Hvordan man lindrer stress ifølge eksperter

Metoder, der er så enkle, at du kan gøre dem lige nu.

Stress er en normal del af den menneskelige oplevelse – det er faktisk programmeret ind i os; et utroligt levn fra vores urtid, der skal holde os i sikkerhed mod farer. Men nu, hvor vi ikke længere er i direkte fare ved at jage efter vores næste måltid, er det mere sandsynligt, at stress udløses af ikke livstruende oplevelser, som f.eks. problemer på arbejdet eller irritationsmomenter i familien.

Og mens udløsere af stress nogle gange kan virke trivielle, er de virkninger, som stress har på vores krop, det ikke. Stress kan få os til at føle os ubehagelige, syge eller endda smertefulde, og det er afgørende for at opretholde en sund livsstil at finde måder at håndtere det på. Health talte med flere eksperter om, hvordan man kan lindre stress næsten øjeblikkeligt eller over tid ved hjælp af en række forskellige metoder. Her er 15 ting, du kan gøre lige nu for at hjælpe dig med at begynde at føle dig mere rolig.

1. Lav en liste over de ting, du er taknemmelig for.

Vi forstår det godt, det kan være svært at føle taknemmelighed for noget som helst, når det føles som om verden er ved at falde sammen omkring dig. Men at vise taknemmelighed for de mindste ting, som en varm kop te eller en solskinsdag, kan løfte dit humør og reducere angst, fortæller Gail Saltz, MD, lektor i psykiatri på NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine og vært for podcasten Personology, til Health. Hvis det er muligt, så start en daglig taknemmelighedsdagbog, hvor du noterer, hvad du er taknemmelig for den pågældende dag, så du gør den stressreducerende vane til en rutine.

2. 2. Få noget hvile.

Den neurovidenskabelige forsker Matthew P. Walker, ph.d., forfatter til Why We Sleep, tror fuldt og fast på, at søvn er din “superkraft”. Ifølge en af hans søvnundersøgelser, der blev offentliggjort i 2017 i tidsskriftet Nature Reviews Neuroscience, var de, der har søvnmangel, mere reaktive over for følelsesmæssigt negative stimuli, end dem med en ordentlig nats søvn. Hvis du føler dig mere stresset end normalt, skal du vurdere din tidligere nats hvile og forsøge at gå i seng lidt tidligere eller tage en middagslur for at genopfriske din hjerne.

RELATERET: 6 snigende stressudløsere, og hvad du kan gøre ved dem

3. Leg med et kæledyr.

Ifølge Cleveland Clinic kan bare det at klappe et dyr øge dit serotonin- og dopaminniveau, og en undersøgelse fra 2016 af 2.000 kæledyrsejere, som blev gennemført af Human Animal Bond Research Institute (HABRI), viste, at 74 % af dem oplevede forbedringer af deres mentale sundhed ved at eje et kæledyr. at Ud over at give en form for terapi kan det at eje et kæledyr tilføje et niveau af struktur, rutine samt ekstra motion til din livsstil, hvilket bidrager til at reducere stress og angst. Ifølge Sandra Baker, ph.d., direktør for Center for Human-Animal Interaction ved Virginia Commonwealth University School of Medicine, reducerer det at hænge ud med en hund efter en stressende begivenhed i høj grad dit kortisolniveau og dæmper muligvis virkningen af begivenheden.

4. Prøv at meditere.

Meditation er nemt en af de mest videnskabeligt underbyggede og dokumenterede metoder til at lindre stress og angst. Der findes flere typer med fokus på musik, vejrtrækning, stillinger og meget mere, så du kan nemt finde en metode, der virker for dig til at lindre stress. “Specifikt praksis af mindful meditation har vist sig at reducere stress”, fortæller Dr. Saltz til Health. “Der findes adskillige apps, der kan få dig i gang. Det er ikke svært at lære, men det kræver øvelse.” Er du ikke sikker på, hvor du skal starte? Prøv MyLife Meditation by Stop. Breathe. Think-appen (gratis på iTunes og Google Play), hvor du kan få guidede lydmeditationer om alle stemninger fra glæde til vrede.

5. Tilbring noget tid i naturen.

Som tidligere rapporteret af Health har det at tilbringe tid i naturen en dybtgående effekt på vores stressniveau. Ifølge en undersøgelse i International Journal of Environmental Health Research gør selv et ophold på bare 20 minutter i en park underværker for vores velbefindende. Ifølge forskningspsykolog Kelly McGonigal, PhD, forfatter til bogen The Joy of Movement, er det gavnligt at indarbejde lidt natur hver dag for at styre dit stressniveau. Afhængigt af hvordan du er socialt distanceret, er det måske ikke let at komme til en park hver dag, men selv en kort daglig gåtur udenfor (hallo D-vitamin!) ville være tilstrækkeligt og hjælpe dig med at få renset hovedet.

