Mageøvelser

En flad mave er ikke noget, der er værd at stræbe efter, fordi det vil få dig til at se godt ud. En talje, der står i forhold til din højde, er en markør for at have en sund vægt, og denne enkle snoretest kan bestemme dit talje-højde-forhold.

Hvis du finder ud af, at du har brug for at trimme fedtet omkring din midte, er det bedste sted at starte ikke med øvelserne på denne side. Du skal starte med at sikre dig, at du spiser en sund kost, og derefter gennemføre nogle træningsprogrammer, der er designet til at hjælpe dig med at tabe fedt. Du kan ikke målrette fedttab på bestemte områder af kroppen, men ved at køre gennem modstandskredsløb som disse, der arbejder med en række forskellige muskler og samtidig øger din puls, vil du forbrænde masser af kalorier og sænke din samlede fedtprocent.

Dernæst kan du gå over til at styrke musklerne omkring din mave og endda begynde processen med at forme en sixpack. Den gode nyhed er, at du har et forspring på begge områder, når du er begyndt på et fitnessprogram til fedtforbrænding. Compound-øvelser som thrusters og kettlebell swings træner musklerne i mellemgulvet sammen med mange andre områder af kroppen, hvilket gør dem til et tidsbesparende valg for dem, der forsøger at styrke deres core.

Men det er stadig værd at afsætte lidt tid til øvelser, der fokuserer på musklerne omkring maven. Du vil blive belønnet med en forbedret kropsholdning samt præstationsfordele i enhver form for aktivitet, uanset hvilken type aktivitet der ligger dig på sinde – løb, svømning, vægtløftning eller holdsport.

For at hjælpe dig har vi bedt Joel Freeman, Beachbody-supertræner og medskaber af Core De Force-træningen, om at udvælge en række øvelser til begyndere, mellemliggende og avancerede motionister … og vi har også tilføjet et par af vores favoritter.

Begynderøvelser for maven

Prayer crunch

“Læg dig på ryggen med fødderne fladt på jorden og bøjede knæ”, siger Freeman. “Stræk armene ud, og saml hænderne mellem knæene. Krum hagen ind mod brystet, løft skuldrene fra jorden, og ræk hænderne så langt fremad som muligt. Sænk skulderbladene tilbage mod jorden.”

Side crunch

“Læg dig på ryggen med fødderne fladt på jorden og bøjede knæ,” siger Freeman. “Stræk begge arme ud mod dine fødder. Krum hagen ind mod brystet, løft skuldrene fra jorden, træk navlen ind mod rygsøjlen, og ræk den ene arm fremad for at banke hælen på hver fod og derefter den anden, uden at sænke skuldrene tilbage til jorden i mellemtiden.”

Rope climb

“Læg dig på ryggen med begge ben strakt op mod loftet, albuerne bøjet og hænderne på brystet,” siger Freeman. “Krøl hagen ind mod brystet, løft skulderbladene fra jorden, og ræk en arm ad gangen mod den modsatte fod – den slags hånd-over-hånd-bevægelse, som du ville lave, hvis du klatre i et reb. Hold dine skulderblade løftet og din core engageret hele vejen igennem.”

Reverse crunch

Denne variation af den crunch, som de fleste kender, indebærer, at du flytter dine ben til brystet i stedet for at løfte din torso fra gulvet, og det er faktisk den mest effektive af de to bevægelser. Det skyldes, at den rammer hele din maveregion og især de nederste mavemuskler, et område, som den almindelige crunch ikke gør ret meget for. Den omvendte crunch er også let at udføre korrekt, mens en sjusket form ofte resulterer i, at folk, der slår en masse crunches ud, har ømme nakker (snarere end ømme mavemuskler) den følgende dag.

For at udføre den omvendte crunch skal du ligge på ryggen og løfte benene, så lårene er lodrette, og knæene er bøjet 90°. Brug dine mavemuskler til at trække knæene ind mod brystet og løfte hofterne fra jorden. Hold den i et sekund, og sænk den derefter langsomt ned.

Hollow hold

Dette isometriske hold er en fast bestanddel af gymnastikken og vil hjælpe dig med at opbygge styrke til at udføre alle mulige avancerede bevægelser i fremtiden. Læg dig på ryggen med armene strakt bag hovedet. Pres lænden ned i gulvet, og løft dine arme, skuldre og ben fra jorden. Hold denne position, men hvis din lænd på noget tidspunkt forlader gulvet, skal du afslutte rep’en – du gør mere skade end gavn. Det vil sandsynligvis ske ret hurtigt, når du prøver bevægelsen første gang, men arbejd dig op til at holde stillingen i 30 sekunder ad gangen.

Knæ til albue

Start i den øverste press-up-stilling med begge hænder fladt på jorden under dine skuldre, og din krop danner en lige linje fra nakken til hælene.

