Koffein 101: De dokumenterede sundhedsfordele, hvordan man finder det, og hvor meget der er for meget

Mennesker taler ofte om at drikke kaffe som en skyldig fornøjelse eller en dårlig vane, nemlig på grund af koffeinen. Men det gør dig ikke bare glad, det kan også være en stor fordel for dit helbred. Bredden af forskningen handler om, hvordan kaffe påvirker helbredet, snarere end om koffein alene. Selv om det er rigtigt, at kaffe indeholder andre gavnlige forbindelser (som klorogensyre og antioxidanter), er det også den mest udbredte kilde til koffein.

Faktisk set bliver 80 procent af koffeinen slået tilbage som kaffe. (19)

Så længe du drikker din kaffe sort eller med et strejf af mælk (i stedet for sukkerholdige sirupper), er det også en sund måde at få koffein på, ifølge retningslinjerne i det amerikanske landbrugsministeriums MyPlate-retningslinjer. Hvis du ønsker at forstå, hvordan din koffeinvane kan påvirke dit helbred, er du nødt til at se på kaffeforskningen. Her er et kig på, hvad det kan gøre, baseret på observationel forskning.

Husk, at selvom disse undersøgelser tyder på en forbindelse mellem kaffedrikning og sundhedsfordelene, indikerer det ikke en sikker årsagssammenhæng:

Styrk hjernens sundhed Når folk indtog 200 mg koffein efter at have studeret billeder, blev deres hukommelse forbedret i op til 24 timer senere, hvilket giver troværdighed til ideen om, at koffein kan styrke langtidshukommelsen, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i januar 2014 i tidsskriftet Nature Neuroscience. (20)

Sikr dit hjerte I en undersøgelse, der undersøgte 185.855 personer i alderen 45 til 75 år – herunder afroamerikanere, indfødte hawaiianere, japansk-amerikanere, latinoer og hvide – så kaffedrikkere, der drak to til tre kopper om dagen, deres risiko for at dø på grund af sygdomme som hjertesygdomme og slagtilfælde falde med 18 procent sammenlignet med ikke-kaffedrikkere, bemærkede en undersøgelse, der blev offentliggjort i august 2017 i tidsskriftet Annals of Internal Medicine. (21)

Hjælper dig i gymnastiksalen Når koffein nedbrydes, bliver det til et par forbindelser, der påvirker blodgennemstrømningen, fedtforbrændingen og iltkapaciteten, bemærker American Council on Exercise (ACE). (22) Du kan opleve, at hvis du drikker en lille kop, inden du går i fitnesscenteret (især om morgenen), kan du føle dig mere energisk og klar til at tage udfordringen med træningen op. Faktisk citerer ACE forskning, der viser, at en lille kop på 6 til 8 ounce af en koffeinholdig drik kan være gavnlig.

Beskyt mod kræft En gennemgang, der blev offentliggjort i november 2017 i tidsskriftet BMJ, kiggede på 201 metaanalyser og fandt, at det var forbundet med en 18 procent lavere risiko for kræft at drikke kaffe. Forfatterne anbefaler, at man holder sig til tre til fire kopper kaffe om dagen. Specifikt fandt de, at kaffe kan mindske oddsene for prostatakræft, endometriecancer, melanom, nonmelanom hudkræft og leverkræft. Hvorfor? Kaffe er rig på sygdomsbekæmpende og antiinflammatoriske antioxidanter, og koffein har også antioxidante egenskaber. (23)

Forebyg diabetes Hvis du drikker kaffe her og der, kan du overveje at booste din brygning. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i april 2014 i tidsskriftet Diabetologia, fik mænd og kvinder, der øgede deres kaffeforbrug med 1,5 kop kaffe om dagen, gavn af en 11 procent lavere risiko for type 2-diabetes over en fireårig periode sammenlignet med dem, der ikke begyndte at nippe mere. På den anden side havde de, der droppede to kopper om dagen, en 17 procent højere risiko for sygdommen. Selv om det lyder lovende, bemærkede seniorforfatter Frank Hu, at andre livsstilsforanstaltninger sandsynligvis er vigtigere end kaffe (eller koffein) alene. “Men kaffe er kun en af mange faktorer, der påvirker diabetesrisikoen. Endnu vigtigere er det, at enkeltpersoner bør holde øje med deres vægt og være fysisk aktive,” siger han i en pressemeddelelse. (24)

Spild demens Mens forskningen ikke er afgørende for, at kaffe eller koffein kan forebygge Alzheimers, kan det hjælpe med at forhindre, at personer med mild kognitiv svækkelse udvikler sig til demens, tyder en undersøgelse offentliggjort i 2012 i Journal of Alzheimer’s Disease på, at det kan hjælpe med at forhindre dem, der lider af mild kognitiv svækkelse, i at udvikle sig til demens. (25) De, der udviklede demens, havde 51 procent lavere koffeinniveauer i deres blod sammenlignet med dem med MCI, hvis sygdom ikke udviklede sig. Koffein kan interagere med en komponent i kaffe for at øge niveauerne af en vækstfaktor, der hæmmer Alzheimers progression, bemærker forfatterne i en pressemeddelelse. Tre kopper kaffe er den ideelle mængde, siger de. (26)

Stave Off Depression I en undersøgelse blev over 50.000 kvinder, som ikke havde depressive symptomer, fulgt i 10 år. De, der drak to til tre kopper kaffe om dagen, havde 15 procent mindre sandsynlighed for at lide af depression sammenlignet med dem, der drak mindre end en kop om ugen. Den stimulerende virkning af koffein kan øge din følelse af velvære og energi, bemærker forfatterne. Det kan også spille en rolle i frigivelsen af glade kemikalier, som dopamin og serotonin. (19)