Hvordan laver du rygbøjninger på den rigtige måde, ifølge personlige trænere
Har du nogensinde kigget over på en personlig træner under en af deres klient sessioner og spurgt dig selv noget i stil med: “Pokkers, gad vide om de nogensinde har lagt mærke til, hvad jeg laver herovre? Gode nyheder! Selv om fitnessprofessionelle i dit fitnesscenter naturligvis ikke kan forlade deres klienter for at give dig en slags alvorlig pro bono-tale, ser de dig, og de har en masse følelser at dele om … de utallige ting, du gør forkert. (Måske er dette, set i bakspejlet, et af de spørgsmål, som du ikke ønskede at kende svaret på.)
Gelovligt nok har et par trænere generøst indvilliget i at dele de mest almindelige og mest irriterende vaner, som de ser fitnessbrugere udvikle – og lidt gratis råd om, hvordan de kan rette op på dem. Dette er i realiteten penge i lommen. I dag: back rows.
Begynd med slutningen i tankerne
Den bent-over barbell row er en af de bedste masseopbyggende øvelser derude, men den mest almindelige fejl, jeg ser, er, at folk trækker vægtstangen højt op til brystet i stedet for lavt op til toppen af maven og tilbage mod hofterne. Din startposition bør se således ud: rygsøjlen er flad, men ikke parallel med gulvet, skulderbladene er trukket ned mod hofterne, og vægtstangen svæver kun en tomme eller to over jorden, når armene er fuldt udstrakte. Sørg for at indlede rækken ved at føre albuerne ind mod hofterne. Hvis du ikke gør det, vil det resultere i, at løfteren bruger biceps og underarme til at trække vægten, hvilket kan påvirke graden af sammentrækning og bevægelsesomfanget i trækket. -Mike Dewar, J2FIT Strength and Conditioning
Lad ikke håndleddet liste
Selv folk, der kan udføre en perfekt back row, krøller ofte ubevidst deres håndled, især i toppen af bevægelsesområdet, for at det skal føles som om, de “gør mere”. Sørg for, at dine håndled er lige og ubevægelige hele vejen igennem. Husk, at hvis dine rygmuskler er fuldt kontraherede, vil det ikke give yderligere fordele at bøje håndleddene indad – eller i nogen anden retning, faktisk – hvis dine rygmuskler er fuldt kontraherede. -Josh Cox, Anytime Fitness
Newtons tredje lov, til gymnastiksalen
Personligt anbefaler jeg ikke bent-over barbell row som et redskab til at opnå masse, fordi det efterlader hele din ryg støttet og stabiliseret kun af de forholdsvis mindre core- og lænderygsstrækningsmuskler. Dette kan lægge en unødvendig stor belastning på lænderygsøjlen, især for folk der allerede har rygsmerter, og øge risikoen for skader. For at beskytte din lænd og forhindre, at core-styrkekapaciteten begrænser dine gevinster ved row, foreslår jeg, at du bruger en siddende row, der omfatter en eller anden form for bryststøtte. -Devan Kline, Burn Boot Camp
Hvis den ikke er der, skal du ikke fortvivle
Hæmmes du af dine vrister eller din lænd i at få barbell row til at fungere? En dumbbell reverse fly er et godt alternativ til at opbygge ryg og bageste deltoidmuskler. Den er især nyttig, hvis du ikke har vægte til rådighed, der er tunge nok til en rigtig row. Sæt dig på kanten af en bænk og læn dig så langt fremad, som du kan, mens du stadig har flad ryg. Tag håndvægtene op bag hælene og under dine ben. Med let bøjede albuer svinger du håndvægtene op ved at klemme rygmusklerne sammen. -Ben Booker, Second Chance Fitness