Sådan renser du på den ayurvediske måde

Rensning er en rituel praksis, der er gennemsyret af traditioner. Mens moderne udrensninger som juicefaste eller udskillelsesdiæter findes i overflod, er en ayurvedisk udrensning alt andet end moderne. Folk har brugt naturlig ayurvedisk medicin og helbredende udrensninger i hundreder af år. Selv om der findes mange muligheder, kan de være udtømmende eller ubalancerende. De fleste personer kan ikke – og bør ikke – leve udelukkende af juice i flere dage.

Den ayurvediske rensning er en stærk tiltrækning af forskellige årsager. Denne rensning, der ofte omtales i sit komplette format som panchakarma, nærer snarere end berøver. Den er afbalancerende for alle konstitutioner eller dosha’er og er billig, hvilket gør den tilgængelig for alle. Desuden fokuserer den på at helbrede og genopbygge både krop og sind, som Deepak Chopra omtaler som én og samme ting – krop-sind.

Interesseret i at påtage dig din egen ayurvediske rensning? Læs videre for at sammensætte et program, der passer til dig.

Når du skal rense

En ayurvedisk rensning, eller afgiftning, kan gennemføres, når som helst du føler overskydende ama, eller de giftige biprodukter fra ufordøjet mad, følelser og oplevelser. Symptomer på overdreven ama omfatter:

• Møthed
• Irritabilitet
• Stivhed eller ømhed i kroppen
• Uønsket vægtøgning eller manglende evne til at tabe overskydende vægt
• Tærskel, især efter sukker eller forarbejdede kulhydrater
• Candida
• Hudproblemer, såsom tør hud, udslæt eller akne
• Hvid belægning på tungen, især når man vågner om morgenen

Traditionelt udføres ayurvediske udrensninger tre gange årligt. Deres timing svarer til årstidernes skiften. Ayurveda anerkender tre årstider baseret på deres primære dosiske kvaliteter:

1. Forår
2. Sommer/tidligt efterår
3. Sent efterår/vinter

Du kan udføre en afgiftende udrensning i begyndelsen af sæsonen, eller når du føler dig sløv.

Ayurvedisk udrensning: Tre faser

Den traditionelle ayurvediske rensning, kaldet panchakarma, er en proces på mellem tre og fire uger, hvor kroppens behandlinger tilpasses den enkelte person af en ayurvedisk behandler. Du kan dog udføre din egen mere generiske ayurvediske rensning derhjemme. Den fulde panchakarma-rensning varer typisk tre til fire uger, men du kan tilpasse den til dine behov. Hver af de tre faser er afgørende for den samlede rensning, så tilstræb at holde hver fase lige lang i antal dage. Din rensning kan f.eks. vare seks dage (to dage i hver fase), 12 dage (fire dage i hver fase) eller 21 dage (syv dage i hver fase).

Fase 1: Forberedelse

Den første fase er fokuseret på at forberede tarmen ved at spise en ren kost og hydrere sig. En ren kost er her defineret som en kost, der fremmer minimale tarmrester. I løbet af uge et vil du gerne fokusere på varme, enkle fødevarer og undgå følgende:

• Kød, herunder fisk (æg er okay)
• Mælkvarer
• Forarbejdede, emballerede eller forarbejdede fødevarer
• Sukker
• Bønner
• Kaffein
• Alkohol

Du vil også gøre en indsats for at indarbejde masser af grønne grøntsager, bladgrøntsager og rødbeder i kosten i denne fase, da de alle er rensende for tarmen og lymfen (se afsnittet om hydrering nedenfor for meget mere om lymfevæske).

