Sådan bør du tabe dig alt efter din kropstype

De fleste af os kan placere vores samlede kropsbygning i en af tre generelle kategorier (og erkende, at der er en bred vifte af former og størrelser selv inden for disse kategorier).

Kropsammensætning er befriende, fordi det giver dig noget at fokusere på på en god måde – lav kropsmasse. Uanset hvad skalaen siger, hvis du befinder dig i et sundt kropskompositionsområde, er du okay! Din ideelle kropssammensætning afhænger af dine mål. Hvis du er en konkurrencemæssig atlet, er dit mål sandsynligvis den nederste ende af skalaen for fedtprocent (igen under hensyntagen til din somatotype), men husk, at du aldrig går efter nul fedt, og lavere er ikke altid bedre.

RELATERET: 4 Strength Training Hacks for Women

Kvinder har naturligt mere fedt end mænd, da vi har en større mængde essentielt fedt (fedt, der er nødvendigt for kroppens funktioner, lige fra at danne reproduktionsvæv til at hjælpe med at optage vitaminer, der indtages i forskellige fødevarer). Kropsfedtintervallerne for optimal sundhed er 14 procent til 30 procent for kvinder og 6 procent til 25 procent for mænd. Du skal dog ikke blive for optaget af at trimme hvert eneste lille gram. Hvis du befinder dig i den nederste ende af fedtspektret, men dit fitnessniveau falder ind under generel fitness eller atlet, vil du ikke opnå præstationsfordele ved at fokusere på fedttab. Og du risikerer bare at gøre dig selv syg.

Så først skal du starte med at identificere din kropstype. Sådan begynder du:

Ektomorph
Du har en tendens til at være langbenet og ikke særlig muskuløs. Du kan være “skinny fat”, hvilket betyder, at du har en relativt lav vægt og/eller lille størrelse, men alligevel har et højt kropsfedtindhold.

Ektomorfer er den kropstype, der er mest modstandsdygtig over for vægtøgning på grund af et hurtigt stofskifte. Med andre ord er ektomorfer ofte i stand til at overspise og samtidig tage lidt eller slet ikke på i vægt. Personer med denne kropstype har lidt observerbart kropsfedt, er kun let muskuløse og har en lille ramme (og led). Dybest set begrænser din genetiske sammensætning din evne til at tage muskelmasse på. Når du træner, skal du fokusere på kraft- og modstandstræning for at opbygge styrke.

For at maksimere kropssammensætningen (tilvækst af lean-masse, tab af kropsfedt) som ektomorph skal du spise fedtstoffer af god kvalitet med et moderat proteinindtag på 25 til 30 gram pr. måltid (fire måltider om dagen, hvis du har et minimåltid før træning) sammen med kulhydrater af god kvalitet. På dage, hvor du ikke træner/træner, skal du springe over før træningen og morgenmaden: Morgenmaden er solid nok til at bære dig frem til frokost. Hvis du har eftermiddagssnacks, kan du måske gøre dit aftensmadsindtag lidt lettere end det, der er skrevet her.

Søger du efter nemme, sunde morgenmadsmuligheder? Tjek disse 11 lækre måder at spise avocado toast på:

Mesomorph
Du finder det supereasy at opbygge muskelmasse, og du er generelt proportionelt bygget.

Mesomorfer kan nemt tabe og tage på i vægt, er i stand til at opbygge muskler hurtigt og kan som regel prale af en oprejst kropsholdning. Denne kropstype har en tendens til at have en lang torso og korte lemmer. Kvinder med en mesomorph kropstype er stærke og atletiske. Mesomorfer udmærker sig i eksplosive sportsgrene – dvs. sportsgrene, der kræver kraft og hurtighed. Årsagen til dette talent ligger i den type muskler, som mesomorferne har. Mesomorfer har en højere procentdel af hurtigt koblede fibre og vil få muskelmasse hurtigere end nogen anden kropstype. Dybest set passer din genetiske sammensætning til kraft og styrke. Til træning skal du fokusere på moderat udholdenhedstræning, højintensiv intervaltræning (HIIT) og plyometrisk træning. Du kan tilføje Pilates eller yoga for at forlænge med styrke.

For at maksimere kropssammensætningen (gevinst af lean-masse, tab af kropsfedt) som mesomorph skal du spise fedtstoffer af god kvalitet med moderate kulhydrater og overveje at time dit indtag af protein og forgrenede aminosyrer (BCAA). På dage, hvor du ikke træner/træner, kan du springe snack før træningen over og blot drikke grøn te eller kaffe om eftermiddagen. Spis dine sædvanlige snacks før aftensmaden og om aftenen. (Lær, hvordan du toner hele din krop med træningsprogrammer fra Women’s Health Woman’s Guide to Strength Training!)

Relateret: Jillian Michaels siger, at disse 6 nemme tips vil hjælpe dig med at tabe dig som i ‘The Biggest Loser’

Endomorph
Du er generelt blødere og rundere og har en tendens til at lagre fedt nemt.

Endomorfer er de kropstyper, der er mest tilbøjelige til at føle sig som om, de har trukket det korte strå. Endomorfer har naturligt en tendens til at have kurvede, fyldigere figurer og kæmper for at holde deres fedtprocent i skak. Den vanskeligste udfordring for endomorfer er måske at finde ud af, at de rent faktisk er endomorfer. Hvorfor? Når man først ved, at man er en endomorph, ved man, at man er født sådan. Det kan være svært at komme til den erkendelse, at du sandsynligvis meget let vil tage på i vægt.

Du har den type stofskifte, der ikke er tilgivende. Det betyder dog ikke, at du er dømt til at være overvægtig eller endda fed. Som endomorph skal du gøre en bevidst, samordnet indsats for at gøre de ting, som din krop burde gøre for dig auto- matisk. Hvis din krop ikke instinktivt fortæller dig, at du skal bevæge dig mere, skal du sørge for, at motion er en del af din daglige rutine. Hvis dit stofskifte er sløvt, skal du spise de rigtige fødevarer, som vil sætte gang i dit stofskifte. Træningsmæssigt er højintensive aktiviteter som HIIT og CrossFit gode, ligesom vægttræning og moderat udholdenhedstræning er gode. Som endomorph skal du spise fedtstoffer og protein af god kvalitet og begrænse dit kulhydratindtag for at maksimere kropssammensætningen (gevinst i form af mager masse og tab af kropsfedt) og for at kontrollere insulin og blodsukker. På dage, hvor du ikke træner/træner, skal du spise en morgenmad med flad mave inden for 45 minutter efter at du er vågnet, og springe snacks før og efter træning over. Sørg for at temperere din eftermiddagssnack til din appetit.

Adapteret fra Roar.