Sådan screener du ankelmobilitet

Velkommen tilbage til Squat University. I sidste uge talte vi om vores fødder. Vi diskuterede, hvordan det at skabe en “tripod” fod sikrer korrekt stabilitet for vores squat fra bunden og opefter. Hvis du husker foredraget om “Joint-By-Joint Concept”, så sætter den stabile fod fundamentet for vores bevægelige ankel. Dette er vores diskussionsemne for i dag.

På trods af lejlighedsvise forstuvninger af anklen er vores ankel naturligt et ret stabilt led. Den er tilbøjelig til at blive stiv og ubevægelig. Af denne grund er anklens rolle bevægelse eller mobilitet. Når vores ankel mister sin evne til at bevæge sig, påvirker det resten af kroppen. Foden nedenunder bliver ustabil, og derfor kollapser fodens naturlige bue. Knæet ovenover bliver også ustabilt. Når vi går på hug, vil et ustabilt knæ ofte vakle og falde indad. Dette er kun de umiddelbare virkninger af en ubevægelig ankel. I sidste ende kan en stiv ankel have en negativ indvirkning på resten af kroppen. Hele bevægelsesmønstre kan blive sat ud af balance på grund af stive ankler.

For at kunne udføre et squat i fuld dybde kræver vores krop en vis grad af ankelmobilitet. Medmindre du udfører et low-bar back squat, skal knæet være i stand til at bevæge sig fremad over vores tæer. Denne fremadrettede knæbevægelse kommer fra anklen og kaldes dorsiflexion. Du kan måle dorsalfleksion ved at trække en linje med skinnebenet og en anden linje med ydersiden af foden. Jo mindre eller mere lukket vinklen er, jo mere dorsiflexion i anklen har idrætsudøveren. En begrænsning i denne bevægelse er der, hvor de fleste atleter løber ind i problemer.

Stive ankler er ofte en synder bag vores squatproblemer. Peger dine fødder udad, når du squatter, selv når du gør dit bedste for at holde tæerne fremad? Kan du holde dig oprejst i bunden af din snatch eller clean? Falder dine knæ konstant indad, når du udfører en pistol squat? Alle disse bevægelsesproblemer kan være relateret til dårlig bevægelighed i anklerne.

Hvordan man screener

I dag vil jeg introducere en simpel måde at vurdere vores ankler på. Denne screening vil fortælle os, om vi har fuld mobilitet, eller om vores bevægelsesproblemer skyldes et problem et andet sted i kroppen.

Denne test kaldes den halvt knælende dorsalfleksionstest. Denne specifikke test er blevet anvendt adskillige gange i forskning til at vurdere ankelmobilitet (1). Fysioterapeut Dr. Mike Reinold anbefalede denne test på grund af dens evne til at give pålidelige resultater uden behov for en uddannet specialist (2).

Find en væg, og gå på knæ tæt på den med skoene af. Brug et målebånd og placer din storetå 5 tommer fra væggen. Fra denne position skubber du dit knæ fremad og forsøger at berøre væggen med knæet. Din hæl skal forblive i kontakt med jorden.

Hvad så du?

Bevægelsestjekliste:

PASS		FAIL
	Knæet kan røre væggen på 5 eller flere tommer afstand		Knæet kan ikke berøre væggen på 5 tommer afstand
	Hælene forbliver solidt plantet		Hælene trækker sig fra jorden
	Knæene er i overensstemmelse med fødderne		Knæene falder sammen indad (Valgus-kollaps) for at røre væggen
	Ingen smerte konstateret		Smerte konstateret

Har du afkrydsninger i kolonnen “bestået”? Hvis du kunne røre knæet mod væggen i en afstand af 5 tommer, mens du holder knæet på linje med foden, viser du tilstrækkelig mobilitet i anklen (1).

Hvis du derimod havde afkrydsninger i kolonnen ‘ikke bestået’ for dette skærmbillede, har du en dorsalfleksionsmobilitetsbegrænsning. Denne begrænsning kan enten være en begrænsning af blødt væv eller et ledbevægelighedsproblem eller begge dele! Vi vil i vores næste foredrag diskutere, hvordan man kan afkode mellem et blødt vævsproblem eller et ledmobilitetsproblem. Derudover kan vi tale om nogle få måder at forbedre ankelmobiliteten på.

Med ‘Joint-By-Joint Concept’ kan vi lære at vurdere kroppen på en anden måde, end vi tidligere har gjort. Vurder altid bevægelsen først. Hvis du har fundet et problem i dit squat med et eller to ben, kan vi derefter bruge forskellige værktøjer (som f.eks. halvknælende dorsalfleksionsscreening) til at finde årsagen til sammenbruddet. Ved at løse problemer med ankelmobilitet kan vi forbedre den generelle kvalitet af vores bevægelser.

Til næste gang,

Med