Hvad psykologer og psykiatere vil have dig til at vide om angst lige nu

Hvis du har følt dig mere bekymret end normalt på det seneste, er du i godt selskab. Mens nogle mennesker har levet med angst det meste af deres liv, oplever mange andre det for første gang nu, hvor vi befinder os midt i den nye coronavirus-pandemi. Den gode nyhed er, at angst egentlig ikke er et skræmmende ord. Jo mere du forstår kendsgerningerne og hvordan angst kan påvirke din krop (og dermed hele dit liv), jo bedre rustet vil du være til at tage kontrollen tilbage. Her er 10 fakta, som psykologer og psykiatere ønsker, at du skal vide om angst lige nu, så du kan reducere symptomerne og leve dit liv fuldt ud.

Angst kan være nyttig.

“Folk siger ofte, at de ønsker at slippe af med angst, men angst er programmeret ind i os af en grund,” siger Amy Przeworski, Ph.D., en lektor i afdelingen for psykologiske videnskaber på Case Western Reserve University i Cleveland. “Vi ønsker at forudse en trussel og få vores krop til at reagere, når der er fare.” I modsætning til stress, som udløses af noget eksternt, er angst en bekymring, som ikke forsvinder, selv når stressfaktorerne er væk. Den overtager dine tanker og får dig til at dvæle ved ting, der måske aldrig kommer til at ske. Som det var tilfældet for vores forfædre, der havde brug for en smule angst for at overleve (pas på sabeltigre!), kan angst være motiverende: Den får dig til at overholde en deadline, hjælper dig med at reagere på daglige risici, f.eks. at cykle i trafikken, eller ansporer dig til at forbedre dit helbred. Tricket er at lære at bruge den til din fordel og ikke lade den styre dit liv.

Angst kan være en tilstand, der kan diagnosticeres.

Angst, der begynder at forstyrre dit liv, kan diagnosticeres som et symptom på en af de forskellige typer af angstlidelser. Disse kan udvikle sig på baggrund af et komplekst sæt af risikofaktorer, herunder genetik, hjernekemi og livsbegivenheder. En af de mest almindelige sådanne lidelser er generaliseret angstlidelse (GAD), en vedvarende følelse af, at noget dårligt vil ske, selv om forventningen er urealistisk eller uberettiget. Det er som at have et “bekymringsnummer”, der konstant kører i baggrunden i dit sind, siger Przeworski. Hvis dette lyder bekendt, skal du vide, at du ikke er alene: GAD påvirker omkring 6,8 millioner voksne i USA. Andre almindelige angstlidelser omfatter specifikke fobier (som f.eks. flyskræk eller højdeskræk), panikangst og social angstlidelse (frygt for at blive dømt negativt i sociale situationer).

Er det bekymrende? Angstlidelser har en genetisk komponent, som ikke er fuldt ud forstået. Men som med mange andre medicinske tilstande, f.eks. hjertesygdomme, kan du have en genetisk risikofaktor, men aldrig udvikle tilstanden – det er bare noget, du skal huske på.

Angst kan resultere i fysiske symptomer.

I denne verden, hvor vi har travlt, er vi ikke altid 100 % på bølgelængde med, hvad der foregår inde i vores hoveder. “Nogle gange erkender vi ikke, at vi har med overdreven angst at gøre, før der dukker fysiske tegn op,” siger Przeworski. Almindelige symptomer forårsaget af angst: sved, rysten, svimmelhed, hurtig hjerterytme, migræne, hovedpine, der føles som et stramt bånd omkring hovedet, smerter i ryggen, skulderen eller den øverste del af nakken, nervøsitet eller manglende søvn. “Nogle gange er søvnløshed forårsaget af midlertidig stress, men søvnløshed bør ikke være et kronisk problem,” siger Przeworski. Nøglen er at være opmærksom på din krop og være på udkig efter tegn (selv subtile) på, at noget ikke er i orden.

Angst påvirker flere kvinder end mænd.

