Hvad er åndedrætsøvelser og virker de?

Kontrolleret vejrtrækning har vist sig at reducere stress, øge årvågenhed og styrke dit immunsystem.

Mens forskellige åndedrætsøvelser har eksisteret i århundreder, er videnskaben først lige begyndt at give beviser for, at fordelene ved denne gamle praksis er reelle. Undersøgelser har vist, at åndedrætsøvelser kan hjælpe med at reducere symptomer forbundet med angst, søvnløshed, posttraumatisk stresslidelse, depression og opmærksomhedsforstyrrelser.

Her er scoopet om åndedrætsøvelser, og hvad videnskaben har at sige om denne nye og kommende wellnesspraksis.

Hvad er åndedrætsarbejde?

Åndedrætsarbejde beskriver en gruppe øvelser, der lærer dig at manipulere din vejrtrækningshastighed og dybde med det formål at bringe bevidsthed til dit åndedræt og i sidste ende give dig de samme fordele, som du kan få af en meditativ praksis. De fleste formelle øvelser omfatter 20 minutter til en time med vedvarende, rytmiske åndedrætsteknikker. Folk, der praktiserer åndedrætsøvelser, beskriver, at de føler prikkende fornemmelser i hele kroppen, følelser af klarhed, årvågenhed, øget forbindelse mellem krop og sind og endda følelsesmæssig udrensning.

Forskellige typer åndedrætsøvelser.

Der findes mange typer åndedrætsøvelser, hvoraf nogle er ret grundlæggende og nemme at udføre derhjemme, mens andre kræver, at en udøver lærer dig øvelsen. Nogle åndedrætsøvelser har rødder i yogiske traditioner såsom Pranayama eller åndedræts- og bevægelsessekvenser i Kundalini yoga. Andre åndedrætsøvelser er helt verdslige og blev udviklet for at hjælpe folk med at helbrede deres sind eller krop eller endda for at modstå ekstreme fysiske forhold.

Top sundhedsfordele ved åndedrætsøvelser.

Du har sikkert læst om fordelene ved dyb vejrtrækning – selv et par dybe indåndinger kan sænke blodtrykket og kortisolniveauet og øge den parasympatiske tone, men åndedrætsøvelser er lidt anderledes. Formelle åndedrætsøvelser udøver nogle endnu mere imponerende positive virkninger på kroppen og virker på en anden og næsten modsatrettet måde. Her er videnskaben bag magien.

Alkaliserer dit blods PH.

De fysiologiske ændringer, vi ser under vedvarende, rytmisk vejrtrækning, skyldes et skift i blodets pH-værdi, der følger hyperventilation – en tilstand kaldet “respiratorisk alkalose”. Takket være anæstesiologien ved vi en masse om, hvad kroppen gør under respiratorisk alkalose.

Du husker sikkert, at vi optager ilt under indånding af åndedrættet og slipper af med CO2 ved hver udånding. Når vi tager hurtigere indåndinger, kommer vi af med mere CO2. CO2 er et surt molekyle, så du kan tænke på hyperventilering som at slippe af med syre i blodet og skifte til en højere, eller mere basisk pH-værdi (deraf udtrykket respiratorisk alkalose).

Højere muskeltonus.

Når blodet bliver mere basisk, sker der et par ting. For det første går calciumioner, der flyder rundt i blodet, i skjul og binder sig til store proteiner i blodet kaldet albumin. Kroppen oplever nu en kortvarig tilstand med lavt kalciumindhold, hvilket medfører øget affyring i sensoriske og motoriske neuroner. Det kunstigt lave calciumindhold i blodet manifesterer sig nu i det neurologiske system i form af prikkende fornemmelser, sammentrækninger af glatte muskler og øget muskeltonus. Hvis du nogensinde ikke har været i stand til at bevæge munden efter en åndedrætstime, kender du denne følelse alt for godt.

Har en antiinflammatorisk virkning.

Neuroner i det autonome nervesystem fyrer også mere under hyperventilation og frigiver adrenalin (det, som mange kalder “adrenalin”). En undersøgelse fra 2014 fra Yale School of Medicine viste, at epinephrin-fremstød får det medfødte immunsystem til at øge sin antiinflammatoriske aktivitet og dæmpe sin proinflammatoriske aktivitet. Forsøgspersoner, der blev undervist i en vejrtrækningsrutine, havde mindre alvorlige inflammatoriske reaktioner efter eksponering for IV-bakterietoksiner end de forsøgspersoner, der ikke blev undervist. Artiklen var den første i den videnskabelige litteratur, der beskrev frivillig aktivering af det medfødte immunsystem.

Hæv dit humør.

Den “høje” følelse, som nogle mennesker oplever under åndedrætsøvelser, kan også forklares med hyperventilation og respiratorisk alkalose. Forhøjet pH-værdi i blodet mindsker ilttilførslen til vævene (et fænomen, der kaldes Bohr-effekten). Inden for et minut efter hyperventilation forsnævres blodkarrene i hjernen, hvilket reducerer blodgennemstrømningen og ilttilførslen til hjernen med 40 %. Denne effekt er sandsynligvis ansvarlig for den følelse af velvære, som udøvere af åndedrætsarbejde oplever. Det er rigtigt – du bliver faktisk lidt høj i din Kundalini-yogaklasse.

Hvad du bør vide, før du begynder på åndedrætsarbejde.

Åndedrætsarbejde er generelt sikkert, veltolereret, behageligt og bestemt et forsøg værd for de fleste mennesker. Det kan være særligt godt for folk med en autoimmun sygdom, da der er tegn på, at det kan ændre den inflammatoriske reaktion fra vores medfødte immunsystem. Der er dog nogle få tilfælde, hvor det ikke ville være tilrådeligt at lave åndedrætsøvelser; nemlig for alle med en kendt hjerterytmeforstyrrelse (herunder meget langsom hjertefrekvens), en historie med hjerteblokering eller personer, der tager visse antipsykotiske lægemidler.

Dertil kommer, at nogle typer åndedrætsarbejde kan fremkalde hyperventilation, hvilket kan medføre svimmelhed, brystsmerter og bankende hjerterytme.

Sluttelige tanker om åndedrætsarbejde.

• Åndedrætsarbejde indebærer at manipulere din åndedrætsfrekvens for at ændre, hvordan du har det.
• Der findes flere typer åndedrætsøvelser, nogle varierer fra forholdsvis grundlæggende og nemme at udføre derhjemme, til andre, der kræver en behandler til at vejlede dig.
• Fordelene ved åndedrætsøvelser omfatter reduktion af stress, til reduktion af inflammation og alkalisering af dit blods PH-niveau.
• Tjek med din læge, før du starter en åndedrætsøvelse, hvis du har en fortid med hjerte-kar-problemer, herunder højt blodtryk, eller hvis du i øjeblikket tager antipsykotisk medicin.