Eksempel på menuvalg i uge 1

Frokost:

• Varme havregryn kogt med hakkede æbler og kanel
• Smagende havregryn: Varme havregryn med ghee, en knivspids salt og visnet mikrogrønt

Lunch eller aftensmad:

• Grøntsagssuppe og salat med revet rødbede, lille skål ris
• Rød eller grøn grøntsagscurry serveret over ris, med dampet grønt
• Quinoa med ristede grøntsager og tahinisauce
• Fyldte squash:
• Spændt squash med ristede grøntsager og tahini-sauce: En udhulet squash fyldt med krydret ris og grøntsagsblanding

Hydrering

Hydrering er et vigtigt fokus i denne forberedelsesfase, som vil blive videreført i de efterfølgende faser. Ved at hydrere godt sikrer du, at din tarm er smurt for en sund fordøjelse, og at lymfevæsken er optimalt fortyndet. Lymfevæske er immunitetens væske i kroppen. Den flyder gennem kanaler, der kun pumpes af din fysiske bevægelse eller manipulation (tænk på massage eller udstrækning). Lymfevæsken indeholder hvide blodlegemer. Disse celler omgiver fremmede angribere i kroppen som f.eks. bakterier eller muterede celler (f.eks. prækancerøse celler). Lymfevæsken fejer disse celler ind i “opbevaringskamre”, der kaldes lymfeknuder, indtil de kan elimineres. Faktorer, der kan påvirke lymfesundheden, omfatter dehydrering, som gør lymfevæsken tyk og klæbrig.

Bortset fra immunitet spiller lymfevæsken en vigtig rolle i en sund fordøjelse. Tarmen er omgivet af et lag af lymfevæske, som er med til at ødelægge eventuelle patogene invasioner, der trænger igennem tarmslimhinden under fordøjelsen. Igen er forstoppet lymfevæske ude af stand til at udføre denne opgave godt, hvilket kan resultere i ophobet ama. Sørg for, at din lymfevæske er godt forberedt til fase 2: spis rent, spis nogle rødbeder og bitre æbler, og hydratér, hydratér, hydratér! Ingefærte er en god måde at fokusere på og hydrering og sund fordøjelse på samme tid.

Fase 2: Udrensning (Kitchari-fasen)

Nu da din tarm har fået et hvil fra overbelastende fødevarer, og din lymfe er tyndet ud, er det tid til at begynde at finjustere din fordøjelsesbrand, eller agni. I denne fase vil du i mange traditionelle sammenhænge fokusere på en bestemt type ren mad, en nærende blanding af kitchari-måltider og ghee-oliering. Oleation er et udtryk, der bruges i Ayurveda til at beskrive en proces med indtagelse af sunde olier.

Hvorfor kitchari? Kitchari er en traditionel indisk ret, der tilberedes med basmatiris, splittede mung dahl-bønner, ghee og krydderier til at give smag. Kitchari anses for at være et “perfekt måltid”, idet den indeholder alle vigtige makronæringsstoffer: kulhydrat (bønner og ris), komplet protein (mung dahl) og fedt (ghee).

Hvorfor ghee? Ghee indeholder smørsyre, et metabolisk biprodukt, der produceres i tarmen, og som bidrager til at opretholde en sund tarmvæg. Ghee er fyldt med omega-3-fedtsyrer; fedtopløselige vitaminer; og kort-, mellem- og langkædede fedtsyrer. Ghee hjælper med at smøre og blødgøre indersiden af fordøjelseskanalen, hvilket hjælper med absorption og regelmæssighed. Forskning understøtter en ældgammel teori om, at indtagelse af ghee hjælper med at binde og fjerne fedtopløselige toksiner fra systemet.

Daglig menu: Ghee + Kitchari

Her er det, hvor den ayurvediske rensning virkelig vender nogle hoveder. Denne del føles i praksis ikke så svær, som den lyder. Faktisk kan fase to føles nærende og tilfredsstillende sammenlignet med en typisk amerikansk kost med forarbejdede eller fedtfattige fødevarer.

Ghee om morgenen: Der er to måder at indtage dit daglige ghee på – du kan drikke det hver morgen og derefter udelade det fra kitchari resten af dagen (foretrukken metode), eller du kan springe over at drikke ghee om morgenen og i stedet tilsætte ghee til din kitchari ved måltiderne.

