Let øvelsesprogram til lindring af lænderygsmerter

For at leve et behageligt liv på pension ofrer millioner af amerikanere sig nu ved at sætte penge ind på deres 401K og andre pensionsplaner. Et spørgsmål at overveje er: Hvad er det godt at have dette rede æg, når mine hofter og ryg gør så ondt, at jeg ikke kan nyde det? Ligesom en økonomisk plan kræver sikring af en fremtid uden lændesmerter og aktivitetsbegrænsninger regelmæssig og konsekvent flid.

Denne artikel beskriver et træningsprogram, der er enkelt og let at udføre derhjemme – uden at kræve træningsudstyr eller adgang til et fitnesscenter.

Øvelsesprogram til at strække ryg og ben

Det følgende er nogle strækøvelser, der hjælper med at lindre smerter ved at aflaste lænden og hofterne og kan i høj grad reducere udviklingen af gigt i rygsøjlen. Disse rygøvelser bør udføres på en smertefri måde. Hvis der opstår smerter, er det bedst at afbryde øvelserne og overveje at blive vurderet af en autoriseret fysioterapeut, der har specialiseret sig i behandling af rygsøjlen. Hvis man allerede har lændesmerter eller en anden helbredstilstand, er det tilrådeligt først at blive vurderet af en læge og eventuelt få vejledning om, hvordan man udfører de følgende øvelser af en rygspecialist.

Se: 4 Easy Stretches for Lower Back Pain Video

Piriformis Muscle Stretching Exercise

Piriformis-musklen løber fra bagsiden af femur (lårbenet) til sacrum (rygsøjlens basis). Stramhed i denne muskel er blevet forbundet med dysfunktion i sacroiliacaleddet og endda iskiaslignende smerter langs iskiasnerven.

Se video:

For at strække piriformis-musklen skal du ligge på ryggen og krydse det involverede ben over det andet for at strække piriformis-musklen. Med begge knæ bøjet placerer du begge hænder sammen under knæet på det andet ben (det nederste ben) og trækker forsigtigt det nederste ben ind mod brystet og holder begge lår tæt, indtil du mærker et stræk i baldeområdet.

• Hold 30 sekunder
• Gentag det igen
• 1-2 gange om dagen

Psoas Major-musklen strækøvelse

Psoas Major-musklen hæfter på den forreste del af den nederste del af rygsøjlen (fra brystsegment 12 til lænderygsegment 5) og kan i høj grad begrænse bevægeligheden i den lave ryg, når den er stram. Den er ofte en af kilderne til lændesmerter hos patienter, der har svært ved at stå i længere perioder eller knæle på begge knæ.

Denne muskel kan strækkes i en halv knælende stilling (knælende på det ene knæ). Drej benet udad, og spænd glutealmuskulaturen på den side, du strækker. Læn dig dernæst fremad gennem hofteleddet i stedet for at bøje gennem lænderyggen. Der skal kunne mærkes et stræk på forsiden af den hofte, som patienten knæler på. .

• Hold 30 sekunder
• Gentag det igen
• 1-2 gange om dagen

Ovelse til udstrækning af hamstringsmuskulaturen

Hamstringsmuskulaturen løber fra bagsiden af iskiasknoglen (bækkenbenet) til lige under bagsiden af knæet. De er ansvarlige for at bøje knæet og hjælpe glutealmusklerne med at strække hoften. Det er meget vigtigt at strække disse muskler, fordi de, når de er stramme, gør det næsten umuligt at sidde lige op. Personer, der ikke sidder med en oprejst holdning, risikerer at få tidlig degenerativ diskusprolaps og andre rygproblemer. Stramme hamstringmuskler er tæt forbundet med lændesmerter.

En måde at strække hamstringmusklerne forsigtigt på er at ligge på ryggen og tage fat om benet bag knæet med hoften bøjet til 90 grader og knæet bøjet. Forsøg at rette knæet op med tæerne pegende tilbage mod dig.

• Hold 30 sekunder
• Gentag det igen
• 1-2 gange om dagen