En del forskning viser, at omkring 23 % af de amerikanske kvinder har haft en angstlidelse inden for det foregående år, sammenlignet med kun 14 % af mændene. Kvinder har en tendens til at engagere sig mere i gentagne negative tanker (rumination), hvilket forværrer angsten. Hormonsvingninger kan også spille en rolle og få dig til at føle dig mere følsom eller irritabel på visse tidspunkter af måneden, efter en fødsel og i perimenopausen. Og selvfølgelig er kvinder ofte de primære omsorgspersoner for børn og aldrende forældre – der er meget at bekymre sig om, og vores hjerner er ikke programmeret til at lade tingene gå let! Men du kan bekæmpe kønseffekten. “Bliv god til at tage perspektiv”, siger Catherine A. Sanderson, Ph.D., professor i psykologi ved Amherst College og forfatter til bogen The Positive Shift. “Skelne mellem det, der er sandsynligt, og det, der muligvis kunne ske.” Eller fortæl dig selv, at du kan bekymre dig om en bestemt detalje kl. 20.00 i aften i fem minutter. “Når klokken 20.00 kommer, har du måske ikke engang lyst til at bekymre dig om det,” siger Sanderson.

Livstilsændringer kan hjælpe.

Der findes ikke en løsning, der passer til alle, men mange former for stressreduktionsteknikker virker til at håndtere de daglige bekymringer. Til at begynde med skal du sørge for, at du får nok søvn. En nylig undersøgelse i Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry viste, at mindre end otte timers søvn om natten var forbundet med større rumination. Motion – gåture, yoga og endda sex (hallo, endorfiner!) – kan også hjælpe dig med at håndtere de sædvanlige stressfaktorer. Du kan også lære mindfulness-teknikker, der kan hjælpe dig med at leve i nuet i stedet for at bekymre dig om, hvad der kan ske i fremtiden. Anxiety and Depression Association of America tilbyder links til anerkendte apps til mental sundhed. At finde løsninger vil give dig en følelse af kontrol.

Angst kan behandles.

Kun 37 % af amerikanerne med en angstlidelse søger behandling, selv om lidelserne er reelle medicinske tilstande og ikke bare “i dit hoved”. “En almindelig misforståelse er, at hvis angst har været til stede i lang tid, er det ubehandlet eller uhåndterbart, men der findes mange effektive behandlinger,” siger Joe Bienvenu, M.D., Ph.D., en lektor i psykiatri ved Johns Hopkins School of Medicine. En af de mest velundersøgte og effektive er kognitiv adfærdsterapi (CBT), som lærer nye måder at bearbejde følelser på og hvordan man kan rammesætte begivenheder mere produktivt. “Med GAD har vi f.eks. en tendens til at overvurdere sandsynligheden for, at en dårlig ting vil ske”, siger Dr. Bienvenu. “CBT lærer dig at se på, hvor sandsynligt det er, at det sker.”

Når angst forstyrrer dit liv, er det på tide at få hjælp.

Måske kan du ikke huske en tid, hvor du ikke bekymrede dig om alt og alle ting. “Hvis du altid har haft angst, tænker du måske, at det er sådan her, jeg er,” siger Richa Bhatia, læge, der er børne-, ungdoms- og voksenpsykiater og redaktør for Current Opinion in Psychiatry. Men det, du opfatter som “normal” angst, kan forhindre dig i at leve dit fulde liv. “Spørgsmålet er, hvornår angst skader din livsglæde eller din evne til at fungere,” siger Dr. Bienvenu. “Vi spørger, om det kommer i vejen for dig, ødelægger dine relationer eller forhindrer dig i at være produktiv og glad?” Hvis du ikke kan gøre de ting, du ønsker eller har brug for at gøre, skal du søge professionel hjælp.

FINDING AF STØTTE I nogle dele af landet er adgangen til mental sundhedspleje begrænset, men apps som LiveHealth Online og Doctor on Demand giver dig mulighed for at videochatte med fagfolk inden for mental sundhed. Din praktiserende læge bør også kunne give dig værktøjer.

Det kan hjælpe at identificere udløsere.

