Muskelgruppe-serie: Arms Workouts
Preacher Curl Machine (Biceps)
Preacher curls, også kendt som biceps curls, er et must i din armtræningsrutine. Preacher curl-øvelsen opbygger bicepsmusklerne, der udgør den øverste del af din overarm. For at begynde øvelsen skal du sætte dig ned på preacher curl-maskinen med brystet mod den nederste pude, og dine overarme hviler på den øverste pude med albuerne i skulderbredde fra hinanden. Tag fat i de håndtag, der er foran dig, med håndfladerne opad. Træk håndtagene op mod dig ved at trække dine bicepsmuskler sammen. Den eneste bevægelse skal komme fra dine albuer og underarme. Når du har trukket håndtagene op, skal du holde stillingen i et eller to sekunder og derefter sænke håndtagene ned igen. Der findes en række variationer af denne øvelse med frie vægte, kabler og modstandsbånd.
Dip Machine (Triceps)
En dip-maskine er en favorit blandt mange motionister til at opbygge triceps, som løber langs den nederste del af den øverste halvdel af armen. En dip-maskine vil normalt have et sæde med et håndtag på hver side af maskinen, der skal være ca. i brysthøjde, når du sidder ned. Du kan justere vægten på maskinen, så du kan fortsætte med at gøre øvelsen til et godt træningspas, efterhånden som du får mere styrke. Sæt dig i stolen og tag fat i begge håndtag. Albuerne skal være bøjet op bag dig. Pres håndtagene nedad, indtil dine arme er næsten helt strakte, men behold en lille smule bøjning, så trykket forbliver på triceps. Lad langsomt håndtagene komme op ved at bøje albuerne tilbage op til udgangspositionen. Dips kan også udføres på parallelle stænger ved at starte med hænderne på stangen og armene strakt ud og holde overkroppen over stangen. Herefter sænker man sig ned, så armene er i brysthøjde, inden man skubber sig selv op igen. Fødderne må ikke røre gulvet under øvelsen dip på parallelstænger.
Plate Pinch (underarme)
Plate Pinch-øvelsen engagerer musklerne i den nederste halvdel af armen. Øvelsen kræver to pladevægte. Læg vægtene sammen med de flade sider udad, og tag fat i den ene side med fingrene og den anden side med tommelfingeren. Stå og hold pladerne sammen med armene i siden så længe du kan. Bredden på pladerne er lige så vigtig som vægten – jo bredere pladerne er, jo sværere bliver øvelsen. For at få en ekstra udfordring kan du prøve at holde tre plader sammen.
Extreme øvelse: Close-Grip Push-Up fra en håndvægt
Hvis du er klar til at sætte dine arme på prøve, kan du prøve at lave close-grip push-up fra en håndvægt. Navnet på øvelsen er ret selvforklarende, men det er ikke så enkelt at gennemføre øvelsen. For at starte øvelsen placerer du en dumbbell oprejst på gulvet. Enderne af håndvægten skal være flade, så den er stabil, mens du sidder på gulvet. Derefter skal du komme i push-up-stilling. Din krop skal være lige med fodballer og tæer på jorden og hænderne på toppen af den oprejste dumbbell. I udgangspositionen skal dine arme være lige. Sænk derefter brystet ned mod håndvægten ved at bøje albuerne, mens du holder dem tæt ind til kroppen. Når du har nået håndvægten, skubber du med armene tilbage op i udgangspositionen. Denne push-up er ekstra svær, fordi alle bevægelserne skal være mere kontrollerede, så håndvægten ikke bevæger sig. Desuden er denne push-up-stilling rettet mod triceps i modsætning til biceps, som trænes med den traditionelle push-up. Triceps bliver ikke brugt så meget i dagligdagen, så personer har ofte brug for at være særligt opmærksomme på dette område.