Sådan gjorde Anthony Joshuas træning ham til det atletiske bæst, han er

Anthony Joshua er et af de sjældne talenter, der kommer en gang i en generation.

Som den legendariske Muhammed Ali er Joshua den perfekte blanding af naturlige bokseevner og ren atletik.

Den 26-årige bokser er ikke blot en dygtig bokser, men også en fantastisk atlet – to kvaliteter, der ligger i enhver stor mester.

Men det er olympierens hardcore træning og dedikation, der har gjort det muligt for ham virkelig at maksimere sit genetiske potentiale og smede sig selv til det ultimative fysiske eksemplar.

Lige fodboldspilleren Cristiano Ronaldo har Joshua adskilt sig fra de andre ved at gøre sig selv til den stærkeste, hurtigste og mest veltrænede bokser, han kan være.

SportsJOE ønskede at se på Joshuas træning for at se, hvordan han er blevet sådan et bæst.

Styrke

Tyson Fury har måske kaldt Joshua for en ‘bodybuilder’, men meget lidt, hvis overhovedet noget, af hans træning er rettet mod æstetik (hans æstetiske udseende er blot et bi-produkt af hans utrolige kost, livsstil og træning).

Du vil ikke se Joshua gå efter one-rep max løft eller træne isolerede muskler som biceps. De er ubrugelige for en bokser, der er afhængig af hurtighed, kraft og eksplosivitet.

Joshua siger selv, at en stor del af hans arbejde er baseret på modstandstræning med kropsvægt. Men uanset hvad han træner, har alle aspekter af hans styrke- og konditionsarbejde til formål at oversætte sig til ringen.

Hvad enten det er squats for at give ham en stærkere base eller plyometriske hop for at give ham eksplosiv kraft, så er hans arbejde i træningscenteret udelukkende designet til at gøre ham til en bedre atlet og en stærkere bokser.

Selv i denne benpres bruger Joshua en let vægt og fokuserer på en langsom excentrisk (nedadgående) bevægelse for at sætte hans quadmuskler under spænding i så lang tid som muligt, inden han eksploderer op igen.

Hvis du ser ham ramme vægtene, er det normalt på sammensatte bevægelser, der vil målrette flere muskler som disse trap bar deadlifts.

Forskning viser, at dette er mere effektivt til at generere maksimal kraft end en almindelig dødløftstang. Du kan løfte mere vægt, og hurtigere…

Joshua anvender også bevægelser, der rammer flere muskelgrupper som disse barbell thrusters. Ikke alene er de utroligt stofskiftekrævende, men de rammer hans quads, glutes, core, ryg og skuldre i én udmattende bevægelse.

Joshua talte om vigtigheden af at træne sine ben, core og glutes i en kort film om træningslejren op til hans VM-titelkamp mod Charles Martin.

En undervurderet bevægelse til at forbedre glute-styrken er hip bridge. Det ser måske ud, som om han elsker med en vægtstang, men denne bevægelse skærper glutes-musklerne, som i bund og grund er hofteudstrækkende muskler, der er nøglen til slagkraft.

Sandarbejde

Det er ikke kun Rocky, der træner nede på stranden. Anthony Joshua er også fan af at træne i sand.

Vi ser flere træningsvideoer af den britiske mester og Commonwealth-mester, hvor han laver skyggeboksning eller sprintøvelser i sandkassen.

Men det er ikke fordi, han kan lide at føle sig som om, han er på ferie, det tjener et meget specifikt formål i hans træning.

Det er en metode, som brasilianske fodboldspillere har brugt i årevis – træning i sand gør, at man skal arbejde hårdere. Du ved selv, hvor hårdt det er, når du har et spark på ferien.

Overfladen er blødere og mere ustabil. Naturligvis vil dine benmuskler få en større arbejdsbelastning og dermed blive bedre konditioneret.

Du kan Joshua i aktion og hvordan dette ville overføres til ringen. Hvis du kan gøre det på sand, vil du bruse det på lærred.

Unilateral styrke og stabilitet

Stærke, stabile og kraftfulde ben er afgørende, fordi boksere konstant skal bevæge sig, slå og undvige hvert sekund i en kamp over 12 runder.

Dette kræver utrolig styrke og udholdenhed i benene, og derfor drejer så meget af Joshuas træning sig om at give sig selv den stærkeste base, han kan.

Men unilaterale bevægelser er en stor del af boksning – så det giver mening at træne unilaterale bevægelser – især dine ben.

Du kan lettere overbelaste et enkelt ben, og unilaterale (enkeltbenede) bevægelser, såsom Bulgarian split squat, vil hjælpe med at øge styrke og balance og forbedre de stabiliserende muskler.

Selv om denne teknik har været brugt i styrkeprotokoller i årtier, søger Joshua altid at udvikle disse teknikker med boksespecifikke resultater i tankerne.

Tag for eksempel disse laterale single leg jumps i slutningen af denne video, og du kan tydeligt se fordelene for core-stabilitet, balance og unilateral styrke.

Det er heller ikke kun kropsvægtsøvelser, som du kan se denne træningsprotokol i. Du kan se Joshua opbygge styrke i et enkelt ben med disse Bulgarian split squats.

Men han har modificeret denne old school styrkebevægelse ved at tilføje et hop i slutningen af den.

