Hvad er de bedste fødevarer til at bekæmpe depression? The Antidepressant Food Scale

BY admin
|

Depressionsniveauet er på et historisk højt niveau. I modsætning til hjertesygdomme og kræft rammer psykisk sygdom i tidligere aldre. Faktisk er depressive lidelser blandt personer i alderen 15-44 år den førende årsag til invaliditet på verdensplan. Og i 2020 vil depression for første gang være den vigtigste årsag til invaliditet i USA.

Hvis du ikke lider af depression, undrer du dig måske over, hvordan dette gælder for dit liv. Virkeligheden er, at vi alle er i risiko for hjernesygdomme som f.eks. depression, ligesom vi alle er i risiko for hjertesygdomme og kræft.

Det, vi laver mad til vores familie og venner, er et af vores mest effektive våben til at hjælpe med at forebygge sygdom. Omfattende forskning viser, at kvaliteten af din mad hænger direkte sammen med din risiko for depression.

For at tage dette et skridt videre ønskede jeg at forstå, hvilke fødevarer der ville have størst ernæringsmæssig effekt for patienter med depression. Min kollega Laura R LaChance, MD og jeg identificerede de vigtigste næringsstoffer, der påvirker depression, og beregnede den antidepressive næringsstofdensitet for hver enkelt fødevare, som blev omsat til en Antidepressive Food Score (AFS). Mig bekendt er dette den første undersøgelse – som netop er offentliggjort i World Journal of Psychiatry – der anvender en skala med næringsstofprofiler med fokus på hjernens sundhed.

Herfor har forskere tidligere set på, hvordan enkelte næringsstoffer som B12 eller specifikke fødevaregrupper som fisk og skaldyr kunne beskytte mod depressive lidelser. De har også fastslået, hvordan forarbejdede fødevarer som f.eks. fødevarer med et højt indhold af raffinerede kulhydrater eller sukker kunne bidrage til risikoen for depression.

Blandt disse undersøgelser:

  • En metaanalyse viste, at større mængder frugt og grøntsager, fisk og fuldkorn kunne sænke depressionen blandt voksne.
  • En anden metaanalyse viste, at overholdelse af middelhavskosten – der er rig på farverige vegetabilske fødevarer og fisk – kunne reducere risikoen for depression med 30 procent.
  • En systematisk gennemgang viste, at et højere indtag af fødevarer med mættet fedt, raffinerede kulhydrater og forarbejdede fødevarer førte til dårligere psykisk helbred blandt børn og unge.

For et par år siden fandt man i det første randomiserede kontrollerede forsøg, at det, man spiser, kan hjælpe med at behandle eller forebygge hjernebaserede lidelser, især depression.

Forskerne fandt her “betydelige reduktioner i depressionssymptomer” som følge af kostinterventioner, uafhængigt af andre faktorer, herunder rygefrekvens eller fysisk aktivitet.

Og dette har været motivationen for vores undersøgelse – den, jeg nævnte tidligere om Antidepressive Food Score (AFS) – vi tog denne kosttilgang til depression til et meget praktisk sted. Denne score hjalp os med at bestemme de mest næringsrige fødevarer, der kan hjælpe med at forebygge og fremme genopretning af depressive lidelser.

Ved at se på de 34 kendte essentielle næringsstoffer isolerede vi 12 antidepressive næringsstoffer:

  • Jern
  • Omega-3-fedtsyrer (EPA og DHA)
  • Magnesium
  • Kalium
  • Kalium
  • Selen
  • Flere B-vitaminer: Thiamin, folat, B6 og B12
  • Vitamin A
  • Vitamin C
  • Zink

Hvilke fødevarer indeholder flest af disse næringsstoffer? Blandt animalske fødevarer lå østers i top med en AFS på 56 procent. Flere andre skaldyr, herunder muslinger og muslinger, toppede denne liste.