• For morgen ghee: Hvis du vælger at udføre førstnævnte: Du vil starte hver dag i fase 2 med at drikke ghee på tom mave. Hvor meget? Typisk er det godt at starte med en spiseskefuld smeltet ghee, og øg med en ekstra spiseskefuld for hver to dage, som du bliver i fase 2. Hvis du udfører fase 2 i syv dage, drikker du en spiseskefuld ghee på tom mave på dag 1 og 2, to spiseskefulde på dag 3 og 4, tre spiseskefulde på dag 5 og 6 og fire spiseskefulde på dag 7.
• For “inkorporeret” ghee: Spring ovenstående trin over, og tilbered i stedet dine tre daglige kitchari-måltider ved hjælp af det ghee, der er angivet i opskriften.

Kitchari-måltider: Dine daglige måltider vil bestå af kitchari. Prøv at spise tre måltider dagligt med minimale mellemmåltider ind imellem. For at opnå dette er det vigtigt at spise, indtil du føler dig mæt og helt tilfreds under måltiderne. Dette er ikke et tidspunkt til at skære kulhydrater eller fokusere på at nægte dig selv mad! Ved at spise, indtil du er fuldt mæt, vil du kunne minimere snacking mellem måltiderne. En hurtig søgning på internettet vil afsløre flere kitchari-opskrifter, men ingredienserne er opdelte mung dahl-bønner, basmatiris, vand og indiske krydderier. Ghee kan udelades, hvis du følger “morgen ghee”-metoden, eller du kan tilføje ghee til opskriften, hvis du følger den anden metode.

Selvomsorg

Fase 2 fokuserer på fordøjelsen – dette omfatter både fordøjelsen af fødevarer og oplevelser. Følelsesmæssig uro, som er lagret i dig, kan ophobe karma lige så skadelig for dit helbred og velvære som en dårlig kost. Efterhånden som din krop arbejder gennem sin egen helingsproces, vil den utvivlsomt røre op i nogle lagrede følelser. Dette er en god ting! Et dagligt selvplejeritual og en sundheds- og wellnessrutine i denne fase vil hjælpe dig med at rette kærlighed og accept mod dine tidligere lagrede traumer, så du kan frigøre dem, når du er klar. Nedenstående er en liste over mulige selvomsorgsritualer, som du kan udføre dagligt. Vælg en eller et par stykker:

• Abhyanga: Udfør selvmassage, eller lad en anden massere dig, ved hjælp af varm olie. For at afbalancere Vata skal du bruge sesam- eller mandelolie. For at afbalancere Pitta skal du bruge kokosnødde- eller olivenolie. For at afbalancere Kapha skal du bruge solsikke- eller saflorolie. Massagen kan udføres under bruseren. Den er dog særligt nærende at udføre uden for brusebadet, hvor olien kan få lov til at blive på og virkelig trænge ind i huden.
• Neti Pot: Brug Neti Pot dagligt til at rense næsegangen ved hjælp af disse trin.
• Nasya: Sesamolie er ikke kun til det ydre! Hydratér dine bihuler ved at komme sesamolie i en pipette og dryppe to til tre dråber i hvert næsebor med hovedet vippet tilbage. Lad hovedet forblive bagoverbøjet i et par sekunder, mens du snuser for at lade olien trænge ind.
• Hudbørstning: Ligesom tarmen er huden omgivet af et lag lymfevæske. Få væsken i bevægelse ved at børste huden tørt. Brug en børste med stive børster og børst din hud i retning af dit hjerte.
• Motion: Du kan også bruge en renseperiode til at skåne din krop. Indarbejd blide gåture og let yoga i din daglige rutine, mens du renser.
• Meditation: Skab plads til daglig meditation. Hvis dette ikke allerede er en del af din daglige praksis, skal du ikke være bange. Find blot fem minutter dagligt til at sidde i en behagelig stilling (sofaen er fin), luk øjnene og vend din opmærksomhed mod din vejrtrækning. Det tæller! Det er meditation!
• Selvrefleksion: Selvrefleksion fungerer ofte bedst efter meditation, når det underbevidste sind afslører sit indre virke. Selvrefleksion kan foregå mentalt, mens du bare sidder stille og tænker over tingene, eller også udadtil, f.eks. ved at skrive dagbog eller tale med en uddannet terapeut.

