæbrig, når det koges. Fuld af gode næringsstoffer som kobber og magnesium, hvilket gør dette korn til et sundt valg for hjertet. Det er meget alsidigt, da det kan spises som en sød grød til morgenmad eller blandes med olivenolie og grøntsager til en velsmagende aftensmad.

SÅDAN TILBEREDER DU DET: Skyl hirsen først og dræn den. For 1 del hirse bruges 2 dele væske; bring det i kog og lad det derefter simre tildækket i 15-20 minutter, eller indtil væsken er absorberet.

NÆRINGSVÆRDIPROFIL: For 1 kop kogt: Kalorier 207 | Fedt 2g | Natrium 3mg | Kulhydrater 41g | Fibre 2g | Protein 6g

Hvad er der på menuen?

Fotograferet fra øverst fra venstre til højre

Hirsepilaf med ristede gulerødder og fennikel af Edible Mosaic

Crunchy Millet Brussels Sprout Salad af My Gut Feeling

Millet Porridge by Natural Fit Foodie

Candida Friendly Whoopee Pies by Ricki Heller

Millet Cereal by The Vegan Chickpea

Winter Curry Grain Salad by Heart Beet Kitchen

Montreal-Style Gluten Free Bagels by A Clean Bake

Mediterranean Millet Flatbread by Sondi Bruner

Greek Millet by The Organic Dietitian

Sweet Pea Millet Cakes by Sunday Morning Banana Pancakes

Sweet Potato Millet Lentil Cakes by She Likes Food

Spiret hirse Pumpkin Thumbprint Cookies by The Organic Dietitian

Hvad er det: Quinoa er faktisk et spiseligt frø, der er beslægtet med en art, der ligner rødbede og spinat, ikke et korn, men det indeholder 9 essentielle aminosyrer, hvilket gør det til et komplet protein. Det er ikke underligt, at alle er blevet vilde med denne pseudokornsort i de seneste par år!

SÅDAN TILBEREDER DU DEN: Kog 1 del skyllet quinoa med 2 dele væske. Prøv at simre i grøntsagsbouillon for et ekstra smagsboost.

NÆRINGSPROFIL: For 1 kop kogt: For 1 kop kogt: Kalorier 222 | Fedt 4g | Natrium 13mg | Kulhydrater 39g | Fibre 5g | Protein 8g

Hvad er der på menuen?

Fotograferet fra top venstre til højre

Maple Apricot Quinoa Granola with Hazelnuts and Coconut af The Herb Diaries

Koreanske kikærter over quinoa af Veggies Don’t Bite

Sød kartoffel Quinoa Burgers af Namely Marly

Pumpkin Quinoa Bars af A Clean Bake

Quinoa Breakfast Bowl af Trinity’s Kitchen

Spiced Lentil Quinoa Salad with Pepitas af The Pretty Bee

Massaged Kale and Quinoa Salad af Green Evi

Jamaican Jerk Quinoa af Lands and Flavors

Sød kartoffel og Black Bean Quinoa Chili af The Roasted Root

Ultimate Quinoa Pizza Crust by Simply Quinoa

Saltede Chocolate Chip Quinoa Cookies by My Darling Vegan

African Curried Chickpea Stew by Sweet Little Kitchen

HVAD ER DET: Sorghum er en kornsort, der vokser meget lig majs, og som er bedst kendt for at lave melasse af den. Sorghum har et højt indhold af fibre, jern og protein og er et godt valg til den glutenfri livsstil.

SÅDAN TILBEREDES DET: Kog 1 del sorghum, skyllet og drænet, med 3 dele væske (vand, mælkefri mælk eller grøntsagsbouillon) tildækket ved høj varme, sænk derefter varmen og lad det simre i 50-60 minutter. Sorghum er en fantastisk morgengrød til morgenmad, kan bruges som risotto, blandes med olivenolie og salt til en velsmagende aftensmad, eller endda koges på komfuret.

NÆRINGSVÆRDIPROFIL: For 1 kop ukogt: Kalorier 651 | Fedt 6g | Natrium 12mg | Kulhydrater 143g | Fibre 12g | Protein 22g

Hvad er der på menuen?

billedet fra øverst fra venstre til højre

Classic Irish Soda Bread (Candida Friendly) af Ricki Heller

Whole Grain Sorghum Popcorn af Beard and Bonnet

Rice and Sorghum Bread af Simply Called Food

Butternutternut Squash Kale Sorghum Salad by Food By Mars

Linsesalat med grønkål og sorghum by Jeannette’s Healthy Living

Sorghum Risotto with Jalapeno Pesto by Yup It’s Vegan

Banana Chocolate Chip Pancakes by The Vegan Chickpea

Hvad er det: Teff er et basis korn i Etiopien og er på størrelse med et valmuefrø, men har stadig en stor ernæringsmæssig effekt. Teff har et højt indhold af fibre og protein og er faktisk en af de få kornsorter, der er fulde af C-vitamin.

SÅDAN TILBEREDER DU DET: Rist 1 del teff ved middelvarme i 3-5 minutter. Tilsæt 3 dele vand, bring det i kog, dæk det til, og reducer varmen til en simrer i 10 minutter.

NÆRINGSVÆRDIPROFIL: For 1 kop ukogt: Kalorier 708 | Fedt 5g | Natrium 23mg | Kulhydrater 141g | Sukker 4g | Fibre 15g | Protein 26g

Hvad er der på menuen?

Fotograferet fra øverst til venstre:

går til højre fra hver række

Banana Almond Teff Porridge by Eating Bird Food

Baked S’mores Donuts by Petite Allergy Treats

Mocha Teff Brownies by Kittee Kake

Peanut Butter Teff Cookies by Beard and Bonnet

Glutenfri Blueberry Muffins med Teff Flour by Healthy Green Kitchen

Chocolate Peanut Butter Chunk Ice Cream Cupcakes by My Upbeet Life

Naked Chocolate Cake with Blackberries and Whipped Coconut Cream by Beard and Bonnet

Teff Waffles with a Blueberry Orange Glaze by Petite Allergy Treats