6. Udløs et trykpunkt.

Vidste du, at din krop praktisk talt har en knap til at udløse stress? Der er et punkt mellem senerne – ca. to eller tre fingerbredder over midten af dit indre håndled – kaldet pericardium 6 (PC6). Ifølge Nada Milosavljevic, MD, medicinsk direktør for BodyLogicMD, er det blevet brugt til at lægge pres på dette punkt for at forhindre postoperativ kvalme og opkastning og har en terapeutisk effekt på dem, der har med kronisk stress og angst at gøre.

RELATERET: Hvad er meditation? Her er hvad du skal vide – og hvordan du kommer i gang

7. Spænd og slap af i dine muskler.

En af Dr. Saltz’ foretrukne afstressningsteknikker indebærer faktisk, at du spænder dine muskler, holder dem i denne spændte position i 5-10 sekunder og derefter slapper af, hvilket skaber en næsten øjeblikkelig følelse af afslapning. “Denne praksis reducerer stress gennem forbindelsen mellem krop og sind – når vi føler os meget stressede, spænder vi vores krop op,” siger Dr. Saltz. “Og når vi spænder vores krop, forstærker det budskabet til dit sind om at være stresset. Det er et signal om fysiologisk ophidselse. Hvis du gør, hvad du kan for at slappe af i din krop, hjælper det dig med at slappe af i dit sind.”

8. Ryd op i dit rum.

Kontroller dit skrivebord lige nu. Hvis rodet bidrager til din stress, så giv det en hurtig oprydning. Som tidligere rapporteret af Health kan oprydning være med til at skabe en følelse af kontrol, når dine omgivelser føles kaotiske, mens dit nyligt organiserede rum kan give en ny følelse af klarhed og ro. Kaotiske miljøer skaber mere stress, ifølge Susan Biali Haas, MD, wellness-ekspert og forfatter til Live a Life You Love. “Når du engagerer dine sanser, som f.eks. berøring, tager det dig ud af dit stressede sind og har en meditativ virkning,” siger hun. Sæt en timer til 10 minutter, og organiser det, du kan, for at få en øjeblikkelig opfriskning af rummet (og sindet).

9. Få noget let motion.

Dr. Saltz anbefaler at lave enhver form for aerob træning i mindst 30 minutter, tre eller fire gange om ugen (hvilket faktisk er den mængde aktivitet, som CDC anbefaler for sunde voksne) en er fantastisk til stress, angst og forbedring af dit humør. Nogle eksempler på aktiviteter, der øger hjerterytmen, omfatter en let joggingtur, dansecardio eller sex. Hun opfordrer dig til at finde en aktivitet, som du synes er sjovest, og holde dig til den. Hvis det er muligt, kan du klemme det ind før arbejde, i din frokostpause eller endda gøre motion til en familieaktivitet efter arbejde ved at gå en tur.

10. Omfavn dit indre barn og leg.

Hvornår har du sidst farvelagt, leget gemmeleg eller set tegnefilm? Dr. Saltz mener, at det kan være fantastisk for stress at omfavne legetid som voksen. Bonuspoint, hvis du har rigtige børn til at lege med. Men det er helt op til dig og din barndom at bestemme, hvad det er. Vær ikke bange for at blive fjollet og omfavne det unikke, som du kommer i tanke om.

RELATERET: Hvad er udbrændthed? Sådan holder du op med at føle dig overvældet på arbejdet

11. Få lidt hjælp fra dine venner.

Selv om social distancering er social støtte en stor del af et sundt liv. Ifølge en meta-analytisk gennemgang fra 2015 i Perspectives on Psychological Science, som rapporteret af American Psychological Association, har langvarig social isolation den sundhedsmæssige ækvivalent med at ryge 15 cigaretter om dagen. Hvis ensomhed øger din stress, så ring til en ven eller et familiemedlem for at snakke, anbefaler Dr. Saltz. “Social støtte er helt klart en stressaflastende faktor”, siger Dr. Saltz til Health. “Det er vigtigt at tale med folk, som du føler dig forbundet med, som du har tillid til og kan dele dine følelser med.” Dette omfatter også en terapeut, hvis din stress føles langvarig.