Spænd din core, og mens du holder hofterne vinkelret på jorden hele tiden, løfter du langsomt det ene ben fra gulvet. Bøj i knæet og før benet op mod brystet, indtil knæet og albuen rører hinanden. Bevar spændingen i din core, og før langsomt det løftede ben tilbage til udgangspositionen. Skift side med hver rep, og sigt efter tre sæt med ti reps på hver side – det får virkelig dine mavemuskler til at arbejde.

Mellemlange maveøvelser

Bent-knees forrudevisker

“Lig på ryggen med fødderne fra gulvet og knæene bøjet i en vinkel på 90°,” siger Freeman. “Stræk armene ud til siderne med håndfladerne fladt på gulvet. Hold hovedet på jorden og core engageret, og lad knæene falde over mod højre, så de stopper 15 cm fra jorden. Hold pause i tre sekunder, og vend derefter bevægelsen til den modsatte side.”

Saksespark

“Læg dig på ryggen med knæene bøjet mod brystet og hænderne under balderne,” siger Freeman. “Krøl hagen ind mod brystet, og løft dine skulderblade fra jorden. Mens du holder lænden presset ned i jorden, strækker du benene, idet du holder dem 15 cm over jorden, og begynder at krydse fødderne.”

Planke skuldertapper

“Start i den øverste press-up-stilling med hænderne direkte under skuldrene og fødderne i hofteafstand fra hinanden,” siger Freeman. “Hold hovedet, hofterne og hælene i en lige linje, og hold din core og dine glutes engageret, løft den ene hånd og tryk på den modsatte skulder. Fortsæt i et jævnt tempo og skift side.”

Russisk twist

Det russiske twist er en af de bedste øvelser til at målrette dine obliques – de muskler, der løber ned langs siderne af din mave og er afgørende for at udføre enhver form for drejende bevægelse. Sid på jorden med fødderne plantet på jorden. Læn dig tilbage, indtil din torso er i en vinkel på 45°, og løft fødderne fra jorden. Saml hænderne foran brystet, og drej derefter overkroppen, så dine arme går helt over til den ene side. Derefter roterer du hele vejen i den anden retning. Du kan gøre denne bevægelse lettere ved at sætte fødderne på jorden, eller gøre den sværere ved at holde en vægt som en sandsæk, medicinbold eller en let håndvægt.

Advanced Stomach Exercises

Dumbbell flutter kick

“Læg dig på ryggen med knæene bøjet mod brystet og hold en håndvægt ved brystet,” siger Freeman. “Krøl hagen ind mod brystet, og løft skuldrene fra jorden, og stræk derefter benene, indtil de er i en vinkel på 45° i forhold til gulvet, og stræk armene op mod loftet. Sænk det ene ben, indtil det er ca. 10 cm over gulvet, og løft derefter skiftevis hvert ben i et hurtigt, men kontrolleret tempo, mens du holder lænden limet til gulvet hele tiden.”

Bicycle crunch

“Læg dig på ryggen med hænderne bag hovedet og brede albuer, og begge hofter og knæ bøjet i en vinkel på 90°, så underbenene er vinkelret på gulvet,” siger Freeman. “Krøl skuldrene op fra jorden, stræk dit højre ben og drej din højre albue til ydersiden af venstre knæ. Før derefter din torso tilbage til midten, og drej i den modsatte retning, mens du bytter om på hvilket ben, der er strakt ud. Fortsæt med at veksle i et jævnt tempo.”

Dumbbell extension

“Lig på ryggen med knæene bøjet mod brystet og armene strakt mod loftet, mens du holder en håndvægt i begge hænder,” siger Freeman. “Hold lænden presset ned i jorden, stræk benene ud, og bevæg armene bag hovedet, så biceps kommer op mod ørerne, og benene holdes ca. 10 cm fra jorden. Hold den strakte position i to sekunder, og bøj derefter knæene indad igen, og før håndvægten op igen.”

Abs roll-out

For at lave abs roll-out skal du bruge en abs roller eller en vægtstang med to plader på. Gå ned på knæ, og hold rullen eller vægtstangen med begge hænder. Med ret ryg, strakte arme og opspændt core skal du langsomt læne dig fremad for at rette kroppen op og få rullen eller vægtstangen til at glide fremad i en langsom tælling på tre til fem sekunder.

Når du er nået så langt fremad, som du komfortabelt kan, skal du gøre dig klar til den svære del: Du skal rulle tilbage til din udgangsposition. Det er det, der tager abs roll-out-øvelsen fra en standard maveøvelse til noget virkelig ret belastende. Når du er oppe igen, trækker du vejret, lykønsker dig selv med at have gennemført en rep, og så går du i gang igen. Gå aldrig længere ned, end du føler, at din ryg komfortabelt kan bære. Sigt efter tre sæt med fem udrulninger.