Mester denne bevægelse: Archer Pushup

Har du nogensinde prøvet at lave en pushup med en arm? En rigtig god en? For de fleste fyre er det en sjusket omgang – hvis de da overhovedet kan lave den. Men der findes en simpel løsning: Archer pushup. Det er en “assisteret” version af den enarmede pushup, som giver dig mulighed for at træne den ene arm med større fokus og intensitet end standardversionen af øvelsen. Dette giver dig mulighed for bedre at arbejde dig op til en ægte single-arm pushup.

Det fungerer sådan her: Du flytter simpelthen den ene hånd længere væk fra din torso, hvilket får din anden arm – og den samme sideskulder, brystmuskel og øvre ryg – til at arbejde hårdere for at håndtere belastningen. Jo længere du flytter hånden, jo hårdere bliver øvelsen. Du ønsker kun at få din “off”-arm til at hjælpe dig så meget, som du har brug for. Så hold den tættere på i begyndelsen, og flyt den lidt mere ud, når du kan lave 10 perfekte gentagelser.

Varsel: Selv om den er lettere end pushup med en arm, er dette stadig en utrolig hård øvelse. Så brug denne femtrinsplan til at mestre bueskytte-pushup’en – og få flere på gulvet, fra i dag.

1. FOCUS ON THE FLOOR
Grib fat i gulvet med den hånd, der er under din skulder. (Jeg kan godt lide at lade som om, at gulvet er et håndtag med en håndvægt, som jeg prøver at gribe fat i.) Hold fingrene pegende fremad, og skru håndfladen ned i gulvet og væk fra dig. Dette vil stabilisere dit skulderled, hvilket giver dig mere styrke og udholdenhed til effektivt at skubbe gennem gulvet. Og du vil have al den fremdrift, du kan få, fordi du ikke bruger begge arme til at generere styrke på samme måde som ved en standard pushup.

2. SPÆND OP
Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Hvis du lader dine hofter hænge ned, kan du overstrække din ryg og forårsage lændesmerter. Heldigvis er der nogle enkle ting, du kan gøre for at holde dine hofter stabile og i linje med din overkrop. Start med at grave dine tæer ned i jorden. Du engagerer dine quads og glutes, hvilket får din underkrop til at føles som en cementblok. Spænd derefter din core op, som om du er ved at blive slået i maven. Dette holder din krop stiv og fungerer samtidig som core-træning. Til sidst trækker du skuldrene nedad – forestil dig, at du trækker dem så langt væk fra ørerne som muligt – og hold dem der. Ved at gøre dette sikrer du, at den eneste bevægelse sker ved din albue. Oprethold denne sammentrækning af hele kroppen i hele øvelsen.

3. TUCK YOUR ELBOW
Mange mænd udfører bevægelsen med en udspilet albue, hvilket giver ekstra stress på deres skulderled. Hold i stedet albuen tæt ind til siden, mens du sænker brystet ned til gulvet. Det giver dig mere stabilitet og støtte, når du presser dig op til startpositionen igen.

4. Oprethold et lodret forarmen
Vil du have et øjeblikkeligt styrkeboost? Hold underarmen på din arbejdsarm vinkelret på gulvet under hele bevægelsen. Dette beskytter din albue og øger aktiveringen af dine brystmuskler og triceps.

5. TÆNK PÅ DIN ARMPIT
Medmindre de lugter, er du sandsynligvis ikke opmærksom på dine armhuler under din træning. Det er en fejl, når det kommer til archer pushup’en. Når du kører gennem armhulen – ikke skulderen – når du vender tilbage til startpositionen, holder du skulderbladet på linje, og du appellerer til de store muskler i din øvre ryg og langs din brystkasse. Resultatet: mere pushing power.
EASIER: Før din “off”-hånd tættere på din torso.

HÅRDERE: Løft en, to, tre eller fire fingre på din “off”-hånd fra gulvet. For hver finger, du løfter, vil din anden arm tage mere af belastningen på sig.

HARDEST: Placer din “off”-hånd på en let hævet overflade som f.eks. en håndvægt, medicinbold, kettlebell, et trin eller det hængende håndtag på en TRX suspension trainer.