Grundlæggende er dette en god måde at forbedre den eksplosive kraft i hofteudstrækningen på, hvilket gør ham til en mere eksplosiv fighter.

Kraft

Så meget af det, Joshua gør i ringen, er afhængig af hans evne til at generere så meget kraft som muligt på et splitsekund.

Det er det, der har hjulpet ham med at slå hver eneste af de 15 boksere, han har mødt, siden han blev professionel.

Som de ensidige bulgarske split squat-spring før, er Joshua konstant på udkig efter måder at blive en mere eksplosiv og dermed mere kraftfuld fighter.

Kraft er trods alt bare den hurtigste hastighed, hvormed du kan generere den maksimale mængde kraft.

En vigtig måde at forbedre dette på er ballistisk træning, og det er noget, som Watford-fighteren gør utroligt godt.

Det kræver ikke en raketforsker at regne ud, hvordan disse medicinboldkast med en arm vil øge hans slagkraft.

Det bruger ikke kun det samme bevægelsesmønster som et slag, men vægten af bolden arbejder kernemusklerne gennem rotationen, mens selve kastet handler om at generere maksimal kraft.

En anden metode til at arbejde på maksimal kraftudfoldelse med en sportsspecifik bevægelse er med disse tunge kettlebellkast.

Det er endnu en genial bevægelse, der efterligner overførslen af kraft gennem kroppen ved et slag. Det er ikke underligt, at han flader alle kæmpere i sin vej.

Kernestyrke

Joshua er en høj, ranglet kæmper med en lang rækkevidde. Den 6ft 6in tungvægter ved, at det betyder, at han skal have en stærk bagkrop og jernklare kernemuskler for at holde ham solid gennem hvert slag.

Så du kan træne hans midtersektion er i centrum (undskyld ordspillet) for alt, hvad han gør.

Med enhver bokser som Joshua ligger nøglen til at generere kraft i disse slag i rotationen af hofterne, der overfører kinetisk energi fra foden, knæet og hofterne, gennem hans core og skuldre og til sidst til de tordnende næver.

Det er derfor, Joshua træner disse core-styrkende rotationsbevægelser til døde.

Du kan ikke få et kraftfuldt slag uden stærke kernemuskler, så Joshua forsøger åbenbart at ramme hver eneste vinkel for at gøre sig så stærk som muligt.

Og ja, det er den 17st fighter, der laver ‘det menneskelige flag’, som om det ikke var noget…

Extra modstand

Joshua søger altid at finde måder at blive federe, stærkere og gøre fremskridt på. Træn på samme måde hver dag, og din krop vil hurtigt finde ud af det og tilpasse sig.

Men den olympiske guldvinder presser konstant sin krop med nye og innovative teknikker for at holde kroppen i stand til at tilpasse sig og ændre sig.

En måde, som han tilsyneladende godt kan lide at krydre bevægelser på, er ved at bruge modstandsbånd. Disse gigantiske elastiske bånd er geniale til at tilføje progressiv modstand til en bevægelse.

De kræver heller ikke tyngdekraft som en håndvægt, hvilket betyder, at atleter som Joshua kan implementere dem på mere funktionelle og sportsspecifikke måder.

De giver kontinuerlig spænding i hele bevægelsesområdet – og jo mere det strækkes, jo mere modstand giver det.

Joshua finder konstant nye og forfærdelige måder at gøre bevægelser hårdere med elastisk modstand …

Så her ændrer båndet belastningen på musklen i disse landminepresser med en arm…

Han tilføjer modstand til sine slag her med disse bokseøvelser…

Og bare i tilfælde af, at disse etbenede, hoppende vægtstangssplit squats ikke var helt hardcore nok, satte Joshua også nogle bands på…

Cardio conditioning

En af de ting, der gør Joshua til en så utrolig fighter, er hans kondition. Vi har ikke rigtig set, hvor dybe hans energireserver er, da hans knytnæver har sørget for, at kun én af hans 15 sejre gik ud over tredje runde.

Men vi ved, at Joshua træner sin cardio som en maskine. Ligesom alle andre facetter af hans træningsregime er det gearet til optimal præstation i ringen. Men der er ingen cardio, der er mere sportsspecifik for boksning end sparring.

Joshua vil regelmæssigt gennemføre 12 hårde runder af sparring, hvor en ny bokser bliver kastet ind hver fjerde runde for at holde presset oppe og holde ham i gang.

Alt, der replikerer forholdene i de tre minutter lange runder, han står over for i ringen, vil gavne hans kardiovaskulære form.

Men sparring er bestemt ikke den eneste stimulans, som Joshua anvender for at forbedre sin aerobe kapacitet. Som mange andre boksere er han ude at løbe kl. 6 om morgenen for at få sit vejtræningspas ind for at opbygge sit kardioniveau tættere på kampen.

Han bruger også redskaber som f.eks. kampreb til at forbedre sin kondition. Igen efterligner den konstante sidebevægelse og det at pumpe de tunge reb med høj intensitet forholdene i ringen, hvor han kaster hurtige slagkombinationer. Det er en fantastisk øvelse for overkroppens udholdenhed, som boksere som Joshua har brug for under en kamp.

• Del artiklen
  • • Læs mere om:
    • Anthony Joshua.