Men plantefødevarer tog virkelig prisen. Se disse tal:

  • Vandkarse – 127%
  • Spinat – 97%
  • Sennep, raps eller rødbeder – 76%-93%
  • Salat (rød, grøn, romaine) -74%-99%
  • Skrebs – 90%
  • Friske krydderurter (koriander, basilikum, eller persille) – 73%-75%
  • Kål eller grønkål – 48%-62%
  • Kålblomst – 41%-42%
  • Broccoli – 41%
  • Brusselkål – 35%

Det, der bliver så tydeligt i denne undersøgelse, er en kerne af vores kliniske arbejde. I stedet for specifikke fødevarer fokuserer vi på fødevarekategorier, som både klinikere og patienter kan bruge til at håndtere depression.

Disse fødevarer er bogstaveligt talt de bedste hjernefødevarer.

Og hvad var den klare vinder i denne undersøgelse?

Planter! Desværre er det meget få af os, der spiser nok grøntsager. Faktisk siger Centers for Disease Control and Prevention (CDC), at 9,3 procent af amerikanerne spiser nok grøntsager. Dette er en af grundene til, at sygdomsbyrden – fra hjertesygdomme til depression – bliver ved med at stige.

Jeg vil gerne have dig til at spise flere grøntsager, punktum, men jeg vil også gerne have dig til at optimere fordelene ved grøntsager for at hjælpe med at støtte din hjernesundhed og hjælpe med at beskytte dig og dine kære mod depression. Her er fem måder, hvordan du kan gøre det.

    1. Et flere fermenterede grøntsager. Fermenterede grøntsager som kefir og surkål indeholder forskellige arter af bakterier, der er forbundet med sundhedsmæssige fordele, nemlig arter af Lactobacillus eller Bifidobacterium. Fødevarer, der indeholder levende bakteriekulturer, er “probiotika”. Forskning viser, at disse gode tarmfloraer potentielt kan afhjælpe depressive symptomer.
    2. Fodre dine gode tarmbakterier. Du ønsker at befolke dine gode tarmbakterier med probiotika, men du ønsker også at fodre disse bakterier. (De er trods alt levende væsener!) Cikorierod, jordskokker, mælkebøttegrønt, hvidløg, porrer, asparges og løg er fremragende kilder til præbiotika, som dine gode tarmbakterier eller probiotika ernærer sig af.
    3. Laveagtigt grønt og regnbuer. Dette er en simpel test af hjernemad. Kig på din tallerken. Er den fyldt med flere farver? Bladgrønt? Jeg forsøger at få disse fødevarekategorier ind ved næsten hvert måltid, fordi de er så næringsrige.
    4. Tilføj fedtstoffer. Du absorberer nogle molekyler i planter, som K-vitamin og fedtopløselige phytonæringsstoffer som lycopen, når du tilføjer fedtstoffer. I Eat Complete har jeg kun brugt olivenolie, kokosolie og smør til opskrifterne. Jeg vil gætte på, at 80 % af de fedtkalorier, vi spiser, kommer fra olivenolie. Det bør være den olie, du bruger mest efter min mening.
    5. Gør det bedste, du kan. Frosne økologiske grøntsager er en god værdi og svarer til friske grøntsager med hensyn til næringsstoffer. Husk, at økologi betyder mere for nogle fødevarer, f.eks. grønkål og ferskner (som spises hele), end for andre, f.eks. løg og søde kartofler (som skrælles). Brug Environmental Working Groups (EWG’s) 2019 Shopper’s Guide to Pesticides in Produce™ (2019 Shopper’s Guide to Pesticides in Produce™) til at afgøre, hvilke grøntsager du absolut vil købe økologisk. Du kan også spørge dine lokale landmænd (hvis det er muligt) om deres produkter, da mange små gårde ikke officielt er certificeret økologiske, men stadig dyrker fødevarer uden pesticider.

Ingen tvivl om, at vi vil se mere forskning, der undersøger, hvordan mad kan påvirke depression, men du behøver ikke vente på, at forskerne indhenter det, som vi allerede ved, og som denne nye undersøgelse beviser: At spise flere næringsrige bladgrøntsager og korsblomstrede grøntsager er en af de få måder, som forskningen tyder på, at vi kan beskytte os selv og vores familier mod depression. Din hjernesundhed starter for enden af din gaffel.

Til dit helbred,

Drew

Hvis du er en behandler, der er interesseret i at integrere ernæringspsykiatri i din praksis, kan du tjekke min ernæringspsykiatriuddannelse på Omega Institute.