Sådan beskytter du dig mod ankelforstuvninger med Dr. Di Stefano

Ankelforstuvninger er nogle af de mest almindelige skader i USA. En undersøgelse fra 2016 offentliggjort i tidsskriftet Sports Health anslår, at de lander på skadestuen mere end en million gange om året. Andre skøn er endnu højere: 28.000 om dagen, ifølge National Athletic Trainers Association. Laterale ankelforstuvninger – den slags, der sker, når du “ruller” din ankel på ydersiden af din fod, også kaldet en inversion – er langt den mest almindelige.

Vi ved, at ankelforstuvninger sker meget, men hvad kan man gøre for at forhindre dem? Lad os først gøre os klart, hvad en ankelforstuvning præcis er. Forstuvning er et generelt udtryk, der bruges til at beskrive skade eller beskadigelse af et ledbånd, som er et sejt, fibrøst vævsbånd, der forbinder to knogler.

I tilfælde af en lateral ankelforstuvning er det oftest et eller flere af de ledbånd, der forbinder skinnebenet (benknoglen) med talus (ankelknoglen) eller calcaneus (hælbenet), der er skadet.

Stærke ankler betyder stærke muskler

Den gode nyhed er, at du kan forebygge ankelforstuvninger, og der findes en række værktøjer, der kan hjælpe dig med at gøre det. Mange fokuserer på udstyr – som bestemt har sin plads – men én ting, du altid vil have med dig, er din egen styrke.

Stærke ankler betyder stærke lægge, og stærke lægge betyder stærke peroneusmuskler. De fleste tænker på gastrocnemius-musklen, når de tænker på læggen i benet, men når det kommer til forebyggelse af ankelforstuvninger, er peroneus-musklerne vigtigere.

Der er to peroneus-muskler: peroneus longus og peroneus brevis. Begge fæstner sig ved fibula (en af underbenets knogler) og ved forskellige knogler i foden. Grunden til, at de er så vigtige i forebyggelsen af ankelforstuvninger, er, at de er de eneste muskler, der kontrollerer den modsatte bevægelse af inversion, kaldet eversion. Jo stærkere peroneusmusklerne er, jo bedre er kroppen i stand til at korrigere sig selv, når du ruller din ankel.

Det må være skoene

Nogle fodtøj medfører en meget større risiko for en forstuvet ankel end andre. Desværre, mine damer, kan høje hæle være meget farlige for dine ankler. Hvis du simpelthen er nødt til at bære hæle, så prøv at holde dem så lave som muligt og vælg en bredere hæl frem for en smallere stilettype. I det hele taget bør du kigge efter sko, der giver maksimal stabilitet, f.eks. sko med en bredere tåboks.

Når det kommer til sportssko, har undersøgelser vist meget lille forskel mellem høje og lave sko med hensyn til forebyggelse af ankelforstuvninger, ifølge de fleste videnskabelige undersøgelser. En undersøgelse analyserede de sko, der blev båret af college basketballspillere – basketball er en af de mest risikable sportsgrene for ankelforstuvninger – som forstuvede deres ankler, og fastslog, at skoens design ikke var en faktor.

Ekstern støtte

Hvis du er atlet, er afstivning eller taping af din ankel en meget god måde at beskytte dig mod ankelskader på. Disse teknikker kan hjælpe med at forhindre den ekstreme vifte af bevægelser, der kan forårsage en forstuvning. Nogle forskere mener, at tapen eller bøjlen kan aktivere receptorer i huden, der udløser peroneusmusklerne, og at tapen eller bøjlen også kan give en psykologisk fordel – du føler dig mere sikker med støtte til anklen.

Specialfremstillede fodstøtter, kendt som ortoser, kan også hjælpe med at give stabilitet til din fod og ankel. De kan hjælpe med din kropsholdning, hvilket igen kan hjælpe dig med at beskytte dig mod at rulle over din ankel og forstuve den.

I min praksis har jeg set og behandlet hundredvis af ankelforstuvninger. Jeg ved, hvor smertefulde de kan være, og hvordan de kan ske lettere efter første gang. Derfor brænder jeg for at forebygge ankelforstuvninger i første omgang. Anmod om en aftale med mig eller en af mine kolleger for at drøfte en personlig plan for at holde dine ankler sikre.