Alle menneskers bekymringsmåler aktiveres af forskellige oplevelser. Selv en glædelig begivenhed som f.eks. en jobforfremmelse kan udløse angst, når din hjerne gennemgår hvad nu hvis: Hvad nu, hvis jeg ikke er god til mit nye job? Nogle gange er det, der udløser dette, fysiologisk, f.eks. manglende søvn, eller psykologisk, f.eks. at tilbringe tid sammen med en person, der altid afviser dine bekymringer. Men det er vigtigt at lære dine udløsende faktorer at kende, så du kan forstå og håndtere dem, siger Sanderson. For at finde dem kan du starte en dagbog og notere din angst, og hvad der sker i dit liv i øjeblikket.

En pause fra skærme kan være nøglen.

Din smartphone kan være skyld i, at din angst stiger: En nylig undersøgelse fra San Francisco State University viste, at de største brugere af smartphones var de mest ængstelige, delvist fordi de konstante pings afbrød det, de lavede, og aktiverede de samme neurale baner i deres hjerner, som engang advarede folk mod farer som f.eks. lurende tigre. Den uophørlige tilstrømning af nyheder fra traditionelle og sociale medier hjælper heller ikke. “For et par år siden var det kun de mennesker, der gennemlevede en traumatisk begivenhed, der blev direkte påvirket,” siger Sanderson. “Nu kan vi være en del af den levende oplevelse og se tingene på en meget mere levende måde.” Lær at beskytte dig selv: Sluk for push-notifikationer, tag en pause fra sociale medier eller begræns din eksponering for nyheder. Hvis du vil undgå, at bekymringer forstyrrer søvnen, kan du slukke for skærmene en time før sengetid og notere dine bekymringer, så du kan tænke over dem i morgen og ikke kl. 3 om natten. Prøv at forestille dig selv at slappe af et fredeligt sted for at falde hurtigere i søvn.

Somme gange er medicin den bedste behandling.

For nogle mennesker er medicin i forbindelse med terapi en hjælp. De mest almindeligt ordinerede angstdæmpende lægemidler er antidepressiva, såsom selektive serotonin-genoptagelseshæmmere (SSRI’er) og serotonin-norepinephrin-genoptagelseshæmmere (SNRI’er). Disse har færre bivirkninger end andre typer, f.eks. benzodiazepiner, som kan virke beroligende. Det kan tage et par uger eller længere tid, før medicinen hjælper, og du kan være nødt til at justere din dosis eller skifte recept, før du finder en, der virker. “Medicin ændrer ikke den person, du er, eller fjerner ikke al angst eller forhindrer dig i at genkende farlige situationer,” siger Dr. Bienvenu. “Men de kan forbedre koncentrationen, fordi du ikke er så ængstelig. Du ser verden mere klart og ikke så forvrænget af angst.”

Sådan sænker du din angst hurtigt

Selv om det ikke er en erstatning for konventionel behandling, kan sind/kropsmetoder som dem nedenfor hjælpe med at håndtere angst. Du kan også lære strategier fra en terapeut eller adaa.org.

1. Progressiv muskelafspænding lærer dig at spænde og slappe af i hver muskelgruppe, idet du bevæger dig sekventielt ned gennem kroppen fra top til tå. Du vil f.eks. først spænde og slappe af i musklerne i ansigtet, derefter i nakken, derefter i skuldrene og så videre.
2. Sensorisk fokus hjælper dig med at indstille dig på og bringe din koncentration tilbage til lydene, lugtene og smagen omkring dig, når dine tanker begynder at tygge på tingene. Disse former for mind- fulness-øvelser flytter din hjerne til her og nu.
3. Dyb vejrtrækning slapper af i hele kroppen, når du fylder dine lunger langsomt i stedet for at trække vejret overfladisk, hvilket øger din puls. Andre nyttige åndedrætsøvelser omfatter meditation og øvelser i yoga og tai chi.

Denne artikel blev oprindeligt bragt i maj 2020-udgaven af Prevention.

Kan du lide det, du lige har læst? Du vil elske vores magasin! Gå her for at abonnere. Gå ikke glip af noget ved at downloade Apple News her og følge Prevention. Åh, og vi er også på Instagram.