Er du ikke sikker på, hvad du skal reflektere over? Prøv denne enkle teknik: Forestil dig selv som et barn, seks eller syv år gammel. Hvad var din største frygt i den alder? Sæt dig selv tilbage i dine egne barndomssko, og mærk, hvordan den frygt føltes i din krop. Efter et par øjeblikke kan du vende din opmærksomhed mod dit voksne jeg. Hvornår i livet oplever du den samme følelse af frygt? Reflekter over disse bånd. Send kærlighed, accept og healing til det søde barn af dig, såvel som til den nu voksne, voksne version af barnet af dig som barn.

En note om healing

Et af følgende symptomer på healing kan opstå i løbet af den første og anden fase:

• Nausea
• Hovedpine
• Træthed
• Irritabilitet
• Lavt humør/tristhed

Disse symptomer er svære at håndtere, men er tegn på, at du er ved at skabe forandring indeni. Sørg for at fortsætte med at hydrere for at give din krop en måde at eliminere det “dårlige” på. Hold også øje med dine tarmbevægelser. Du bør have afføring mindst en gang om dagen, men optimalt set to til tre gange om dagen. Hvis dit “output” er sløvt, skal du forsøge at øge din hydrering og endda overveje at tilføje et psylliumskalstilskud dagligt for at sikre, at tingene bevæger sig. En mælkeafførende te som senna kan også være nyttig, selvom dette kun bør bruges, hvis både hydrering og fibre ikke har hjulpet.

Medicinske overvejelser

Da kitchari hverken er kaloriefattigt eller lavt indhold af nogen makronæringsstoffer, kan det sikkert indtages af personer med en række medicinske tilstande, herunder diabetes. Hvis du er på insulin, er det dog bedst at samarbejde med din læge, en ayurvedisk læge eller en registreret diætist for at udtænke en plan, der er sikker for dig. Du skal muligvis lære at justere din insulin til at matche en anden mængde kulhydrat, du vil spise, hvis den er anderledes end din typiske måltidsplan.

Fase 3: Foryngelse

Fase 3 svarer til fase 1 – tilbage til ren mad og fortsat fokus på hydrering. I denne fase kan du blive fristet til at spise alting på én gang og være lettet over igen at komme ind i en verden af madvariation. Det er dog vigtigt at genindføre fødevarer langsomt – måske starte med at tilføje dampede grøntsager de første par dage, efterfulgt af æg eller bønner senere på ugen. Fortsæt med at undgå koffein, alkohol, kød og sukker i denne periode, da din krop sandsynligvis vil være følsom over for disse ting.

Et redskab til at fremme livslang balance

Mange mennesker klarer sig godt ved at følge en udrensning individuelt, mens andre finder styrke og tryghed ved at udrense sammen med en ven eller en partner. Uanset hvad du foretrækker, kan du udføre din egen ayurvediske tune-up traditionelt ved sæsonskiftet, eller når du føler behov for at genoprette balancen i både krop og sind.

*Redaktørens note: Oplysningerne i denne artikel er kun beregnet til undervisningsbrug; de afspejler ikke nødvendigvis holdningerne hos Chopra Center’s Mind-Body Medical Group; og er ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Søg altid råd hos din læge eller andre kvalificerede sundhedspersoner med alle spørgsmål, du måtte have vedrørende en medicinsk tilstand, og før du påbegynder en kost, et kosttilskud, fitness eller et andet sundhedsprogram.
Herron, R. E., & Fagan, J. B. (2002). Lipofil-medieret reduktion af toksiske stoffer hos mennesker: En evaluering af en ayurvedisk afgiftningsprocedure. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12233802